Wenn Sie neu in der Keto Ernährung sind, ist es ganz normal, sich zu Beginn etwas überfordert zu fühlen, wenn es um das Einkaufen der Lebensmittel geht. Machen Sie sich keine Sorgen – Sie haben Glück. Jeder Supermarkt bietet Ihnen viele keto-geeignete Optionen. Wir haben Ihnen eine Einkaufsliste für den Anfang zusammengestellt. Wandeln Sie die Liste einfach nach Ihrem Geschmack ab und Sie können sofort loslegen mit Ihrer Keto-Reise.
Gemüse
Gemüse ist ein Hauptbestandteil Ihrer Einkaufsliste. Während einige Gemüsesorten viele Kohlenhydrate haben (Hallo Kartoffeln!) haben Keto-Anhänger noch immer genügend Low Carb Gemüse übrig, aus dem sie wählen können. Einige meiner Favoriten sind:
- Spargel
- Paprika
- Brokkoli
- Rosenkohl
- Blumenkohl
- Sellerie
- Gurke
- Knoblauch
- Grüne Bohnen
- Jalapenos
- Zwiebeln
- Spaghettikürbis
- Sommerkürbis (gelb oder Zucchini)
Wenn Ihnen ein guter Salat schmeckt ist das kein Problem! Sie finden viele Sorten Blattgemüse, die keto-geeignet sind:
- Rucola
- Kohl
- Grünkohl
- Kopfsalat
- Spinat
Wir empfehlen Ihnen grünes Gemüse und Blattgemüse auf Ihrer wöchentlichen Einkaufsliste zu lassen und sie pro Tag in mindestens einer Mahlzeit zu verarbeiten.
Obst
Wir wissen, dass Ihnen jeder gesagt hat, dass Obst vom Tisch ist und keinen Platz auf Ihrer Keto-Einkaufsliste hat. Sie können aber während Ihrer Keto-Diät dennoch einige Obstsorten essen. Es wird ein bisschen kniffelig, wenn es um Früchte geht. Glücklicherweise sind aber dennoch einige Obstsorten keto-geeignet. Achten Sie aber auf die Portionsgröße, da Obst einige Kohlenhydrate enthält. Suchen Sie im Supermarkt nach folgendem:
- Avocado (ja, das ist eine Frucht, überrascht?)
- Beeren
- Honigmelone
- Kirschen
- Kokosnuss (frisch oder ungesüßte Flocken)
- Auberginen
- Zitronen und Limetten
- Tomaten
- Wassermelonen
Fleisch
Selbst wenn Sie ganz neu bei der Keto-Ernährung sind und nur ein, zwei Dinge über die Ernährungsform wissen, wissen Sie wahrscheinlich bereits, dass Fleisch sehr wichtig in der Keto Diät ist. Die meisten Fleischsorten sind keto-freundlich, achten Sie nur auf die Zusätze (prüfen Sie die Verpackung) und entscheiden Sie sich wenn möglich für die fettigeren Stücke. Hier sind ein paar Beispiele:
- Speck
- Hähnchen (Schenkel, Schlegel, Flügel, Brust)
- Corned Beef
- Hackfleisch
- Schinken
- Lamm
- Aufschnitt (besonders Salami)
- Prosciutto
- Schwein (Filet, Koteletts, Hack)
- Würstchen
- Steak (Porterhouse, Ribeye, Prime Rib)
- Pute (Schlegel, Brust)
- Kalb
- Wild
Fisch & Meeresfrüchte
Wie beim Fleisch, können Sie auch bei Fisch und Meeresfrüchten nach Herzenslust zulangen. Vermeiden Sie nur Fischimitat (besonders Krabben), da hier Kohlenhydrate versteckt sein können. Dosenfisch ist ebenfalls eine tolle Option – wählen Sie am besten in Öl eingelegten Fisch statt Wasser, für extra gesunde Fette. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Art von Fisch oder Meeresfrüchten Sie bevorzugen? Hier ist eine Liste für Sie:
Fisch
- Anchovies
- Wels
- Kabeljau
- Heilbut
- Makrele
- Goldmakrele
- Lachs
- Sardinen
- Tilapia
- Forelle
- Thunfisch
Meeresfrüchte
- Venusmuscheln
- Krabben
- Hummer
- Muscheln
- Austern
- Jakobsmuscheln
- Shrimps
Milchprodukte
Süchtig nach Käse? Wir auch! Sie können jeden Tag Käse und andere Milchprodukte während Ihrer Keto-Diät essen. Vermeiden Sie einfach die Sorten mit Geschmack (besonders bei Joghurt) und wählen Sie die Vollfett-Version. Fügen Sie diese keto-geeigneten Milchprodukte zu Ihrer Liste hinzu.
