Lebensmittelliste für die Keto-Diät – Tolle Lebensmittel, die du während der Keto-Diät essen darfst!

Was solltest du bei der Keto-Diät essen? Welche Lebensmittel sollten auf deiner Keto-Diät-Liste stehen? Darfst du während der Keto-Diät Kohlenhydrate essen? In diesem Artikel beantworten wir alle deine Fragen und helfen dir dabei, erfolgreich mit der Keto-Diät zu beginnen.

Was ist die Keto-Diät?

In den Medien wird viel über die Vorteile der Keto-Diät geredet, und es ist klar, dass viele Leute sie ausprobieren wollen. Das Hauptprinzip der ketogenen Diät besteht darin, dass dein Körper statt Kohlenhydraten Fett als Energiequelle nutzt und den ganzen Tag über Fett verbrennt. Da keine Kohlenhydrate als Energiequelle zur Verfügung stehen, sinkt der Insulinspiegel stark, was zu einer deutlichen Steigerung der Fettverbrennung führt (1).

Die verschiedenen Arten von ketogenen Diäten

Trotz der Grundprinzipien, die die ketogene Diät ausmachen, gibt es viele verschiedene Versionen davon. Hier sind die beliebtesten Arten von ketogenen Däten im Überblick:

Standard-ketogene Diät: Der Eiweißanteil ist moderat, der Fettanteil hoch und der Kohlenhydratanteil sehr niedrig. Die meisten Kalorien (¾) kommen aus Fett, die restlichen 25 % aus Eiweiß (ca. 20 %) und Kohlenhydraten (5 %).

Proteinreiche ketogene Diät: Das ist eine Alternative zur Standard-ketogenen Diät. Der Unterschied ist, dass mehr Protein (ca. 35 % statt 20 %) enthalten ist, wodurch der Fettanteil auf 60 % statt 75 % sinkt, während die Kohlenhydrate bei 5 % der gesamten Kalorienaufnahme bleiben.

Zyklische ketogene Diät: Diese Diät kann in zwei Phasen unterteilt werden: eine ketogene Phase von fünf Tagen, gefolgt von zwei Tagen mit hoher Kohlenhydrataufnahme.

Gezielte ketogene Diät: Diese Diät wurde speziell für Sportler entwickelt, da sie die Aufnahme von Kohlenhydraten vor und nach dem Training ermöglicht, um die Regeneration und Leistungsfähigkeit der Sportler zu maximieren.

Aufgrund der Sicherheit und Wirksamkeit der Standard- und proteinreichen ketogenen Diäten werden diese häufiger angewendet und besser erforscht.

Keto-Diät-Lebensmittelliste – Das Wichtigste kurz zusammengefasst

Dies sind grundlegenden Richtlinien der ketogenen Ernährung:

Fette sind der wichtigste Makronährstoff bei dieser Ernährungsweise. Fette findest du in Fleisch, Nüssen, Milchprodukten und natürlich in Ölen wie Olivenöl, Butter, Kokosöl und anderen.

Kohlenhydrate – wie schon erwähnt, solltest du nicht mehr als 5 % deiner Kalorien aus Kohlenhydraten aufnehmen.

Proteine – wie bereits erwähnt, machen Proteine etwa ⅕ der gesamten Kalorienaufnahme aus. Die Hauptproteinquellen sind Fleisch, Fisch, Nüsse und Eier. Um Hormone aus Fleisch zu vermeiden, solltest du möglichst Bio-Fleisch, Fleisch aus Weidehaltung, Grasfütterung und/oder Wildfleisch (Fisch) essen.

Gemüse ist wichtig, um Ballaststoffe und viele wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Überirdisch wachsendes Gemüse (vor allem Blattgemüse) enthält in der Regel weniger Kohlenhydrate.

Nüsse und Samen liefern Eiweiß, Ballaststoffe und Fett, enthalten aber auch unterschiedlich viel Kohlenhydrate, sodass du sie nicht unbegrenzt essen solltest. Sie eignen sich gut, um vielen Gerichten einen tollen Geschmack und eine interessante Textur zu verleihen.

