Hast du Probleme, nachts zu schlafen, weil du zu ängstlich und gestresst bist? Wie wäre es, wenn wir dir sagen würden, dass Phosphatidylserin, ein Nootropikum, das für seine gehirnfördernden Eigenschaften bekannt ist, das richtige Einschlafhilfsmittel für dich sein könnte? Du bist überrascht? Das brauchst du nicht sein, denn es gibt wissenschaftliche Belege für die Wirkung von Phosphatidylserin auf Schlaf und Angstzustände!
In diesem Blogbeitrag gehen wir auf einige der Gründe ein, warum sich Stress und Angst so negativ auf die Schlafqualität auswirken können (dies ist Teil 1). Wir empfehlen dir, diesen Artikel zu lesen, damit du das Thema besser verstehst. Wenn du aber direkt zu dem Abschnitt über die Rolle von Phosphatidylserin im Schlaf (Teil 2) springen möchtest, dann klicke einfach auf den entsprechenden Abschnitt im Inhaltsverzeichnis unten.
Inhaltsverzeichnis
Teil 1: Ein Überblick über Schlaf- und Angststörungen
Was passiert, wenn du unter Schlafmangel leidest?
Wenn du nachts nicht richtig schläfst, fühlst du dich morgens unkonzentriert, träge und sehr schläfrig. Das kann zu schlechten Entscheidungen und zu einer schlechten Leistung führen – eine gefährliche Kombination, besonders wenn du Auto fährst oder Maschinen bedienst!
Ein Nickerchen kann dir zwar einen Energieschub verleihen, ist aber trotzdem kein guter Ersatz für regelmäßigen Schlaf in der Nacht. Experten empfehlen mindestens 7 Stunden Schlaf. Wenn du diese Menge an Schlaf regelmäßig nicht einhältst, kann das zu gesundheitlichen Problemen wie Immunschwäche, Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Diabetes, Depressionen, Herzkrankheiten und Schlaganfällen führen.
Wenn du dich fragst, was der Zusammenhang zwischen Schlaf und Gewicht ist, schau dir diesen Blogbeitrag darüber an, wie Schlafmangel dich dick machen kann.
Wie wirken sich Stress und Ängste auf den Schlaf aus?
Schlaf ist unmöglich, wenn du nicht aufhören kannst, dir Gedanken über Geld- und Beziehungsprobleme, Sicherheitsbedenken, Krankheiten und unzählige andere Stressfaktoren zu machen!
Wie du dir vorstellen kannst, können diese Stressfaktoren deine Gedanken bis tief in die Nacht hinein beschäftigen. Sie können dazu führen, dass dein Herz superschnell schlägt, du Magenkrämpfe bekommst, dein Mund trocken wird und andere körperliche Anzeichen von Stress und Angst auftreten. Dies sind Anzeichen dafür, dass dein Körper übermäßig viel des Stresshormons Cortisol produziert.
Was hat also Cortisol mit der Schlafqualität (oder dem Schlafmangel) zu tun?
Cortisol ist zwar allgemein als Stresshormon bekannt, aber dieses Hormon hat noch mehr Aufgaben. Es wirkt sich auf fast alle Organsysteme des Körpers aus, einschließlich der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers. Ein ausgeglichener Cortisolspiegel ist nicht nur für einen erholsamen Schlaf wichtig, sondern auch für unser allgemeines Wohlbefinden.
Cortisol und andere Hormone, die den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen, werden von der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) produziert. Eine Störung dieser Hormone kann drastische Auswirkungen auf die Schlafqualität haben. Ebenso kann ein schlechter Schlaf die HPA-Achse weiter verschlimmern und hyperaktivieren! Es ist also eine Art Huhn-und-Ei-Situation…
Glücklicherweise gibt es Hinweise darauf, dass Phosphatidylserin dazu beitragen kann, die Aktivität der HPA-Achse zu normalisieren und die Cortisolproduktion zu regulieren. Das bedeutet, dass Phosphatidylserin dazu beitragen kann, Stress und Ängste zu reduzieren und gleichzeitig die Schlafqualität zu verbessern!
Teil II: Wie Phosphatidylserin bei Schlaflosigkeit und Angstzuständen helfen kann
Was ist Phosphatidylserin?
Phosphatidylserin (PS) ist eine Art Phospholipid (Fett). Phospholipide sind Teil unserer Zellmembranen, d.h. sie sind in allen 20 Billionen Zellen unseres Körpers vorhanden. Die höchsten Konzentrationen an PS finden sich in den Wänden der Gehirnzellen, in denen es 10-20% der gesamten Phospholipide ausmacht.
Phosphatidylserin ist berühmt für seine Wirkung als Nootropikum und für die Gesundheit des Gehirns. Denn PS hilft unseren Gehirnzellen, miteinander zu kommunizieren. Es fördert den Energiestoffwechsel im Gehirn und ist damit wichtig für das Gedächtnis und andere kognitive Funktionen.
Außerdem ist PS an der Produktion wichtiger Neurotransmitter beteiligt, nämlich Acetylcholin, Noradrenalin, Serotonin und Dopamin.
Studien zeigen, dass PS bei kognitivem Abbau, Depressionen, Alzheimer im Frühstadium, Multipler Sklerose und sogar bei sportlichen Leistungen helfen kann. Wir haben die Vorteile von PS ausführlich in unserem ultimativen Leitfaden über Phosphatidylserin beschrieben, falls du mehr darüber wissen möchtest.
Wie kann Phosphatidylserin bei Schlafstörungen und Angstzuständen helfen?
