Keto-Nahrungsergänzungsmittel: Wie bekomme ich alle wichtigen Nährstoffe?

Trotz der zahlreichen Vorteile der ketogenen Diät, kann es sein, dass die langfristige Umsetzung einer solchen Ernährungsform die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erfordert, damit der Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen gedeckt werden kann. In diesem Artikel werden wir darüber sprechen, welche Art von Nahrungsergänzungsmitteln du bei der ketogenen Ernährungsweise benötigst und wie du das Beste aus deiner Ernährung machen kannst!

Warum benötigst du Keto-Supplements?

Eine Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr bedeutet ebenfalls eine Reduzierung des Konsums von stärkehaltigem Gemüse, Getreide und Obst. Diese Lebensmittel enthalten zahlreiche Mikro- und Makronährstoffe sowie eine Menge Vitamine und Mineralien.

Die ketogene Diät erlaubt es dir, einige Obstsorten zu dir zu nehmen, wie zum Beispiel Beeren oder einige nicht-stärkehaltige Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli, etc. Diese Obst- und Gemüsesorten liefern allerdings nicht alle notwendigen Vitamine und Mineralien, um den täglichen Bedarf eines Menschen zu decken. Einige spezifische Nährstoffdefizite treten bei Menschen, die sich ketogen ernähren, am häufigsten auf und in den nächsten Abschnitten werden wir diese genauer analysieren.

Vitamin D als eines der wichtigsten Keto-Supplements

Dieses wichtige Vitamin funktioniert im Körper wie ein Hormon. Es spielt unter anderem eine wichtige Rolle in Bezug auf die Art und Weise, wie unser Körper mit Mikronährstoffen wie Kalzium, Magnesium und Phosphor umgeht. Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und kommt natürlicherweise in Lebensmitteln wie fettem Fisch, Leber, Eigelb und Fleisch aus Weidehaltung und Graslandwirtschaft vor.

Laut einer aktuellen Regierungsstudie erhalten ca. ein Drittel der Amerikaner nicht genügend Vitamin D. Die Hauptquelle dieses Vitamins ist Sonnenlicht. Vitamin D wird dann vom Körper produziert, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Bei sonnigem Wetter reichen bereits 15 bis 20 Minuten Sonneneinstrahlung aus, um den gesamten Vitamin-D-Bedarf für den Tag zu decken. Allerdings läuft der Prozess bei Menschen mit einer stärkeren Pigmentierung (dunklerer Haut) langsamer ab.

Um die benötigte Menge an Vitamin D zu bekommen, musst du dafür sorgen, dass große Bereiche deiner Haut ohne Sonnenschutzmittel Sonnenlicht ausgesetzt werden. Leider macht es uns das Winterwetter in gemäßigten Klimazonen fast unmöglich, genügend Vitamin D aus Sonnenlicht zu bilden. Auf der anderen Seite gibt es Studien zum Thema Vitamin D aus Europa, welche zu dem Schluss kamen, dass Vitamin-D-Mangel in südlichen Ländern häufiger vorkommt als in nördlichen. Diese Ergebnisse überraschen, wenn man die Anzahl der Sonnentage in den jeweiligen Gebieten bedenkt¹.

Auch Berufe, die dafür sorgen, dass wir in geschlossenen Räumen arbeiten, können selbst im Sommer einen Vitamin-D-Mangel verursachen. Wenn wir zu wenig Vitamin D haben, dann kann dieses Defizit zu Problemen wie brüchige Knochen, ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Krebs führen. Ein optimaler Vitamin-D-Spiegel erleichtert den Fettabbau und unterstützt das Muskelwachstum sowie den Kraftzuwachs. Zudem sorgen optimale Vitamin-D-Werte für ein gesundes Immunsystem und können sogar einen niedrigen Testosteronspiegel verbessern.

