Wieviel Omega3 pro Tag Sollten Sie einnehmen?

Das leckere Gericht, welches Sie hier sehen, ist kein normaler Fisch… es ist Lachs, eine der besten Quellen für Omega 3 Fettsäuren. Er ist so reichhaltig, dass eine einzige Portion (85g) mindestens 1.000 mg Omega3 enthält! Aber wieviel Omega3 pro Tag sollten Sie einnehmen? Und wenn Sie Fischöl Supplemente einnehmen, anstatt Fisch zu essen, was ist die richtige Dosis?  Eine Google Suche zu dieser Frage bringt VIELE verschiedene Antworten. Einige werden sagen, dass ein paar hundert Milligramm Omega-3 pro Tag ausreichend sind, während andere eher einige tausend Milligramm empfehlen. Die Antworten sind quasi überall. Lassen Sie uns prüfen, welche die richtige Antwort ist, okay? Am Ende des Artikels haben Sie eine definitive Antwort auf die komplizierte Frage!   

Was sagt das Gesundheitssystem über die tägliche Omega3 Dosis? 

Leider gibt es keine standardmäßige Antwort und keine Richtlinien darüber, wie viel Omega3 pro Tag Sie benötigen. Das ist ziemlich überraschend, wenn man bedenkt, dass Omega3 als essentielle Fettsäure betrachtet wird und hunderte Studien zu diesem Nährstoff durchgeführt wurden. Es gibt aber auch keine allgemeine Antwort zu diesem Thema. Lassen Sie mich Ihnen ein Beispiel für einige empfohlene Dosen von verschiedenen Stellen geen:  

• US Academy of Nutrition and Dietetics – empfiehlt  500mg DHA+EPA um einen Omega3 Mangel vorzubeugen
• American Heart Association – empfiehlt 2.000-4.000mg DHA+EPA um Triglyceride zu senken 
• 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans – empfiehlt 250mg Omega3 aus Meeresfrüchten, um das Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen zu senken  
• US FDA – empfehlen Supplement Etiketten nicht mehr als 2.000mg DHA+EPA täglich

Verwirrend, oder? Wahrscheinlich haben Sie jetzt noch mehr Fragen im Kopf, wie was ist DHA und EPA überhaupt? Und welchen Rat Sie nun befolgen sollen? Ist es möglich zu viel Fettsäuren zu sich zu nehmen?  Wir beantworten später all diese Fragen, zuerst wollen wir uns aber um die Erste kümmern… 

Was ist DHA und EPA?

DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäire) sind die zwei wichtigsten Formen von Omega3. Beide Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Aktivität unserer Zellmembrane. Das ist extrem wichtig, wenn man bedenkt, dass es über 30 Billionen Zellen im menschlichen Körper gibt – welche jede einzeln von DHA und EPA abhängt!   DHA kommt in unseren Gehirnzellen, der Netzhaut und unserer Haut vor¹, weshalb ein ausreichender DHA Spiegel essentiell ist, damit diese Organe richtig funktionieren können. EPA hingegen bekämpft Entzündungen und hilft ein gesundes kardiovaskuläres System zu unterstützen².  Hier kratzen wir aber gerade nur an der Oberfläche der Wirkung dieser beiden Fettsäuren und von Omega3 generell.

Und die besten Quelle für DHA und EPA sind… 

Omega-3 gibt es sowohl in pflanzlichen, als auch in tierischen Quellen. Die besten Quellen für DHA und EPA sind aber fettige Fische und Meeresfrüchte³. Das umfasst Meerestiere wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardinen, Hering, Anchovy, Lebertran und Austern.  Aber was wenn Sie Fisch und Meeresfrüchte nicht ausstehen können?  Glücklicherweise ist der Konsum von Fisch nicht die einzige Möglichkeit um Ihre tägliche Dosis DHA und EPA zu bekommen. Zum Glück gibt es Nahrungsergänzungsmittel aus Fischöl. Aber bedenken Sie, dass nicht alle Nahrungsergänzungsmittel gleich sind!  Einige Supplements enthalten sehr wenig DHA und EPA. Andere beziehen Ihr Omega3 aus Ethylester, welches zur Hälfte künstlich in Laboren hergestellt wird. Wieder andere verwenden veraltete Reinigungssysteme, welche dafür sorgen, dass das Fischöl schnell ranzig wird (erkennbar, wenn es seine Farbe verändert und beginnt nach Fisch zu riechen)!   Hier sind die Gründe, warum unser ultra reines Omega 3 Fischöl Supplement das Beste ist:

• Jede Portion (3 Softgel Kapseln pro Tag) enthalten 2.250mg Omega3 Fettsäuren. Wir nutzen das effektivste EPA:DHA Verhältnis von 3:2 (oder 60/40). Das bedeutet, dass jede Portion  1224mg EPA, 816mg DHA, und 210mg andere Fettsäuren enthält. 
• Unser Omega3 ist eine natürliche Triglycerid Form, nicht die minderwertige Ethylester Form, die von vielen Herstellern genutzt wird. 
• Unser Fischöl wird von zertifizierten “Friends of the Sea” Lieferanten gewonnen und ist molekular destilliert in einem von der GMP und FDA-registrierten Einrichtung, um jegliche Kontamination zu entfernen. Jede Ladung wird außerdem von einem unabhängigen Labor auf ihre Reinheit getestet. Sie erhalten Ihr Fischöl in perfektem Zustand! 

Jetzt, da Sie wissen, welche die besten Omega3 Quellen sind, kommen wir zur richtigen täglichen Dosis! 

