Macht Schlafmangel dick?

In diesen modernen Zeiten, fällt Schlaf häufig in die Kategorie “Luxus”. Wir vernachlässigen Schlaf aus vielen Gründen, sei es für ein Treffen mit Freunden oder einen langen Arbeitstag. Mit unserem hektischen Lebensstil rutscht Schlaf immer weiter unten auf unserer Prioritätenliste, aber das sollte es eigentlich nicht! In diesem Artikel beantworten wir eine Frage, die häufig von Menschen gestellt wird, die unter Schlafmangel leiden: “Kann Schlaf mich wirklich dick machen”? Lesen Sie weiter, für die endgültige Antwort. 

Was passiert, wenn wir nicht genug Schlaf bekommen?

Hin und wieder bin zum Morgengrauen wach zu bleiben ist okay, machen Sie das aber nicht zur Gewohnheit. Guter Schlaf hilft unserem Körper zu heilen und sich zu erholen. Zu wenig Schlaf hingegen, kann zu Gesundheitsproblemen führen.  

Beeinflusst Ihre Laune

Zu wenig Schlaf, macht uns am nächsten Tag nicht nur träge. Chronischer Schlafmangel kann ernsthafte Probleme, wie Erschöpfung, Konzentrationsstörungen, Unausgeglichenheit, erhöhtes Stresslevel und Angststörungen hervorrufen. Außerdem steigt das Risiko für die Entwicklung von Depressionen¹. 

Wenig Energie

Unser Körper braucht Zeit um sich zu erholen. Eine Studie fand heraus, dass selbst eine Nacht Schlafentzug in Verbindung steht mit einem niedrigeren Energielevel am nächsten Tag². Zusammen mit dem Hang zu Fast Food, bedingt durch Müdigkeit, kann es mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme kommen. 

Gewichtszunahme

Zu wenig Schlaf kann zur Gewichtszunahme beitragen. Forscher haben herausgefunden, dass regelmäßiger Schlafmangel dafür sorgt, dass wir nicht mehr in unsere Jeans passen³. Selbst wenn Sie denken, dass Sie mit ein paar Stunden Schlaf (und einem dreifachen Espresso) durch den Tag komme, stimmt Ihnen Ihr Körper nicht unbedingt zu. Der menschliche Körper benötigt Ruhe um zu funktionieren, was bedeutet, dass ein adäquater Schlaf wichtig für unsere Gesundheit ist.

Welche Rolle spielt Schlafmangel bei der Essensauswahl? 

Es ist ganz einfach – wenn wir nicht komplett ausgeschlafen (und wahrscheinlich grummelig und müde) sind, endet das meistens damit, dass wir etwas einfaches und schnelles zum Essen wählen, dass ohne Aufwand zu bekommen ist. 

Eine Studie fand heraus, dass Teilnehmer mit Schlafstörungen weniger Selbstkontrolle bei “belohnenden” Snacks (wie Keksen und Süßigkeiten) hatten, selbst wenn sie zwei Stunden zuvor erst eine Mahlzeit mit 90% ihres täglichen Kalorienbedarfs hatten. Dieser Effekt trat vor allem am späten Nachmittag oder am frühen Abend auf. Nach vier Tagen Schlafentzug wählten die Teilnehmer Snacks mit 50% mehr Kalorien, als mit einem normalen Schlafverhalten⁴.  

Schlechter Schlaf kann sogar dafür sorgen, dass Hungerkrämpfe auftreten. Forscher fanden heraus, dass Menschen mit chronischem Schlafmangel einen höheren Plasma-Ghrelin-Spiegel (das “Hungerhormon”) hatten, als Menschen mit ausreichend Schlaf⁵. Da Ghrelin das Hormon ist, welches sich meldet, wenn es Zeit zum Essen ist, sorgt ein erhöhter Ghrelin-Spiegel dafür, dass wir bei Mahlzeiten und Snacks kräftiger zugreifen. Selbst eine einzige Nacht ohne Schlaf kann diese Auswirkungen haben. 