Milchprodukte sind meist fettreich und enthalten unterschiedlich viel Eiweiß und Kohlenhydrate. Hartkäse ist eine gute Möglichkeit, Gerichten ohne Kohlenhydrate mehr Geschmack zu verleihen.

Obst solltest du nur in kleinen Mengen essen, weil Früchte meistens viel Zucker und Kohlenhydrate haben. Achte darauf, dass du Obst mit möglichst wenig einfachen Kohlenhydraten wählst.

Getränke sollten hauptsächlich aus Wasser bestehen. Wasser ist die beste Wahl und kann mit einer Zitronen- oder Limettenscheibe oder verschiedenen Kräutern aromatisiert werden. Zusätzlich kannst du Kaffee oder Tee trinken, jedoch ohne Zucker oder Honig.

Es gibt noch so viel mehr über jede dieser Lebensmittelgruppen zu wissen. Lass uns tiefer in die Materie einsteigen, um genauere Informationen darüber zu erhalten, was du während einer ketogenen Diät essen darfst.

Warum ist Fett bei der Keto-Diät so wichtig?

Obwohl es viele Diskussionen über den Verzehr einer fettreichen Ernährung gibt, wird dieses Thema auch heute noch kontrovers behandelt. Die Frage dreht sich dabei um die Gründe für eine solche Ernährung und das Verhältnis von Risiko und Nutzen.

Für die Leute, denen nach Abwägen der oben genannten Faktoren eine Keto-Diät empfohlen wird, führt die Reduzierung der Kohlenhydrate dazu, dass sie mehr Eiweiß und vor allem Fett essen, um ihren Energiebedarf zu decken. Fett verleiht unseren Mahlzeiten mehr Geschmack und macht satt, und in Kombination mit Eiweiß ergibt das eine leckere Mahlzeit, vor allem, wenn noch Ballaststoffe hinzukommen.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 berichtet, dass eine höhere Aufnahme von gesättigten Fettsäuren (Fette aus Fleisch und Milchprodukten) nicht mit einem höheren Risiko für koronare Herzkrankheiten oder Schlaganfälle in Verbindung gebracht wurde (2). Andererseits gibt es Studien, die zeigen, dass der Verzehr von einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) im Vergleich zum Verzehr von gesättigten Fettsäuren zu einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Tod führt (3).

Die Lifestyle-Richtlinien der American Heart Association/American College of Cardiology und die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2015 bis 2020 empfehlen, von gesättigten auf ungesättigte Fette umzusteigen, also lieber Öle wie Olivenöl und andere pflanzliche Öle zu nehmen (4). Außerdem solltest du Transfette (die bei der Hydrierung oder Sättigung von Ölen entstehen) meiden, um die Qualität deiner Fettaufnahme zu verbessern.

Beachte aber, dass es ein großer Unterschied ist, Fett genießen zu können und einfach so viel Fett zu essen, wie du willst. Wie viel Fett du brauchst, hängt von deinem Energiebedarf und deinen Aktivitäten ab, aber wenn du mit einem guten Makro-Rechner für die Keto-Diät anfängst, kannst du ausprobieren, welcher Bereich für dich der richtige ist. Dein Körper nutzt Fett als Energiequelle, aber wenn du zu viel davon isst, wird es als Körperfett gespeichert.

Bei der Auswahl von Fetten gibt es noch einen weiteren Aspekt zu beachten: Omega-3 vs. Omega-6. Ein gesundes Gleichgewicht ist wichtig, aber die typische amerikanische Ernährung enthält viel zu viel Omega-6, was schlecht für deine Gesundheit ist. Grasgefütterte und weidegehaltene Tiere haben ein viel besseres Verhältnis als konventionell gefütterte Tiere. Außerdem kannst du Nüsse essen, um ein gutes Verhältnis von Omega-Fettsäuren zu erreichen.

