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Macht zu wenig Schlaf uns dick?

In unserem hektischen Alltag fällt Schlaf oft in die Kategorie „Luxus“. Aus verschiedensten Gründen, von sozialen Verpflichtungen bis zu unserer Arbeit oder Hobbies, verzichten auf Schlaf. Die Beschwerde „Der Tag hat nicht genug Stunden“ hört man häufig, weil man immer das Gefühl hat, zu viel zu tun zu haben. In unserem vollgepackten Terminkalender ist Schlaf meist nicht die erste Priorität – das sollte er aber sein.

Schlafentzug bringt eine ganze Reihe von Nebenwirkungen wie Erschöpfung, Konzentrationsschwierigkeiten, Launenhaftigkeit, Stress und ein erhöhtes Risiko für Depressionen mit sich. Wissenschaftler haben jetzt eine weitere Nebenwirkung entdeckt: Gewichtszunahme. Forschungen haben gezeigt, dass zu wenig Schlaf auch dazu führen kann, dass Sie mit der Zeit nicht mehr in Ihre Lieblingsjeans passen!

Selbst wenn wir glauben, mit ein paar Stunden Schlaf ganz gut durch den Tag zu kommen, teilt unser Körper diese Meinung nicht. Schlaf ist für unsere allgemeine Gesundheit von enormer Wichtigkeit, denn unser Körper braucht Zeit um sich zu regenerieren und seine Energiereserven wieder aufzuladen. Wenn wir nicht genügend Schlaf bekommen, kann unser Körper nicht „normal“ funktionieren und seine beste Leistung bringen. Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die unter Schlafmangel litten, nach der Einnahme einer Mahlzeit weniger Kalorien verbrauchten. Wenn der Körper die mit der Nahrung aufgenommene Energie nicht vollständig verbrennt, fängt er, diese in Form von Fett zu lagern. Das bedeutet, dass selbst jemand, der alle Richtlinien einer gesunden Ernährung befolgt, durch zu wenig Schlaf trotzdem zunehmen kann, weil der Körper nicht so viel Energie verbraucht wie er es normalerweise tun würde.

Allerdings gerät nicht nur unser Stoffwechsel durcheinander, wir neigen auch eher dazu, ungesunde Lebensmittel zu uns zu nehmen, wenn wir nicht vollständig ausgeruht sind. In einer Studie wurde beobachtet, dass Teilnehmer, die unter Schlafmangel litten, mehr Kohlenhydrate und fetthaltige Nahrungsmittel konsumierten als ausgeschlafene Teilnehmer. Dies führte zu einer Gewichtszunahme in der ersten Gruppe. Der Ernährungsrhythmus der unausgeschlafenen Teilnehmer veränderte sich ebenfalls, und resultierte in einem kleinen Frühstück und einem überdurchschnittlich großen Abendessen. Nachdem die Teilnehmer wieder mehr Schlaf bekamen, kehrten sie zu Ihren ursprünglichen gesünderen Essgewohnheiten zurück.

Unser Hungergefühl kann ebenfalls durch Schlaf beeinflusst werden. Es wurde festgestellt, dass Menschen, die nicht ausreichend Schlaf bekommen, einen erhöhten Plasmaghrelinspiegel besaßen. Ghrelin wird auch als das „Hungerhormon“ bezeichnet, da es uns signalisiert, wann wir etwas essen müssen. Ein erhöhter Ghrelinspiegel erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass wir im Laufe des Tages kleine Snacks zu uns nehmen oder zu viel essen. In der Studie, in welcher diese Erkenntnisse veröffentlicht wurden, wird darauf hingewiesen, dass selbst eine einzige Nacht ohne Schlaf diesen Effekt haben kann.

Schlafmangel kann sogar noch schlimmere Auswirkungen haben. Es gibt Hinweise darauf, dass zu wenig Schlaf in der Lage ist, uns insulinresistent machen. Dies wiederum kann zu einer Gewichtszunahme führen, da Zucker in unserem Körper nicht richtig genutzt wird, was eine Einlagerung von Fett und eine verminderte Fähigkeit, Fett zu verbrennen zur Folge haben kann. Dies kann auch Diabetes Typ 2 verursachen – einer Erkrankung, die durch Insulinresistenz ausgelöst und verschlimmert wird.

