Die Keto Lebensmittelpyramide

Erinnern Sie sich daran, was Sie in der Schule über die Lebensmittelpyramide gelernt haben? Dieses Tool wurde in den letzten Jahren immer weniger geschätzt, aber die Lebensmittelpyramide  war ein hilfreicher Guide um zu verstehen, welche Proportionen bestimmte Lebensmittel in unserer Ernährung haben sollten und welche Lebensmittel wir einschränken sollten. Die Keto Ernährung empfiehlt, dass wir die traditionelle Lebensmittelpyramide überarbeiten müssen, um den Körper in die Ketose zu bekommen. Aber wie sieht die Keto Lebensmittelpyramide aus? Finden Sie es heraus! 

Keto Lebensmittelpyramide

Die verschiedenen “Stufen” der Lebensmittelpyramide müssen ein wenig geändert werden, je nachdem, für welche Makros Sie sich entschieden haben. Die Empfehlungen liegen aber bei ungefähr 70-80% Fett, 20-25% Protein und bis zu 10% Kohlenhydrate.. Wie verwendet man die Keto Lebensmittelpyramide überhaupt? Beginnen Sie einfach bei der untersten Stufe und arbeiten Sie sich zur Stufe 6 hinauf. Die erste Stufe können Sie als “Basis” Ihrer Lebensmittelpyramide sehen, da sie die Lebensmittel enthält, die in Ihrer Ernährung am häufigsten vorkommen sollte. Die 6. Stufe ist die “Spitze” der Keto Lebensmittelpyramide und enthält Lebensmittel, die auf kleine Portionen beschränkt werden sollte.  Natürlich ist das keine vollständige Liste der Keto Lebensmittel Optionen, aber Sie werden die besten Quellen (und hoffentlich auch ihre liebsten) finden. Legen wir los! 

Stufe 1 – Fette & Öle

• Fett: Butter, Butterschmalz, Kokosnussbutter, Avocado, Oliven, Talg, Schweineschmalz, Knochenmark, Brühe (nicht entrahmt), Entenfett, Gänsefett, Speck 
• Öle: Kokosnuss, MKT, Flachssamen, Avocado, Sesam, Fisch, Krill, Olivenöl nativ extra, Lebertran, Palmöl 
• Fleisch: Fette Stücke Rindfleisch (Ribeye, NY Strip Steak, Steak Delmonico, Kronfleisch, 55% Rinderhack) Schwein (Speck, Schweinerippen), Hühnchen (Oberschenkel, Beine), Innereien, Kalbsfleisch, Lamm, Wurstwaren (Salami, Peperoniwurst) 
• Fette / Ölige Fische: Lachs, weißer Thunfisch, Makrele, Forelle, Sardinen, Hering) 
• Samen: Kürbis, Chia, Flachs, Hanf, Sonnenblumen, Sesam 
• Wenn es in Ihrem Budget liegt und in Ihrem lokalen Supermarkt verfügbar ist, fragen Sie nach Butter und Fleisch aus Weidehaltung, sowie Fisch aus Wildfang. Die Preise sind meist etwas höher als bei den herkömmlichen Produkten, haben aber auch mehr Nährstoffe. 

Stufe 2 – Mageres Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte & Eier

• Mageres Fleisch: Hähnchen/ Putenbrust, Aufschnitt 
• Magerer Fisch: Kabeljau, Heilbut, Goldmakrele, Wels, Barsch, Pollack, Schellfisch, Flunder, Seebarsch 
• Meeresfrüchte: Shrimps, Kammmuscheln, Austern, Venusmuscheln, Krabben, Hummer, Tintenfisch, Garnelen 
• Eier
• Achten Sie darauf, dass Sie es bei den Portionen magerer Proteine nicht übertreiben. Je nach Ihren Makros, benötigen Sie nur 85 – 150g Protein zu jeder Mahlzeit, weshalb Sie eventuell auf fettigere Fische oder FLeisch zurückgreifen sollten. Wenn Ihre Lieblingsprodukte jedoch in dieser Liste sind, genießen Sie diese in Maßen und Sie fallen nicht aus IHrer Ketose. 

Stufe 3 – Nicht stärkehaltiges Gemüse als Hauptquelle für Kohlenhydrate in der Keto Lebensmittelpyramide 

• Blättriges Grün: Spinat, Grünkohl, Löwenzahn, Blattkohl, Mangold 
• Salat: Rucola, Romasalat, Kopfsalat, Blattsalat, Wasserkresse
• Alfalfa Sprossen

Stufe 4 – Weitere Keto-freundliche Gemüsesorten

• Kreuzblütler: Brokkoli, Blumenkohl, Pak Choi, Kohl, Rosenkohl, Rüben  
• Andere Keto Lieblinge: Radieschen, Zucchini / Sommerkürbis, Gurke, Sellerie, Spargel, Pilze, Aubergine, Tomaten, Paprika, grüne Bohnen, Knoblauch
• Obwohl diese Gemüsesorten nicht unbedingt unter stärkefrei fallen, sind sie dennoch relativ arm an Kohlenhydraten. Achten Sie bei diesen Sorten auf die Größe Ihrer Portion, um die Kohlenhydrate nicht in die Höhe schnellen zu lassen. 