- Butter (gesalzen)
- Kokosnussmilch
- Käse!
- Hüttenkäse
- Frischkäse
- Eier
- Griechischer Joghurt (pur)
- Schlagsahne
- Kefir
- Quark
- Sour Cream
- Vollmilch (oder wählen Sie ungesüßte Nussmilch – Mandel, Kokosnuss und Hanf sind toll!)
Keto Einkaufsliste Snacks: Nüsse und Samen
Jeder liebt einen guten Snack. Nüsse und Samen sind nicht nur keto-freundlich, sondern auch perfekt für unterwegs. Außerdem haben sie einen tollen Knuspermoment. Diese nahrhaften Snacks sind eine tolle Quelle für gesunde Fette, von denen Keto-Anhänger träumen. Achten Sie nur auf die Portionsgröße, da Kohlenhydrate und Kalorien schnell zusammen kommen. Wählen Sie pur, ungesalzen wenn möglich. Hier sind unsere Lieblinge:
Nüsse
- Mandeln
- Paranüsse
- Cashewkerne
- Haselnüsse
- Macadamianüsse
- Pecannüsse
- Pistazien
- Walnüsse
Samen
- Chiasamen
- Leinsamen
- Hanfsamen
- Kürbiskerne
- Sesam
- Sonneblumenkerne
Fette und Öle
Die richtige Fettquelle ist in der Keto Diät unglaublich wichtig. Ihr Ziel sollte es sein, soviel Fett wie möglich zu bekommen – machen Sie Ihre Fette und Öle so nahrhaft wie möglich. Hier sind einige Keto Favoriten:
Öle
- Avocado
- Rapsöl
- Kokosnussöl
- Olivenöl (extra-virgin)
- Haselnuss
- MCT
- Sasamöl
- Walnussöl
Andere Fettquellen
- Kokosnussbutter
- Ghee
Sollten Sie Snacks auf Ihrer Keto Einkaufsliste haben?
Ahhh, Snacks. Sie bewahren uns davor durchzudrehen und vermeiden Heißhunger zwischen den Mahlzeiten. Dachten Sie, dass Sie Snacks aufgeben müssen, wenn Sie mit der Keto-Diät anfangen? Auf keinen Fall! Keto Snack zu finden kann ein wenig schwierig sein (obwohl es mittlerweile Tonnen von Möglichkeiten gibt). Achten Sie einfach auf das Etikett, wählen Sie Low Carb wenn möglich und achten Sie darauf, dass der Kohlenhydratanteil im Rahmen liegt. Einige Keto-Snacks sind:
- Schokolade (ja, wirklich!) – wählen Sie Low Carb, zuckerfrei, oder Kakaonibs
- Cracker (Low-Carb)
- Getrockneter Seetang
- Trockenfleisch (zuckerfrei)
- Nussbutter (ohne Zuckerzusatz)
- Schweineschwarten
Gewürze und Saucen für Ihre Keto-Einkaufsliste
(Suchen Sie die zuckerreduzierte oder Low Carb Versionen, wenn möglich)Neimand hat gesagt, dass Keto langweilig schmecken muss. Sie können noch immer viele Ihrer Lieblingsgewürze und -saucen essen. Es kann aber etwas komplizierter werden, die Richtigen zu finden. Suchen sie nach zuckerreduzierten oder Low Carb Optionen. Hier sind die beliebtesten:
- BBQ Sauce
- Coconut Aminos
- Meerrettich
- Scharfe Sauce
- Ketchup
- Senf
- Salatdressing auf Ölbasis
- Olivenöl Mayonnaise
- Pesto
- Sojasauce
- Syrup (zuckerfrei)
- Tomatenmark
- Worcestershire Sauce
Gewürze & Kräuter