Ein weiterer Nebeneffekt von zu wenig Schlaf ist besonders besorgniserregend. Studien zeigten, dass zu wenig Schlaf zu einer Insulinresistenz führen kann⁶. Eine schlechte Insulinsensibilität kann zur Gewichtszunahme beitragen, weil der Anstieg des Insulinspiegels im Blut dafür sorgt, dass überflüssige Glukose als Fett eingelagert wird. Außerdem ist Insulinresistenz häufig ein Vorläufer von Typ 2 Diabetes⁷. 

Laut der National Sleep Foundation benötigen Erwachsene 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, um vollständig ausgeruht zu sein⁸. Dies ist von Person zu Person unterschiedlich, ist aber ein gutes Ziel. Fast jeder hat hin und wieder eine schlechte Nacht, wohingegen viele Menschen von lebenslangen Schlafstörungen geplagt werden. 

Wie kann ich mehr in einer Nacht schlafen? 

Wenn Ihr Schlaf in letzter Zeit nicht so erholsam war, haben wir hier ein paar Strategien, die helfen können:

Meditation:

Diese jahrhunderte alte Tradition ist für ihre entspannende Wirkung bekannt. Nur 15 Minuten Meditation kann helfen Stress zu lindern und das Gedankenkarussell in Ihrem Kopf zu stoppen, der Sie nachts wach hält. Wenn Sie noch nie meditiert haben, googeln Sie es einfach! Es gibt unglaublich viele Informationen über die verschiedenen Formen und Atemtechniken online. Falls Sie ständig Ihr Handy in der Hand haben: Es gibt auch viele Apps. 

Regelmäßiger Sport

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, schlafen besser und länger. Eine regelmäßige Sportroutine kann Ihnen helfen, eine solide Schlafroutine aufzubauen. Sport muss nicht unbedingt heißen Gewichte im Fitnessstudio zu heben. Sie können auch einfach Spazieren gehen, im Garten arbeiten oder eine leichte Aerobic Einheit zuhause ausprobieren. 

Achten Sie darauf genug Magnesium zu nehmen 

Magnesium ist ein Mineral, das wichtig ist für die Gesundheit von Gehirn, Herz und Muskeln⁹. Es hilft dem Körper zu entspannen und nach einem langen, harten Tag runterzufahren. Magnesium kommt in Blattgemüse, Früchten, Nüssen, Getreide, Fisch etc. vor. Daher ist es wichtig eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu haben.  

Wenn Sie nicht genug Magnesium aus Nahrungsmitteln aufnehmen, ist ein hochwertiges Magnesium Supplement eine Option. Testen Sie unser Intelligent Labs MagEnhance Nahrungsergänzungsmittel. Es ist der beste Magnesiumkomplex auf dem Markt und enthält drei Arten von Magnesium – Magnesium L-Threonate, Magnesium Glycinate und Magnesium Taurate. Das sind bioverfügbare Formen von Magnesium, die Ihnen helfen, das Magnesiumlager Ihres Körpers aufzufüllen, die Erinnerung anregen und den Schlaf verbessern. 

Wenig Koffein

Der Hauptgrund koffeinierte Getränke zu trinken, ist wach zu bleiben, weshalb Koffein am Abend zu Problemen führen kann. Eine Beschränkung des Koffeinkonsums auf den Morgen (oder auf eine bestimmte Zeit des Tages) kann helfen das Koffein abzubauen, bevor Sie ins Bett gehen. Natürlich gibt es Menschen, die Koffein sehr schnell verarbeiten, oder es direkt vor dem schlafengehen zu sich nehmen können. Die meisten von uns haben jedoch nicht so ein Glück.    