Gesunde Fette findest du in verschiedenen Lebensmitteln:

• Fisch
• Eier
• Nüsse
• Leinsamenöl
• Kakaobutter
• Olivenöl
• Avocadoöl
• MCT-Öl

Fette, die du vermeiden solltest:

• Fett in verpackten Lebensmitteln wie Keksen, Süßigkeiten usw.
• Margarine
• Backfett und künstliches Schmalz (hydriertes Pflanzenöl)

Noch ein wichtiger Tipp zu Fett: Wenn du Fette und Öle zu heiß machst, können sie oxidieren, wodurch die Fettsäuren kaputtgehen. Deshalb solltest du es vermeiden, dein Essen zu frittieren und dasselbe Öl mehrmals zum Kochen zu verwenden.

Protein – der Grundpfeiler deiner Keto-Diät

Protein ist einer der Grundpfeiler der Keto-Diät. Es liefert Aminosäuren für die Reparatur und den Aufbau von Muskeln und ist wichtig für viele Körperprozesse.

Es ist wichtig, dass du hochwertige Proteine zu dir nimmst oder die richtigen Lebensmittel kombinierst, damit du alle notwendigen Aminosäuren bekommst. Wie oben erwähnt, liefern grasgefütterte und weidegehaltene Tiere hochwertigere Proteine und ein besseres Verhältnis von Omega-Fettsäuren. Fetter Wildfisch (vor allem kleine und schnell wachsende Arten) ist besser als Zuchtfisch, aber du solltest kleine Fische wählen, um das Risiko einer Quecksilberbelastung zu verringern.

Fleisch ist ein Muss während einer Keto-Diät, daher solltest du jede Art von Fleisch wählen, da dessen Proteinqualität besser ist als die von pflanzlichen Proteinquellen.

Gute Eiweißquellen:

• Fleisch (Rind, Schwein, Lamm, Ziege usw.)
• Geflügel (Huhn, Pute, Ente usw.)
• Wild (Hirsch, Gans usw.)
• Fisch und Meeresfrüchte
• Innereien (Leber, Herz, Magen, Zunge, Niere usw.)
• Eier
• Nüsse (auf den Fettgehalt achten)

Gemüse – Deine Ballaststoffquelle bei der Keto-Diät

Hier kann es knifflig werden. Gemüse kann eine Mahlzeit echt gut abrunden, aber es liefert (genau wie Obst) hauptsächlich Kohlenhydrate mit unterschiedlichen Mengen an Ballaststoffen. Manche Gemüsesorten haben echt viel Ballaststoffe und können in großen Portionen gegessen werden, andere solltest du lieber in Maßen genießen und manche solltest du ganz meiden.

Süßes und stärkehaltiges Gemüse solltest du nur in kleinen Mengen essen. Kartoffeln, Reis, Karotten, Rote Beete usw. gehören zu dieser Gruppe, die du mit Vorsicht genießen solltest.

Andererseits sollten blättrige, grüne Gemüsesorten ein fester Bestandteil deiner Keto-Diät sein. Du kannst so viel Salat, Grünkohl, Spinat und grüne Bohnen essen, wie du willst. Paprika, Kohl und Pilze sind auch lecker und haben wenig Kohlenhydrate. Wenn du dich an Blütengemüse (wie Brokkoli und Blumenkohl) und Fruchtgemüse (wie Kürbis) wagst, steigt der Kohlenhydratgehalt, aber du kannst sie trotzdem genießen.

Sind Nüsse und Samen gut für die Keto-Diät?

Nüsse und Samen bestehen aus einer Mischung aus Fett, etwas Eiweiß, Ballaststoffen und Kohlenhydraten. Je nach Nuss- und Samenart kannst du kleine Portionen davon essen und trotzdem deine Makrovorgaben einhalten. Nüsse und Samen verleihen Salaten oder Hauptgerichten einen tollen Geschmack und eine interessante Textur, können als glutenfreie Alternative zu Backwaren verwendet werden oder einfach pur als Snack genossen werden.

Nüsse sind lecker, und gesalzene Nüsse machen oft Lust auf mehr. Wir sollten sie in Maßen essen und salzige und geröstete Nüsse vermeiden und lieber rohe Nüsse essen.