Laut der US-amerikanischen National Sleep Foundation benötigt ein erwachsener Mensch für eine vollständige Erholung 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. Jeder hat schon einmal eine Nacht erlebt, in der das Einschlafen schwierig war. Es gibt jedoch einige Strategien, die dagegen helfen können.

Meditation.

Diese uralte Praxis ist für ihre entspannende Wirkung bekannt. Fünfzehn Minuten Meditation können helfen, Stress zu lindern und den Strom von Gedanken und Sorgen, der Sie nachts wach hält, zum Erliegen zu bringen. Das Internet bietet eine riesige Fülle von Informationen zu den verschiedenen Arten von Meditation und Atemtechniken.

Koffein vermeiden.

Die meisten Leute trinken Kaffee, weil er wach macht und hält. Entsprechend ist Koffein beim Einschlafen keine große Hilfe. Indem Sie Ihren Kaffeekonsum ausschließlich auf die Morgenstunden beschränken, ist das Koffein bis zum Schlafengehen wieder aus Ihrem System. Falls Sie Kaffeeliebhaber sind, können Sie abends auf entkoffeinierten Kaffee umsteigen. Wenn Sie einfach gerne nach einem langen Tag etwas Warmes trinken möchten, versuchen Sie es mal mit einer Tasse Kräutertee. Der tut gut und hält einen nachts nicht wach.

Bewegung.

Menschen, die sich viel bewegen und Sport treiben, schlafen oft besser und länger. Eine regelmäßige Trainingsroutine kann dabei helfen, einen ebenfalls regelmäßigen Schlafrhythmus zu entwickeln.  Die Art der Bewegung ist dabei nicht entscheidend. Sie können spazieren gehen, joggen, ein Workout im Fitnessstudio oder leichtes Aerobic-Training zuhause machen.

Ein Buch lesen.

Direkt vor dem Schlafengehen ein paar Kapitel in einem guten Buch zu lesen kann das Einschlafen erleichtern. Es lenkt Sie von alltäglichen Sorgen und Stressfaktoren ab und lässt Sie in eine spannende Geschichte eintauchen. So können Sie schon bald erholsam schlafen.

Musik hören.

Musik kann eine entspannende Wirkung haben, auch wenn Heavy Metal dazu eher nicht empfohlen wird. Ähnlich wie Meditation oder ein Buch, hilft Musik dem Verstand, nach einem anstrengenden Tag zur Ruhe zu kommen und Gedanken, die Sie nachts wach halten, abzuschalten.

Ein gutes Bett.

Selbst wenn Sie zu einer angemessenen Uhrzeit schlafen gehen, kann ein ungemütliches Bett Ihren Schlafrhythmus durcheinanderbringen. Wenn Sie sich die ganze Nacht auf der Sache nach einer gemütlichen Position hin und her wälzen, können Sie sich nicht ausreichend erholen. Ein gemütliches Bett und gute Kissen können Wunder bewirken, wenn es um erholsamen Schlaf geht.

Quellen

Benedict, C., Hallschmid, M., Lassen, A., Mahnke, C., Schultes, B., Schioth, H., . . . Lange, T. (2011). Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men. American Journal of Clinical Nutrition, 1229-1236.

Broussard, J., Ehrmann, D., Cauter, E., Tasali, E., & Brady, M. (2012). Impaired Insulin Signaling in Human Adipocytes After Experimental Sleep Restriction. Annals of Internal Medicine Ann Intern Med, 549-549.

How Much Sleep Do We Really Need? (n.d.). Retrieved January 18, 2016, from https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

Patel, S., Malhotra, A., White, D., Gottlieb, D., & Hu, F. (2006). Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women. American Journal of Epidemiology, 947-954.

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