Also, wieviel Omega3 täglich (DHA und EPA) benötigen Sie? 

Die Vorteile von Omega3  sind vielseitig – es gibt eine lange Liste mit all den guten Dingen, die es für Ihren Kopf, Körper und die allgemeine Gesundheit tun kann. Die richtige Dosis Omega3 hängt daher von den medizinischen Problemen ab, die Sie behandeln oder vorbeugen möchten. Wie Sie sich vorstellen können, gibt es viele verschiedene Dosierungsmöglichkeiten, da die Dosis von Ihren persönlichen Bedingungen abhängt.   Wichtiger Hinweis: Die empfohlenen Dosen unten basieren auf wissenschaftlichen Studien (die dazugehörige Studie finden Sie in der zweiten Spalte). Für ein optimales Ergebnis lassen Sie sich bitte von Ihrem Hausarzt zu Ihrer persönlichen Dosis beraten. 

Zu behandelnder oder vorzubeugender Gesundheitszustand	Empfohlene tägliche Dosis EPA und DHA Omega-3 (mit wissenschaftlicher Quelle)	Intelligent Labs Fischöl Supplement empfohlene Dosis
Reduziert mit Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebrachte Entzündungen wie Arthrose und Morbus Crohn	Mindestens  2.700mg DHA+EPA4	3 Kapseln täglich
Reduziert Triglyceride	2.000-4.000mg DHA+EPA5	3 Kapseln täglich
Verbessert den Cholesterinspiegel	2.300mg-4.000mg DHA+EPA im Verhältnis 3:26	3 Kapseln täglich
Senkt den Blutdruck	Mindestens 3.000mg DHA+EPA7	3 Kapseln täglich
Herzinfarkt Risiko	Mindestens 1.000mg DHA+EPA8	3 Kapseln täglich
Verbessert die kognitiven Funktionen	Mindestens  1.000mg DHA9	3 – 4 Kapseln täglich
Erholung nach körperlichen Training	Mindestens 1.800mg DHA+EPA10	3 Kapseln täglich
Muskelmasse erhöhen	Mindestens 3.860mg DHA+EPA11	4 Kapseln täglich
Gesunde Schwangerschaft	Mindestens 2.500mg DHA+EPA12	3 Kapseln täglich
Behandlung von Depressionen (Erwachsene)	1.000mg-6.600mg DHA+EPA im Verhältnis 3:213	3 Kapseln täglich
Behandlung von Depressionen (Kinder 6-12 Jahre)	600mg DHA+EPA14	1 Kapseln täglich
Behandlung von Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitätssyndrom (ADHS)	20-25mg/kg EPA und 8,5-10,5mg/kg DHA15	1 – 3 Kapseln täglich (abhängig vom Gewicht)
Behandlung von Angstzuständen	3.000mg DHA+EPA16	4 Kapseln täglich
Reduziert das Risiko von altersbedingter Makula-Degeneration	1.100mg-5.000mg DHA+EPA17 18	3 – 4 Kapseln täglich
Behandlung von trockenen Augen	750mg-1.000mg DHA+EPA19	3 Kapseln täglich

Ist es möglich zu viel Omega3 einzunehmen? Was sind die Nebenwirkungen?

Viele Studien wurden zum Thema Omega3 durchgeführt. Die Ergebnisse zeigen, dass sogar eine höhere Dosis vom Körper gut verarbeitet wird. Wie Sie oben sehen können, gehen die empfohlenen Dosen weit über die Mengen hinaus, die von verschiedenen Gesundheitswesen empfohlen werden. Es sind aber auch keine wahllosen Zahlen – es sind ebenfalls wissenschaftlich belegte Empfehlungen.   Hier ist das Ding – Omega3 kommt in der Natur vor. In Kulturen, in denen die Ernährung hauptsächlich aus Fisch und Meeresfrüchten besteht, ist es normal mehr als ein paar Gramm Omega3 zu konsumieren. Es wird sogar behauptet, dass einige arktische Stämme ca. 20.000mg Omega3 täglich zu sich nehmen und gesund wie ein Fisch im Wasser bleiben. Natürlich ist das nur eine anekdote, aber generell ist Omega3 auch in hohen Dosen sicher.   Wenn Ihre Ernährung jedoch nicht ausreichend Omega3 enthält, erleben Sie einige unbequeme Mangelerscheinungen, wie Übelkeit oder Durchfall. Außerdem ist Fischöl ein natürliches Antikoagulanz, weshalb hohe Dosen Ihr Blut verdünnen können. Achten Sie darauf, wenn eine Operation ansteht oder Sie sich tätowieren lassen!  

Fazit

Wie Sie in diesem Artikel gelernt haben, gibt es keine einfache Antwort auf die Frage, wieviel Omega 3 Sie täglich zu sich nehmen sollten. Die empfohlenen Dosen variieren von Person zu Person und ob Sie eine Krankheit behandeln oder vorbeugen möchten. Studien zeigen jedoch auch, dass eine höhere Dosis als die empfohlene, generell wenig bis keine Nebenwirkungen haben. Die Vorteile von relativ großen Mengen Omega3 – egal ob durch die Nahrung, oder Supplemente – überwiegen die Risiken bei weitem.  Wie machen Sie es? Was ist Ihre Hauptquelle für Omega3? Essen Sie viel Fisch und Meeresfrüchte oder bevorzugen Sie Fischöl Supplemente? Erzähle Sie uns davon in den Kommentaren! 

References:

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