Vielen Frauen ist das Abnehmen sehr wichtig. Diäten scheinen nie zu wirken und Sport nimmt ihnen den letzten Atem. Es hilft auch nie zu sehen, dass Männer schneller Gewicht verlieren als Frauen. In diesem Artikel haben wir verschiedene Abnehm-Tipps für Frauen zusammengestellt, die Ihnen helfen Ihr Zielgewicht schneller zu erreichen und auch zu halten.
Ist es wirklich schwerer für Frauen abzunehmen als für Männer?
Leider ja. Es gibt physiologische Gründe dafür. Männer haben zum Beispiel einen höheren Ruhestoffwechsel als Frauen. Dies wurde in einer Studie an 328 Männern und 194 Frauen untersucht. Der Ruhestoffwechsel von Männern war 23% höher als bei Frauen, was bedeutet, dass der männliche Körper selbst in der Erholungsphase mehr Kalorien verbremmt als der weibliche Körper1.
Eine weiterer Grund ist, dass Männer sich mehr auf Fitness und Muskelaufbau konzentrieren. Frauen hingegen wollen meistens einfach nur Fett verlieren. Das ist nicht unbedingt schlecht. Der Fokus auf das reine Abnehmen kann dafür sorgen, dass wir Fehler machen, die dafür sorgen, dass wir uns selbst manipulieren und kein Gewicht verlieren.
9 Abnehm Tipps für Frauen, die Sie SOFORT anwenden können
Lassen Sie uns einige der häufigsten Fehler ansehen, die Frauen machen, wenn es darum geht abzunehmen.
1. Gehypte Diäten, Crashdiäten & Diät Lebensmittel – oh man!
Heutzutage ist es fast unmöglich durch Social Media zu scrollen, oder den Fernseher anzumachen, ohne Werbung für ein Abnehm-Programm oder eine Diät zu sehen. Haben Sie auch den Eindruck, dass sie zu gut klingen um wahr zu sein? Damit haben Sie meistens recht. Viele davon versprechen Abnehmerfolge in nur wenigen Wochen und wahrscheinlich funktioniert das auch… dieser Erfolge werden in der Regel jedoch nicht lang anhalten.
Gehypte Diäten sind nur kurzfristig wirksam
Diät-Programme und -Trends konzentrieren sich auf kurzfristige Lösungen für den schnellen Abbau von überschüssigem Körperfett. Langfristig sind diese allerdings oft nicht haltbar2. Wenn Sie also nur ein paar Pfund verlieren möchten, um für ein Event gut auszusehen, mag diese schnelle Lösung perfekt sein.
Programme, bei denen Sie ausschließlich die Lebensmittel des Anbieters kaufen und zu sich nehmen sollen, können beim Abnehmen helfen. Sobald das Programm jedoch beendet ist und Sie zu Ihrer normalen Routine zurückkehren, nehmen Sie wieder zu.
Genau das ist auch das Ziel – Sie sollen wieder zunehmen, damit Sie das Programm wiederholen und erneut dafür zahlen.
Allgemein ist jede „Diät“, für deren Zugang Sie zahlen müssen, reine Geldmacherei. Und jede Diät, die zu gut klingt, um wahr zu sein, ist es meistens auch. In einer Woche fünf Kilogramm abzunehmen ist einfach nicht möglich, ebenso wenig wie die punftgenaue Reduzierung von Bauchfett. Am Ende sind die meisten Programme auf lange Sicht unrealistisch.
Vermeiden Sie „Diät“ Lebensmittel im Supermarkt
Wenn Sie gehypte und kommerzielle Diäten vermeiden und sich an den Supermarkt halten, solte alles klar gehen, oder? Nicht so schnell! Diätlebensmittel lauern in jedem Gang. Supermärkte sind voller Lebensmittel, die behaupten besser zu sein (z.B. fettfreie, kalorienarme und zuckerfreie Produkte).
Obwohl diese Lebensmittel hilfreich sein können, wenn Sie die Fett- oder Zuckeraufnahme reduzieren möchten, muss jeder Stoff, der aus dem Produkt entnommen wurde (wie Fett) durch einen anderen Stoff ersetzt werden. Oft ist der „Ersatzstoff“ Zucker, um das Produkt trotzdem schmackhaft zu machen.
Am Ende ist „gesünderes“ Fast Food noch immer Fast Food. Halten Sie sich lieber an die einfachen Regeln und frische, nahrhafte Lebensmittel.
Ändern Sie Ihren Lebensstil, statt Diät zu halten
Statt Radikaldiäten zu machen oder sich für Abnehmprogramme anzumelden, die auf bestimmten Nahrungsmitteln basieren, verändern Sie einfach Ihren Lebensstil. Nährstoffreiche Lebensmittel und eine Trainingsroutine sind gesünder, kosten nicht viel Geld und zwingen Ihren Körper nicht in den Hunger-Modus. Eine nachhaltige Gewichtsabnahme erreicht man nicht durch eine künstliche Diät. Sie ist das Ergebnis dauerhafter Veränderungen der Ess- und Lebensgewohnheiten.
2. Emotionen mit Essen verbinden
Das Filmklischee der Frau, die nach einer Trennung einen riesigen Becher Eis verspeist oder ein Schokoladengelage veranstaltet ist nicht so weit von der Wirklichkeit entfernt. Als Frauen neigen wir dazu, negative Emotionen mit Essen zu bekämpfen.
