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Heiß oder kalt? So funktioniert die Erholung nach dem Workout am besten!

Heiß oder kalt? So funktioniert die Erholung nach dem Workout am besten!Ein kaltes Bad nach einem anstrengenden Workout ist für Sportler zur Erholung meist das Mittel der Wahl. Obwohl der Gedanke daran, sich in kaltes Wasser zu legen nicht unbedingt angenehm ist, schwören viele Athleten auf diese Methode. Am anderen Ende des Spektrums finden Sie Leute, die davon überzeugt sind, dass ein heißes Bad viel effektiver ist. Vielleicht kommt es einfach auf die persönlichen Vorlieben an, aber was sagt die Wissenschaft dazu?

Laut einer aktuellen Theorie hilft ein kaltes Bad bei der Erholung nach einem Workout indem es die Blutgefäße verengt um so die Ansammlung von Milchsäure in den heilenden Muskeln zu verhindern. Zudem senkt es die Herzfrequenz und kann die Durchblutung unterstützen. Dies führt zu weniger Entzündungen und so auch zu weniger Schmerzen und einer schnelleren Erholung. Die Hauptkomponente der schmerzlindernden Wirkung von kaltem Wasser tritt sofort ein, da die Kälte schmerzende Muskeln recht schnell betäubt. Es wurde berichtet, dass kaltes Wasser die Schwere von Muskelkater lindert, insbesondere bei Wassertemperaturen im Bereich von 13*C.

Auf der anderen Seite der Debatte bringen auch die Gegner der Kaltwassermethode einige berechtigte Argumente vor. Das erste davon betrifft die Milchsäure. Sie geben an, dass die Theorie einer Verengung der Blutgefäße zur Verhinderung einer Ansammlung von Milchsäure aus physiologischer Sicht nicht viel Sinn ergibt. Muskeln produzieren Milchsäure als Antwort auf starke Beanspruchung und Blut transportiert die Säure wieder ab. Die Blutgefäße zu verengen würde diesem Prozess im Wege stehen. Desweiteren ist Milchsäure nicht für Muskelkater verantwortlich. Sie verursacht lediglich das Brennen, dass wir während des Workouts spüren, wenn wir unsere Muskeln stark beanspruchen. Die Schmerzen nach dem Training werden jedoch durch Mikrorisse in den Muskeln und die aus diesen resultierende Entzündungsreaktion verursacht. Unabhängig davon, ob die Milchsäure also auf den Muskeln bleibt oder nicht, der Muskelkater kommt am nächsten Tag in jedem Fall.

Der zweite Punkt betrifft die Entzündungsreaktion. Obwohl die Unterdrückung von Entzündungen mit kaltem Wasser dabei helfen kann, die Schmerzen zu lindern, kann es die Zeit bis zur vollständigen Erholung verlängern. Entzündungen sind zwar schmerzhaft, für den Heilungsprozess jedoch notwendig. Die Muskeln entzünden sich, wenn weiße Blutzellen die Mikrorisse erreichen und mit der Heilung beginnen. Dabei wird gleichzeitig das Muskelwachstum gefördert. Der Spruch „No pain, no gain“ scheint in diesem Fall also absolut zutreffend zu sein. Allerdings ist eine zu starke Entzündungsreaktion auch nicht förderlich. Obwohl heißes Wasser entspannend wirkt und Vorteile mit sich bringt, könnte man also auch gegen diese Methode argumentieren.

Was ist also besser, heißes oder kaltes Wasser?

Die Forschung zeigt, dass Bäder in sowohl kaltem als auch warmem Wasser Vor- und Nachteile haben. Studien haben ergeben, dass die Ergebnisse variieren, je nachdem welche Art von Training durchgeführt wurde und wie intensiv dieses war. Bäder in heißem Wasser können ein effektives Mittel zur Schmerzlinderung nach leichten Workouts sein, in denen nur wenige Mikrorisse in den Muskeln verursacht wurden. Es ebenfalls kann dabei helfen, verspannte Muskeln zu entspannen und Steifheit verhindern. Das Baden in kaltem Wasser kann nach etwas anstrengenderen Workouts vorteilhafter sein und dabei helfen, Schmerzen durch Muskelkater zu lindern.

Für intensivere Workouts scheint Kontrasttherapie die effektivste Methode zu sein. Bei dieser wird bis zu drei Minuten in kaltem Wasser gebadet und anschließend vom kalten Wasser in warmes gewechselt. Es folgen fünfzehn Minuten Ausruhen. Kontrasttherapie wird oftmals verwendet um die Heilung von Verletzungen zu fördern und da intensive Workouts viele kleine Muskelrisse verursachen können, wirkt die Therapie auch hier heilend. Wenn Sie nicht gerade zwei Badewannen besitzen, kann diese Methode möglicherweise schwierig umsetzbar erscheinen. Sie können jedoch denselben Effekt erzielen, wenn Sie erst kalt baden und anschließend heiß duschen.

Es gibt einige Studien, die darauf hinweisen, dass Immersion in ein Wasserbad unabhängig von der Temperatur keine Wirkung auf Muskelschmerzen oder die Erholungszeit haben. Da es keine Methode gibt, durch die Sie sich mit sofortiger Wirkung und ohne Muskelkater erholen, ist es möglich, dass der Unterschied zwischen Nichtstun und Wasserimmersionstherapie recht klein ist. Im Endeffekt kommt es darauf an, was für Sie und Ihr spezielles Trainingsprogramm am besten funktioniert. Falls Sie sich unsicher sind, versuchen Sie es mit beiden Methoden und achten Sie darauf, wie diese sich auf den Muskelkater auswirken und wie lange Sie brauchen um sich nach einer intensiven Trainingseinheit wieder zu erholen.

Quellen:

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Wilcock, I. M., Cronin, J. B., & Hing, W. A. (2006). Physiological Response to Water Immersion. Sports Medicine, 36(9), 747-765.

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