Stufe 5 – Vollfett-Milchprodukte

• Schlagsahne
• Vollfett Griechischer Joghurt, Hüttenkäse und Frischkäse
• Kefir
• Hartkäse: Gouda, Parmesan, Blaukäse, Schweizer Käse, Colby Käse, Provolone 
• Weichkäse: Cheeses: Monterey Jack, Brie, Mozzarella, Cheddar, Ziegenkäse, Münsterländer, Mascarpone
• Warum sind Milchprodukte nicht weiter oben in der Keto Lebensmittelpyramide? Milchprodukte haben nur wenig Auswirkungen auf die Ketose. Wenn Sie keine Milchprodukte zu sich nehmen, ist das vollkommen in Ordnung. Viele von uns LIEBEN Käse, daher ist das vielleicht auch keine Option. 
• Wenn Sie Milchprodukte in Ihre Ernährung aufnehmen wollen, versuchen Sie herkömmliche Milch zu vermeiden oder einzuschränken, da sie einige Kohlenhydrate hat. Ungesüßter Milchersatz (wie Mandel- oder Kokosmilch) sind besser für die Keto Diät geeignet. 

Stufe 6 – Früchte & Nüsse

• Nüsse: Macadamia, Pecan, Walnüsse, Paranuss, Haselnuss, Kastanie, Pinienkerne, Mandeln, Pistazien, Erdnuss, Cashewkerne, Pilinuss 
• Früchte: Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Zitronen, Limetten, Kokosnuss (frisch oder ungesüßte Flocken)
• Sowohl Früchte als auch Nüsse sind leckere und nahrhafte Optionen in einer ketogenen Ernährung. Allerdings sollten Sie auf kleine Mengen reduziert werden, da sie viele Kohlenhydrate enthalten. Nüsse sollten wenn möglich nicht gewürzt werden – geröstet, gesalzen und normale Formen haben meist weniger Kohlenhydrate. 
• Wenn Sie nicht ohne Ihre Nussbutter leben können ist es vollkommen okay hin und wieder eine kleine Portion zu genießen. Versuchen Sie aber es auf eine Portion pro Tag zu begrenzen, da sie viel Zucker und Kohlenhydrate enthalten. Nutzen Sie wenn möglich die kohlenhydratärmste Form die Sie finden können.

Wo sind die Getränke in der Keto Lebensmittelpyramide? 

In der Regel müssen Sie ein wenig wählerisch bei der Getränkeauswahl sein, daher sind sie nicht in der Lebensmittelpyramide enthalten. Viele beliebte Getränke enthalten viele Kohlenhydrate und/oder Zucker und sind damit nicht für Ihre Keto Ernährung geeignet. Es gibt aber einige leckere Alternativen. 

• Koffinierte Getränke: Sie können so viel trinken wie Sie möchten (in Maßen natürlich) Bulletproof Coffee, ungesüßter Tee (grüner, schwarzer und Turmeric Tea sind tolle Optionen), und ungesüßter Kaffee 
• Alkohol: Wenn Sie sich dazu entschieden haben zu genießen, bleiben Sie bei einer kleinen Menge und wählen Sie trockene Weine oder klare Schnäpse/Liköre
• Wasser und Wasser mit Kohlensäure sind unbegrenzt möglich. Achten Sie bei Wasser mit Kohlenhydraten nur darauf, dass es keine Kohlenhydrate hat, da einige Zucker enthalten. 
• Kombucha ist ebenfalls eine leckere, magenfreundliche Option für Ihre ketogene Ernährung. Achten Sie aber auch die Angaben der Kohlenhydrate bevor Sie Kombucha kaufen, da diese je nach Marke und Geschmack variieren können. 

Das war´s! Wenn Sie neu in der Keto-Ernährung sind, kann es überwältigend sein, was in der Ernährung erlaubt ist und war nicht. Die Keto Ernährungspyramide kann daher helfen Licht ins Dunkel zu bringen und die Feinheiten zu erkennen. Selbst wenn Sie sich schon lange ketogen ernähren, kann die Keto Lebensmittelpyramide helfen sich daran zu erinnern, welche Lebensmittel “priorität” haben, oder um sicherzugehen auf der richtigen Spur zu sein.