Wenn Sie Ihre Tasse Kaffee nach dem Abendessen trinken MÜSSEN, versuchen Sie es mit einer Tasse entkoffeiniertem Kaffee. Wenn Sie ein heißes Getränk zum Runterkommen mögen, greifen Sie zu Kräutertee. Dieser hält Sie nicht die ganze Nacht wach.

Bequem schlafen

Haben Sie jemals auf einem WIRKLICH schlechten Bett geschlafen? Selbst wenn Sie früh ins Bett gehen, kann ein unbequemes Bett Ihr Schlafverhalten stören und dafür sorgen, dass Sie sich die ganze Nacht hin und her wälzen. Am Morgen wachen Sie dann wahrscheinlich müde, grummelig und mit Schmerzen auf. Ein schlechtes Bett kann Sie sicher davon abhalten, die wohlverdiente Erholung zu bekommen. 

Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett bequem ist und Sie gute Kissen (nicht die alten flachen!) haben. Halten Sie soviel (oder so wenig) Decken wie Sie möchten bereit, sodass Sie in der Nacht nicht schwitzend oder frierend aufwachen. Das klingt vielleicht nach kleinen Veränderungen, die aber echte Wunder vollbringen können. 

Lesen Sie ein Buch

Lieben Sie Bücher? Bewältigen Sie Ihren Schlafmangel , indem Sie ein paar Kapitel in einem guten Buch lesen. Die Konzentration auf die Geschichte kann helfen, Ihre Gedanken von Sorgen und Stress abzulenken, indem Sie “flüchten”. Das führt letztendlich zu einem erholsamen Schlaf. 

Hören Sie Musik

Während Heavy Metal nicht unbedingt die beste Wahl ist, um einzuschlafen, kann Musik eine entspannende Wirkung haben. Wie Meditation und Lesen, hilft es runterzukommen und Angst und Sorgen zu vergessen, die Sie nachts wach halten. 

Also ja, Schlafmangel kann dick machen… 

Schlafmangel kann zu ungesunden Nebenwirkungen, inkl. Gewichtszunahme führen. Erholsamer Schlaf in der Nacht ist wichtig, sodass Sie genügend Energie für den nächsten Tag haben. Können Sie auch etwas zum Thema Schlaf beitragen? Lassen Sie es uns in den Kommentaren wissen. 

💬 Hast du etwas auf dem Herzen? Teile deine Gedanken in den Kommentaren mit. Wir freuen uns, von interessierten Menschen wie dir zu hören.

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References:

1. Hanson JA, Huecker MR. Sleep Deprivation. [Updated 2020 Jun 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/ ↩︎
2. Benedict, C., Hallschmid, M., Lassen, A., Mahnke, C., Schultes, B., Schioth, H., . . . Lange, T. (2011). Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men. American Journal of Clinical Nutrition, 1229-1236. ↩︎
3. University of Chicago Medical Center. (2016). Sleep loss boosts hunger and unhealthy food choices. ↩︎
4. Broussard, J., Ehrmann, D., Cauter, E., Tasali, E., & Brady, M. (2012). Impaired Insulin Signaling in Human Adipocytes After Experimental Sleep Restriction. Annals of Internal Medicine Ann Intern Med, 549-549. ↩︎
5. Patel, S., Malhotra, A., White, D., Gottlieb, D., & Hu, F. (2006). Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women. American Journal of Epidemiology, 947-954. ↩︎
6. Broussard, J., Ehrmann, D., Cauter, E., Tasali, E., & Brady, M. (2012). Impaired Insulin Signaling in Human Adipocytes After Experimental Sleep Restriction. Annals of Internal Medicine Ann Intern Med, 549-549. ↩︎
7. Mayo Clinic. (2017). Insulin and weight gain: Keep the pounds off. ↩︎
8. National Sleep Foundation (n.d.). How Much Sleep Do We Really Need? ↩︎
9. e Baaij, Jeroen H F et al. “Magnesium in man: implications for health and disease.” Physiological reviews vol. 95,1 (2015): 1-46. doi:10.1152/physrev.00012.2014 ↩︎