Die Wirkung von Phosphatidylserin auf die Schlafqualität erfolgt über verschiedene Wege. Hier einige davon:
* Die Einnahme von Phosphatidylserin trägt zur Erhöhung des PS-Spiegels im Gehirn bei.
Ein erhöhter Phosphatidylserinspiegel im Gehirn normalisiert den Cortisolspiegel, wodurch auch der Stress- und Angstpegel sinkt.
Forscher, die Tiere untersuchten, die an der Parkinson-Krankheit litten, beobachteten kritisch niedrige PS-Werte im Gehirn der Tiere, welche außerdem Schlafprobleme hatten. Durch eine PS-Ergänzung normalisierte sich der PS-Spiegel im Gehirn der Tiere und infolgedessen normalisierte sich auch das Schlafverhalten. Diese Studie zeigt, dass ein ausreichender PS-Gehalt im Gehirn zu einer besseren Schlafqualität beitragen kann.
Auch eine frühere Humanstudie kam zu ähnlichen Ergebnissen. Freiwillige erhielten drei Wochen lang täglich entweder 400 mg, 600 mg oder 800 mg Phosphatidylserin. Diejenigen Probanden, die die niedrigste Dosis (400 mg) einnahmen, schnitten bei den Stresstests besser ab und hatten insgesamt niedrigere Cortisolwerte. Sie schienen auch eine bessere Stimmung zu haben und waren weniger nervös bei den Tests.
* Phosphatidylserin hilft bei der Regulierung von Serotonin
Erinnerst du dich daran, dass Phosphatidylserin an der Produktion von Neurotransmittern beteiligt ist? Nun, ein gesunder Serotoninspiegel ist auch wichtig, wenn es um eine gute Schlafqualität geht.
Zu den Symptomen eines niedrigen Serotoninspiegels gehören Konzentrationsschwäche, Niedergeschlagenheit und Schlafprobleme. Glücklicherweise gibt es Hinweise darauf, dass die Einnahme von PS-Ergänzungsmitteln den Serotoninspiegel erhöhen kann, was wiederum die Stimmung und die Schlafqualität verbessern kann!
* Phosphatidylserin hilft, die Kortisolrezeptoren wieder zu sensibilisieren.
Wenn der Cortisolspiegel chronisch erhöht ist, können die Rezeptoren im Gehirn außerdem ihre Sensibilität einbüßen, sodass die Cortisolproduktion nicht unterbrochen wird. Phosphatidylserin kann dazu beitragen, diese Rezeptoren wieder zu sensibilisieren, damit sie die Nachricht an die Nebennieren senden können, die Cortisolproduktion herunterzufahren! Das führt zu einem niedrigeren Cortisolspiegel, weniger Angst und Stress und letztendlich zu einer besseren Schlafqualität.
Was können wir also aus diesen Studien mitnehmen?
Da ein erhöhter Cortisolspiegel den Schlaf stören kann, ist es nur logisch, dass die cortisolsenkende Wirkung von Phosphatidylserin auch dazu beitragen kann, Stress und Ängste zu reduzieren und damit die Schlafqualität zu verbessern.
Was ist die beste Quelle für Phosphatidylserin?
Phosphatidylserin ist in Nahrungsmitteln wie Soja, weißen Bohnen, Eigelb und Organfleisch wie Leber und Niere enthalten. Studien zeigen jedoch, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln das wirksamste Mittel ist, um den PS-Spiegel im Gehirn zu erhöhen (ja, es kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden).
Aber nicht alle PS-Präparate sind gleich. Aufgrund des Risikos der Prionenübertragung (auch bekannt als Rinderwahnsinn) empfehlen wir, von Produkten, die aus Rinderhirn hergestellt werden, Abstand zu nehmen.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, empfehlen wir dir, unser Intelligent Labs Phosphatidylserin-Präparat einzunehmen. Jede Kapsel enthält 100 mg Phosphatidylserin, das aus sojafreiem Sonnenblumenlecithin hergestellt wird. Wer auf Soja allergisch ist, kann die Vorteile unseres Phosphatidylserins gefahrlos genießen!
Wie viel Phosphatidylserin sollte man gegen Schlafstörungen und Angstzustände einnehmen?
Die meisten Studien sehen 300 mg bis 800 mg als unbedenklichen Rahmen für die Einnahme von Phosphatidylserin an. Da PS ein Phospholipid ist, muss es mit fetthaltiger Nahrung eingenommen werden, damit es besser vom Körper aufgenommen werden kann.
Für unser Intelligent Labs Phosphatidylserin empfehlen wir die dreimalige Einnahme einer Kapsel (100 mg) pro Tag. Also je eine Kapsel zum Frühstück, Mittag- und Abendessen, zusammen also 300 mg täglich. Diese Dosis reicht normalerweise aus, um Stress zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern.
Wenn du jedoch das Gefühl hast, dass die Dosis nicht ausreicht, kannst du die Dosis alle paar Tage langsam um 100 mg erhöhen (versuche nicht, über 800 mg/Tag hinauszugehen), bis du die Dosis gefunden hast, die dir gut tut. Obwohl Phosphatidylserin auch in höheren Dosen relativ sicher ist, empfehlen wir dir, vor der Einnahme dieses Produkts mit deinem Arzt zu sprechen.
Fazit
Wie wir in diesem Blogbeitrag erfahren haben, kann Phosphatidylserin den Cortisolspiegel effektiv normalisieren. Das kann zu weniger Stress und Ängsten führen und auch die Schlafqualität verbessern. Das ist eine gute Nachricht, denn guter Schlaf ist wichtig, um deine geistigen und kognitiven Fähigkeiten zu stärken. Du brauchst sie, wenn du mit all den Stressfaktoren in deinem Leben fertig werden musst!