Vitamin D und Keto

Während die gesundheitlichen Vorteile von Vitamin D für jeden Menschen gelten, so sind sie für diejenigen Personen, die sich ketogen ernähren, besonders wichtig. Eine ketogene Ernährungsweise verursacht Elektrolytverluste. Aus diesem Grund ist die Fähigkeit des Vitamins, bei der Aufnahme von Elektrolyten (z.B. Kalzium) zu unterstützen, von großer Bedeutung. Ein Mangel an Vitamin D3 wurde erstmals bei Kindern beobachtet, die eine ketogene Diät zur Kontrolle ihrer Epilepsie-Erkrankung machten².

Da sich viele Menschen ketogen ernähren, um Gewicht zu verlieren und ihr Herzinfarktrisiko zu senken, können sie sich sicherlich die herzschützenden Eigenschaften von Vitamin D zu nutze machen. Auch Bodybuilder und andere Sportler wissen die muskulären Vorteile zu schätzen.

Viele Lebensmittel, die viel Vitamin D enthalten, sind ketofreundlich. Ein guter erster Schritt besteht also darin, viele dieser Lebensmittel zu sich zu nehmen. Es kann jedoch sein, dass es nicht möglich ist, allein über die Nahrung genügend Vitamin D aufzunehmen. Dies gilt besonders in den Wintermonaten oder bei Personen, deren Hautfarbe zu dunkel ist. Die zusätzliche Einnahme von Vitamin-D-Präparaten kann dir dabei helfen, deinen Vitamin-D-Spiegel das ganze Jahr über konstant zu halten.

Omega-3 oder Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel

Fettsäuren sind wichtig für eine ausgewogene und gesunde Ernährung und spielen eine bedeutende Rolle für die Gesundheit eines jeden Menschen. Sie sind „essentielle“ Fettsäuren, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Aus diesem Grund müssen wir sie über die Ernährung bzw. durch Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen. 

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette (PUFAs) der höchsten Stufe. Pflanzenöle sind PUFAs und sie enthalten ebenfalls einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren, die entzündungsfördernd sind. Ein hohes Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 ist nicht ideal für einen guten Gesundheitszustand. Aus diesem Grund ist eine hohe Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren entscheidend.

Wenn du zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst, dann kann es sein, dass du eine Reihe von Symptomen wie trockene Haut, Depressionen, Müdigkeit und Gedächtnisprobleme beobachten kannst. Omega-3-Fettsäuren helfen dir dabei, deinen HDL-Cholesterinspiegel (das „gute“ Cholesterin) auszugleichen. Zudem können sie bei arthritischen Schmerzen Linderung verschaffen, die Verhärtung von Arterien (Atherosklerose) verhindern bzw. verbessern.

Fischöl steigert ebenfalls den Triglyceridspiegel. Triglycerides sind Fettmoleküle, die dafür sorgen, dass unser Körper reibungslos funktioniert. Allerdings stehen hohe Triglyceridwerte mit einem größeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und nicht-alkoholische Fettlebererkrankungen in Zusammenhang.

Keto und Omega-3

Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 konnte bei Menschen, die eine ketogene Diät befolgten und mit Omega-3-Fettsäuren supplementiert wurden, signifikante Senkungen des Gesamtcholesterin-, des LDL-c und des Glukosespiegels beobachtet werden. Darüber hinaus hatten Personen, die sich ketogen ernährten und Omega-3-Fettsäuren supplementierten, signifikant niedrigere Triglycerid- und Insulinwerte im Vergleich zu Personen, die sich ketogen ernährten und keine Omega-3-Fettsäuren supplementierten.

Zusätzlich erhöhen Omega-3-Fettsäuren den Grundumsatz sowie die Oxidationsrate für Fettsäuren³. In einer Studie von Yates und Kollegen konnten Profifußballer, die Omega-3-Fettsäuren supplementierten, einen positiven Effekt auf ihr Lipidprofil feststellen, was beweist, dass die Supplementierung mit Fischöl eine Möglichkeit sein könnte, modifizierbare kardiovaskuläre Risikolipidfaktoren bei Sportlern zu verbessern⁴.