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten wirklich geschmackvoll haben möchten ist das kein Problem. Sie werden bemerken, dass der Großteil der Kräuter und Gewürze keto-geeignet sind. Einige meiner Favoriten sind:
- Basilikum
- Cayennepfeffer
- Chilipulver
- Korianter
- Zimt
- Kreuzkümmel
- Knoblauchpulver
- Inger (gemahlen)
- Muskatnuss
- Oregano
- Petersilie
- Pfeffer
- Rosmarin
- Salz (oder Meersalz, wenn Ihnen das lieber ist)
- Thymian
Keto Einkaufsliste Extras: Ersatzprodukte und Kochutensilien
Auch wenn Sie der Meinung sind, dass Sie nicht all diese Lebensmittel benötigen, schwören viele Keto-Anhänger auf sie. Wir empfehlen mit einigen davon zu starten, die Sie bereits kennen (und vielleicht einigen, die Sie interessant finden) und später mehr zu kaufen, wenn Sie Rezepte haben, für die Sie diese benötigen. Einige tolle Optionen sind:
- Backpulver
- Brühe (inklusive Knochenbrühe)
- Blumenkohl Pizzaboden
- Kakaopulver (ungesüßt)
- Kokosnusscreme
- Kokosnusswasser (suchen Sie nach einer Marke mit nur einer Zutat)
- Kaffee (ungesüßt)
- Kollagenpeptide
- Kaffeesahne (ungesüßt)
- Keto-geeignetes Mehl (Mandelmehl, Kokosnussmehl)
- Kimchi
- Kombucha (mit wenig Zucker)
- Nährhefe (besonders wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind)
- Oliven
- Salsa (zuckerfrei)
- Sauerkraut (ohne Zuckerzusatz)
- Shirataki Nudeln
- Wasser mit Kohlensäure
- Süßstoff (Mönchsfruchtextrakt, Stevia, Erythrit, Xylit, Allulose, Mannit)
- Tahin
- Tee (ungesüßt)
- Tofu
- Vanilleextrakt
- Proteinpulver (ungesüßt)
- Xanthan Kaugummi
Sollten Nahrungsergänzungsmittel auf Ihrer Keto Einkaufsliste sein?
Da die Keto-Diät sehr einschränkend sein kann, ist es nur natürlich, dass Sie sich fragen, wie Sie Ihre Gesundheit in diesem High-Fat-Low-Carb Wirrwarr aufrecht erhalten sollen. Da Sie eine gesamte Lebensmittelgruppe ausgrenzen, ist es sinnvoll über Keto Supplemente nachzudenken.
Notwendige Küchenutensilien
Die meisten Keto-Anhänger haben bereits eine ziemlich gut ausgestattete Küche. Wenn Sie gerade erst ausgezogen sind, oder nur das Notwendigste haben, ist diese Liste super für den Anfang:
- Avocadoschneider
- Pfannen
- Mixer (oder Vitamix)
- Küchenreibe
- Kühlregal
- Teller
- Küchenmaschine
- Lebensmittelwaage
- Schüsseln
- Dampfdrucktopf cooker (oder Schongarer)
- Silikon Miniformen
- Besteck
- Spatel
- Spiralschäler
Sehen Sie? Einkaufen während der Keto-Ernährung ist kein großer Aufwand – wahrscheinlich macht es Ihnen sogar Spaß. Halten Sie sich einfach an die Liste, fügen Sie einige Ihrer kohlenhydratarmen Favoriten und die Zutaten für Ihre Rezepte hinzu und schon kann es losgehen.