Pekannüsse, Paranüsse und Macadamianüsse sind die besten Optionen, aber du kannst auch Haselnüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln oder Pinienkerne in Maßen genießen. Pistazien, Cashewnüsse und Kastanien haben einen sehr hohen Kohlenhydratgehalt und verbrauchen deine tägliche Kohlenhydratzufuhr sehr schnell.

Was Samen angeht, sind Kürbis-, Chia- und Leinsamen eine gute Wahl. Sonnenblumenkerne haben etwas mehr Kohlenhydrate und sollten in Maßen gegessen werden.

Kann man Milchprodukte bei der Keto-Diät essen?

Butter, Sahne und Käse sind hier die wichtigsten Lebensmittel. Sie schmecken super lecker, vor allem wenn du sie zu einer leckeren Alfredo-Sauce für deinen Brokkoli kombinierst! Diese Lebensmittel haben zwar ziemlich viel Fett, aber Käse hat auch Eiweiß.

Milch hat leider ziemlich viele Kohlenhydrate wegen der Laktose (Milchzucker). Eine einzige Tasse Milch enthält die gesamte Tagesmenge an Kohlenhydraten. Bei der Herstellung von Käse wird die Laktose jedoch von den Kulturen verbraucht, die den Käsebruch bilden, sodass fester Käse (wie Cheddar oder Parmesan) wahrscheinlich keine Kohlenhydrate enthält. Einige weichere Käsesorten wie Brie und Mascarpone sind ebenfalls kohlenhydratfrei. Eine Ausnahme bilden fettarme Käsesorten – diese enthalten Stärke als Zusatzstoff, daher solltest du darauf achten, fettreichen Käse zu kaufen und die Portionen zu kontrollieren.

Joghurt ist in der Regel kohlenhydratreich, selbst wenn er fettreich und naturbelassen ist. Griechischer Joghurt ist die beste Wahl, aber auch dieser kann viel Kohlenhydrate enthalten, daher solltest du die Nährwertangaben überprüfen.

Manche Leute finden, dass Milchprodukte ihre Gewichtsabnahme bremsen. Das ist individuell unterschiedlich, also probiere doch mal, auf Milchprodukte zu verzichten, wenn du denkst, dass das bei dir der Fall ist, und beobachte, ob sich etwas ändert. Denk aber daran, dass es auch einfach an überschüssigem Fett liegen könnte, wenn du nicht genau zählst.

Obst – Wie passten Früchte in die Lebensmittelliste für die Keto-Diät?

Obwohl Früchte lecker und reich an Ballaststoffen sind, so sind sie doch die Süßigkeiten der Natur. Das heißt, dass alle Früchte in Maßen gegessen werden sollten. Kleine säuerliche Beeren wie Brombeeren und Himbeeren sind die Optionen mit den wenigsten Kohlenhydraten. Melonen, Kirschen, Pfirsiche und Äpfel liegen in der Mitte; bei ihnen solltest du vorsichtig sein. Trauben und Bananen haben den höchsten Gehalt an Kohlenhydraten. Tatsächlich kann eine Banane mehr als die Tagesmenge an Kohlenhydraten enthalten!

In Maßen genossen, können Früchte einem Gericht eine angenehme Geschmacksnote verleihen oder einen leckere Akzent setzen. Genieße dein Obst, aber mit Bedacht.

Getränke – Stille deinen Durst während der Keto-Diät!

Am besten ist Wasser. Es ist immer gut, viel davon zu trinken. Tee und Kaffee (ohne Zucker oder Honig) sind auch okay, und du kannst diese Getränke keto-tauglich machen, indem du etwas Fett hinzufügst, wenn du willst. Eine weitere tolle heiße Option für kalte Tage ist Knochenbrühe, die allerdings Fett und Eiweiß enthält, die du mitzählen musst. Saft ist nicht keto-freundlich, da er aus Obst hergestellt wird und von Natur aus viel Zucker enthält. Du kannst aber Säfte mit Gewürzen und Gemüse wie Spinat machen, die keine zusätzlichen Kohlenhydrate enthalten.