Eine neuere Studie (2017), die bei körperlich aktiven Männern durchgeführt wurde, kam zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäure-Supplements einen positiven Effekt auf die Regeneration im Vergleich zur Placebogruppe nach der Durchführung eines plyometrischen Hocksprungtests hatte⁵. Außerdem gibt es eine Studie, die nahelegt, dass eine Omega-3-Supplementierung die Toleranz gegenüber neuen und/oder anstrengenden Trainingsprogrammen verbessern und zu einer besseren Trainingsanpassung und Trainingsadhärenz führen könnte⁶. 

Qualität ist sehr wichtig, wenn wir über das Thema Fischöl sprechen. Frische und Reinheit sind die Schlüsselaspekte der Qualität. Altes, oxidiertes Fischöl schmeckt nicht nur schlecht, sondern ist zusätzlich mit freien Radikalen belastet. Unser sauberes Fischöl-Supplement stammt aus zertifizierter nachhaltiger Fischereiproduktion und wurde unabhängig im Labor auf Reinheit geprüft. Bestelle unsere Omega-3-Fischölkapseln, um die höchste Qualität zu erhalten, die du auf dem Markt finden kannst.

Supplementierung von Elektrolyten bei der Keto-Diät

Die Keto-Diät ist harntreibend und führt zu Wasserverlusten, gefolgt von Mikronährstoffverlusten wie Natrium, Magnesium und Kalium, da der Körper versucht, das Elektrolytgleichgewicht zu halten. Obwohl der Körper versucht, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den Elektrolyten aufrechtzuerhalten, ist dies nicht immer möglich, vor allem dann nicht, wenn es Mängel gibt.

Wenn deine Elektrolytwerte niedrig sind, dann kann es sein, dass du Symptome wie Schwäche bzw. Schwindelgefühle, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Verstopfung erlebst. Diese Symptome tragen größtenteils zur „Keto-Grippe“ bei, doch du kannst sie auch dann bekommen, wenn dein Körper an die Fettverbrennung gewöhnt ist.

Natrium

Natrium ist für zahlreiche regulierende Funktionen im Körper verantwortlich. Es beeinflusst den Blutdruck, den pH-Wert sowie den Wasserhaushalt und unterstützt die Nebennieren, was wichtig für die Hormonproduktion ist. Natrium spielt ebenfalls eine wichtige Rolle in Bezug auf die Funktion unserer Gehirnzellen und die Regulierung der Nervensignale. Wenn dein Natriumspiegel zu niedrig oder zu hoch ist, kann es zu langfristigen Gewebe- und Zellschäden kommen. Es ist also ein sehr wichtiger Mineralstoff!

Zum Glück ist Natrium fast überall vorhanden und es ist sehr einfach, genügend Natrium über die Ernährung aufzunehmen. Es gibt verschiedene Arten von Salz, aber wenn wir von hoher Qualität sprechen, dann meinen wir das pinke Himalaya-Salz.  

Magnesium

Fast die Hälfte der Amerikaner nimmt nicht genug Magnesium zu sich und bei Personen, die sich kohlenhydratarm ernähren, tritt ein Magnesium-Mangel sogar noch häufiger auf. Magnesium spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit, da es an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt ist. Magnesium hilft dir beim Einschlafen, reguliert den Blutdruck, hält Muskeln und Nerven funktionsfähig, ist wichtig für die Proteinsynthese und vieles mehr!

Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören Avocados, dunkles Blattgemüse, Nüsse, Samen, Lachs und andere Fischarten. Es ist nicht so einfach, bei einer ketogenen Diät genügend Magnesium allein aus der Nahrung zu bekommen und aus diesem Grund brauchst du Keto-Supplemente. Das liegt daran, dass viele der magnesiumreichsten Lebensmittel einen zu hohen Anteil an Kohlenhydraten besitzen. Eine Hypomagnesiämie, die möglicherweise durch Dehydrierung, die Ausscheidung von Ketonkörpern über den Urin und eine unzureichende Magnesiumzufuhr entsteht, macht die Supplementierung mit einer guten Magnesiumformel zwingend erforderlich⁷.

MagEnhance von Intelligent Labs verwendet drei Arten von Magnesium für eine optimale Absorption, eine gute Gehirnfunktion und eine gute und tiefe Schlafqualität. Die Präparate sind so formuliert, dass sie in den Bereichen Herz- und Knochengesundheit, Migräne und Trainingsregeneration und -leistung helfen.

Kalium

Wie Natrium und Magnesium ist auch Kalium bei dem Prozess beteiligt, elektrische Signale durch den Körper zu leiten. Kalium spielt unter anderem bei der Aufrechterhaltung des pH-Gleichgewichts, bei der Regulierung des Wasserhaushalts, der Muskelkontraktion und der Regulierung des Blutdrucks eine Rolle. Extreme Müdigkeit, unregelmäßiger Herzschlag, Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe sind nur einige der Symptome, die du bei einem Mangel an Kalium erwarten kannst.

Bananen sind zwar für ihren hohen Kaliumgehalt bekannt, sie enthalten jedoch viele Kohlenhydrate und haben einen geringeren Kaliumgehalt als einige andere Lebensmittel. Eine Tasse gekochter Spinat (oder anderes dunkles Blattgemüse) liefert dir fast ein Viertel deines täglichen Kaliumbedarfs. Eine Avocado liegt mit 20 Prozent des Tageswertes nicht weit dahinter. Einige kaliumärmere Keto-Optionen sind Lachs, Zucchini, Rindfleisch, Pilze, Blumenkohl sowie einige Nusssorten.

Die meisten Kaliumpräparate sind in Form von 10-mg-Tabletten erhältlich, was bedeuten kann, dass man bis zu 40 Tabletten pro Tag einnehmen muss, um genug Kalium zu bekommen. Lo-Salt ist eine häufig verwendete Kalium-Ergänzungsalternative in der Keto-Community, da es eine Mischung aus Natrium und Kalium ist. 1/4 Teelöffel bzw. 1,3g Lo-Salt enthält 170 mg Natrium und 450 mg Kalium! Es ist also keine Überraschung, dass Menschen, die eine ketogene Diät befolgen, fast durchgängig einen Mangel an Kalium haben⁸.

Studien zufolge spielt eine ausreichende Kaliumzufuhr eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich des Schlaganfallrisikos, und kann möglicherweise das Risiko für Osteoporose-Knochenschwund verringern⁹. 

Spirulina

Spirulina platensis ist eine blau-grüne Mikroalge, die ihren Namen wegen ihres spiralförmigen, fadenförmigen Aussehen erhalten hat. Spirulina gilt als ein Superfood, besitzt einen sehr hohen Proteingehalt und ist eine gute Quelle für Carotinoide, insbesondere Provitamin A Carotinoid. Darüber hinaus liefert Spirulina Vitamin B1, B6, B12, Niacin und Vitamin K.

Der größte Vorteil für Fans der Keto-Diät ist jedoch ihr hoher Gehalt an Magnesium, Kalium, Kalzium, Eisen und Phosphor^{10 11}. Auch die Konzentration an Phosphor und Kalzium ist vergleichbar mit der von Milch.

Da Menschen, die sich ketogen ernähren, möglicherweise ein Problem mit einem hohen Cholesterinspiegel haben, ist die Verwendung von Spirulina als Keto-Supplement für sie wichtig. Laut einer taiwanesischen Studie hat Spirulina antioxidative, hypolipidemische und entzündungshemmende Eigenschaften¹².

Darüber hinaus wurde die lipidsenkende Wirkung von Spirulina durch eine andere Studie bestätigt, die zu dem Schluss kam, dass eine orale Spirulina-Supplementierung (4,5 g/Tag, für 6 Wochen) Triacylglycerine, Ldl-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) sowie den systolischen und diastolischen Blutdruck bei Freiwilligen reduzierte¹³. 