Es gibt zwar viele kalorienfreie Getränke, aber viele davon enthalten Süßstoffe, die eine Insulinreaktion auslösen und daher vermieden werden sollten. Zuckerfreie Limonaden und ähnliche Getränke können ebenfalls Heißhunger auf Zucker auslösen, was ein weiterer Grund ist, sie zu vermeiden. Wenn du „kalorienfreie“ Getränke trinken möchtest, halte dich am besten an mit Stevia gesüßte Getränke, da diese den Insulinspiegel nicht beeinflussen.

Welche Dinge sollten nicht auf deiner Lebensmittelliste für die Keto-Diät stehen?

Wir haben oben in jedem Abschnitt schon Lebensmittel genannt, die du besser weglassen solltest, aber es gibt noch ein paar Sachen, auf die du besonders achten solltest: Süßstoffe und Getreide. Diese Sachen bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten.

Zucker und andere Süßungsmittel

SZucker ist ein reiner Kohlenhydratlieferant ohne Ballaststoffe. Deshalb solltest du ihn meiden, auch braunen Zucker und Kokosblütenzucker. Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft und andere Sirupsorten gehören nicht auf deine Lebensmittel-Liste für die Keto-Diät.

Wie schon bei den Getränken erwähnt, lösen viele Süßstoffe eine Insulinreaktion aus. Bei manchen Menschen ist das unterschiedlich, aber Dextrose und Maltodextrin gelten im Allgemeinen nicht als keto-freundlich. Die meisten Zuckeralkohole (wie Maltit) verursachen eine glykämische Reaktion und haben einen höheren Netto-Kohlenhydratgehalt, und einige sind für ihre abführende Wirkung bekannt. Erythrit ist allerdings eine Ausnahme, da es ziemlich wenig Kohlenhydrate hat und keine glykämische Reaktion auslöst.

Die besten und akzeptabelsten Süßungsmittel für die Keto-Diät sind:

• Stevia
• Erythrit
• Mönchsfrucht
• Sucralose (rein, nicht mit Splenda verwechseln)
• Inulin-Ballaststoffe
• Mischungen aus den oben genannten

Sehr dunkle Schokolade (85 oder 90 Prozent Kakao) ist oft in kleinen Mengen okay, aber nur, wenn sie nicht zu oft gegessen wird. Ein oder zwei Stückchen können eine leckere Belohnung sein. Achte auf die Portionsgrößen, da diese tückisch sein können.

Getreide

Getreide besteht hauptsächlich aus Stärke, und „Vollkornprodukte“ mit ihren Ballaststoffen sind nicht viel besser. Alle Getreideprodukte wie die folgenden solltest du meiden:

• Nudeln
• Brot
• Mais
• Reis
• Getreideflocken
• Kuchen und Kekse
• Bier

Laut einer kürzlich veröffentlichten Meta-Analyse (2020) haben kohlenhydratarme Diäten einen positiven Effekt auf Herz-Kreislauf-Risikofaktoren. Wenn du deine Kohlenhydrataufnahme (vor allem die einfachen Kohlenhydrate) einschränkst, kann das deinen allgemeinen Gesundheitszustand verbessern (5).

Achte auf versteckte Kohlenhydrate!

Es gibt einige Lebensmittel – wie Bier –, bei denen man vielleicht nicht weiß, dass sie Kohlenhydrate enthalten. Und manchmal geben Lebensmittelhersteller in den Nährwertangaben kleinere Portionsgrößen an, damit diese besser aussehen. Schau dir die Etiketten (sowohl die Inhaltsstoffe als auch die Nährwertangaben) genau an und lass dich nicht täuschen. Hier verstecken sich Kohlenhydrate manchmal:

• Fettarme Produkte enthalten oft Stärke und Füllstoffe, um sie anzudicken oder ihnen Geschmack zu verleihen. Das kann bei Dressings, Milchprodukten und anderen Lebensmitteln ein Problem sein.
• Gewürze können Zucker oder Stärke enthalten. Ketchup und Barbecue-Sauce sind gute Beispiele für Produkte mit Zuckerzusatz und kleinen Portionsgrößen.
• Gewürze wie getrockneter Knoblauch und Zwiebeln, Piment, Zimt und Ingwer können überraschend viele Kohlenhydrate enthalten. Scheue dich nicht vor Gewürzen, aber übertreibe es nicht.
• Tomatenprodukte können ebenfalls reich an Kohlenhydraten sein. Tomaten selbst enthalten relativ viel Kohlenhydrate, aber Hersteller fügen Tomatenprodukten wie Tomatensoße und Ketchup oft Zucker hinzu.
• Medikamente sind etwas, woran du vielleicht gar nicht denkst, aber viele enthalten Zuckersirup, um sie schmackhafter zu machen. Achte auf zuckerfreie Alternativen, wenn du daran denkst, wenn du dich unwohl fühlst.

Wie stellst du deine eigene Lebensmittelliste für die Keto-Diät zusammen?

Eine Keto-Diät ist vor allem in den ersten Tagen und Wochen eine Herausforderung, und es kann zu starken Heißhungerattacken kommen. Zucker aktiviert das Belohnungszentrum im Gehirn und kann zu Suchtverhalten führen. Anstatt ständig gegen Heißhunger anzukämpfen, solltest du Lebensmittel, die nicht keto-freundlich sind, aus deinem Kühlschrank, deiner Speisekammer und deinem Arbeitsbereich entfernen. Es ist viel einfacher, sich an den Plan zu halten, wenn keine Kohlenhydrate in der Nähe sind, die dich in Versuchung führen. Plane im Voraus und nimm keto-freundliche Snacks wie hart gekochte Eier oder Nüsse mit, wenn du einen Ort oder eine Zeit hast, an dem/zu der du normalerweise einen Snack zu dir nimmst.

Versuche, über den Tag verteilt ausreichend zu essen, um Hunger zu vermeiden und deinen Körper mit Energie zu versorgen, ohne zu hungern. Versuche, weniger verarbeitete Produkte zu essen und vermeide alternative Süßstoffe, die das anfängliche Verlangen verlängern können. Konzentriere dich mehr auf die Qualität deiner Lebensmittel, denn gute Lebensmittel versorgen dich mit allen wichtigen Nährstoffen, die du brauchst, um stark und gesund zu bleiben.

Halt dich an die oben genannten Tipps und es wirst sehen, dass es immer leichter wird. Du wirst dich nach und nach richtig gut fühlen und einen neuen Lebensstil entwickeln. Vielleicht entscheidest du dich ja wie wir, dass du dich für den Rest deines Lebens so ernähren willst.

Hast du etwas auf dem Herzen? Teile deine Gedanken in den Kommentaren mit uns. Wir freuen uns über neugierige Menschen.

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Referenzen

1) Publishing, H., 2018. Should You Try The Keto Diet? – Harvard Health. [online] Harvard Health. Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet 

2) Nettleton, J., Brouwer, I., Geleijnse, J., and Hornstra, G., 2017. Saturated Fat Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Ischemic Stroke: A Science Update. Annals of Nutrition and Metabolism, 70(1), pp.26-33.

3) Guasch-Ferré, M., Babio, N., Martínez-González, M., Corella, D., Ros, E., Martín-Peláez, S., Estruch, R., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Fiol, M., Santos-Lozano, J., Serra-Majem, L., Bulló, M., Toledo, E., Barragán, R., Fitó, M., Gea, A. and Salas-Salvadó, J., 2015. Dietary fat intake and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality in a population at high risk of cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(6), pp.1563-1573.

4) Sacks, F., Lichtenstein, A., Wu, J., Appel, L., Creager, M., Kris-Etherton, P., Miller, M., Rimm, E., Rudel, L., Robinson, J., Stone, N. and Van Horn, L., 2017. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation, 136(3).

5) Dong, T., Guo, M., Zhang, P., Sun, G. and Chen, B., 2020. The effects of low-carbohydrate diets on cardiovascular risk factors: A meta-analysis. PLOS ONE, 15(1), p.e0225348.