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Benötigst du wirklich Keto-Supplements?

Die ketogene Diät hat zahlreiche Vorteile, doch wir müssen sicherstellen, dass unser Körper alle notwendigen Nährstoffe bekommt, um gesund zu bleiben und uns ausgewogen zu ernähren. Die hier vorgestellten Nahrungsergänzungsmittel versorgen dich mit allen erforderlichen Mikro- und Makronährstoffen, damit du deinen gesamten Nährstoffbedarf während einer ketogenen Diät decken kannst. Darüber hinaus erfordert die Befolgung einer gut geplanten Diät die Einnahme einiger spezifischer Nahrungsergänzungsmittel, um deinen Körper mit wertvollen hochwertigen Nährstoffen zu versorgen und eine bessere Leistungsfähigkeit und Gesundheit zu erreichen!

References:

1. Kyriakaki, A. and Fragkoulis, E. (2019). The vitamin D paradox: high prevalence of deficiency in sunny Athens (Greece). Annals of Research Hospitals, 3, pp.13-13. ↩︎
2. Branca, J., Pacini, S. and Ruggiero, M. (2015). Effects of Pre-surgical Vitamin D Supplementation and Ketogenic Diet in a Patient with Recurrent Breast Cancer. [online] Ar.iiarjournals.org. Available at: http://ar.iiarjournals.org/content/35/10/5525.full [Accessed 3 Mar. 2020]. ↩︎
3. Gligor, Ș. and Gligor, R. (2016). The potential role of omega-3 fatty acids supplements in increasing athletic performance. Timisoara Physical Education and Rehabilitation Journal, 9(16), pp.25-34. ↩︎
4. Yates, A., Norwig, J., Maroon, J., Bost, J., Bradley, J., Duca, M., Wecht, D., Grove, R., Iso, A., Cobb, I., Ross, N. and Borden, M. (2009). Evaluation of Lipid Profiles and the Use of Omega-3 Essential Fatty Acid in Professional Football Players. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 1(1), pp.21-30. ↩︎
5. Jakeman, J., Lambrick, D., Wooley, B., Babraj, J. and Faulkner, J. (2017). Effect of an acute dose of omega-3 fish oil following exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied Physiology, 117(3), pp.575-582. ↩︎
6. Corder, K., Newsham, K., McDaniel, J., Caciano, S., Ezekiel, U., Sisler, C. and Weiss, E. (2014). Effects of Short-Term Docosahexaenoic Acid Supplementation on Markers of Inflammation after Eccentric Strength Exercise. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(9), p.A63. ↩︎
7. Muscogiuri, G., Barrea, L., Laudisio, D., Pugliese, G., Salzano, C., Savastano, S. and Colao, A. (2019). The management of a very-low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide. Journal of Translational Medicine, 17(1). ↩︎
8. Cordain, Loren. (2018). Nutritional Deficiencies of Ketogenic Diets. 10.13140/RG.2.2.19094.19526. ↩︎
9. Cordain, Loren. (2018). Nutritional Deficiencies of Ketogenic Diets. 10.13140/RG.2.2.19094.19526. ↩︎
10. Lifescienceglobal.com. (2018). Journal of Pharmacy and Nutrition Sciences. [online] Available at: http://www.lifescienceglobal.com/pms/index.php/jpans/article/view/61/28 [Accessed 3 Mar. 2020]. ↩︎
11. Aulamedica.es. (2015). [online] Available at: http://www.aulamedica.es/nh/pdf/9001.pdf [Accessed 3 Mar. 2020]. ↩︎
12. Deng, R. and Chow, T. (2010). Hypolipidemic, Antioxidant, and Antiinflammatory Activities of Microalgae Spirulina. Cardiovascular Therapeutics, 28(4), pp.e33-e45. ↩︎
13. Torres-Duran, P., Ferreira-Hermosillo, A. and Juarez-Oropeza, M. (2007). Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of Mexican population: a preliminary report. Lipids in Health and Disease, 6(1), p.33. ↩︎