Stressiger Tag bei der Arbeit? Hol die Schokolade raus. Familienprobleme? Besser beim Einkaufen eine Packung Kekse mitnehmen.
Wir sehnen uns nach Schokolade, weil wir wissen, dass wir uns dadurch besser fühlen, wenn auch nur für einen kurzen Moment. Zwar machen Männer das auch, Frauen neigen jedoch dazu, zum Bewältigen von Gefühlen zu viel zu essen.
Ja es stimmt: Durch diese Lebensmittel fühlen wir uns besser. Das liegt an zwei Neurotransmittern (Gehirnchemikalien) Serotonin und Dopamin.
Serotonin
Serotonin wird häufig auch der „Glücks- oder Wohlfühl-Neurotransmitter“ genannt, weil es unsere Laune reguliert. Ein hoher Serotoninspiegel wird mit Fröhlichkeit und einem guten Gefühl in Verbindung gebracht, während ein niedriger Serotoninspiegel oft zu Depressionen führt3.
Was hat Serotonin also mit dem Becher Eis zu tun, den Sie eben stressgegessen haben? Serotonin wird als Antwort auf konsumierte Lebensmittel freigesetzt – meistens Zucker oder andere Kohlenhydrate.
Auf der Molekülbasis sorgt Comfort-Food wirklich dafür, dass wir uns für eine Weile besser fühlen. Wenn Sie sich angewöhnen Comfort-Food zu essen, wenn Sie gestresst oder traurig sind, wird es umso schwerer aufzuhören. Dies sorgt bald für mehr Gewicht auf der Waage.
Dopamin
Dopamin hingegen ist Teil des Dopamin Belonungswegs. Dieser Weg merkt sich angenehme Erfahrungen (zum Beispiel zu viel Comfort-Food) und sorgt dafür, dass wir dieses Erlebnis in der Zukunft wiederholen wollen4.
Wenn das zu oft passiert, reagieren die Gehirnzellen weniger auf Dopamin, weshalb Sie mehr und mehr Dopamin benötigen um das Gefühl wieder zu bekommen. Eine Drogenabhängigkeit entwickelt sich auf genau dieselbe Art. Das ist auch der Grund, warum viele Menschen Probleme mit Essstörungen oder anderen Verhaltensstörungen haben.
Ändern Sie, wie Sie über Essen denken
Hier ist unser Abnehm-Tipp für Frauen. Ein wichtiger Teil des Abnehmprozesses ist, dass wir unsere Denkweise verändern. Mit dem emotionalen Essen aufzuhören erfordert eine signifikante Änderung darin, wie wir uns selbst sehen, unsere Fähigkeit Abzunehmen und Essen selbst. Statt als Trostspender sollten wir Lebensmittel als Treibstoff für unseren Körper verstehen und uns gesündere Mittel und Wege suchen, mit emotionalem Stress umzugehen.
3. Vermeiden Sie zu viel Fett
Vor ein paar Jahren glaubte jeder, dass Fett der Grund für die Gewichtszunahme ist. Viele Frauen griffen daher zu fettfreien oder fettreduzierten Produkten im Supermarkt.
Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, mag die Reduktion der Fettaufnahme die einzige Möglichkeit sein. Aber ist Fett generell „schlecht“ für den Gewichtsverlust?
Absolut nicht. Unsere Körper brauchen Fett, da es hilft den Stoffwechsel zu regulieren, Zellmembrane bildet und Energie lagert5.
Die meisten Nahrungsmittelforscher sind sich einig, dass Erwachsene ca. 20-35% ihrer Kalorien aus Fett zu sich nehmen sollten. Es ist daher nicht notwendig, sich nur eine kleine Menge Fett pro Tag zu gönnen6. Den Konsum von Fett zu beschränken kann zu allen möglichen Problemen führen, wie einem Mangel an essentiellen Fettsäuren oder fettlöslichen Vitaminen.
Nicht alle Fette werden jedoch gleich produziert. Gesättigte Fettsäuren sollten auf ca. 7% der täglichen Kalorien reduziert werden und Transfette sollten so gut wie möglich vermieden werden7. Andere Arten von Fett, wie ungesättigte, essentielle (notwendig, aber nicht vom Körper produziert) und Omega-3 Fettsäuren sind tatsächlich positiv für unsere Gesundheit. Wie alles andere auch, sollte Fett in Maßen genossen werden, für eine optimale Gesundheit.
4. Zu wenig Kalorien
Ähnlich wie bei Fetten hört man oft, dass alle Kohlenhydrate schlecht sind, das ist jedoch nicht der Fall. Der Verzicht auf Kohlenhydrate führt zu einer schnellen Gewichtsabnahme. allerdings handelt es sich hier nur um „Wasser-Gewicht“, welches zurückkehrt, sobald Sie die Diät beenden.
Eine Einschränkung der Kalorien kann sogar die Länge des Stillstands beim Abnehmen verlängern. Unser Gehirn sind chemisch darauf ausgelegt Kohlenhydrate zu verlangen, da Glukose die bevorzugte Energiequelle ist. Wenn Sie die Kohlenhydrate zu sehr einschränken, haben Sie wahrscheinlich ein größeres Verlangen nach kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, welches Sie verpassen.
Auf die Qualität der Kohlenhydrate kommt es an
Anstatt vollständig auf Kohlenhydrate zu verzichten, steigen Sie auf andere Arten von Kohlenhydraten um. Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich und nicht alle haben dieselbe Wirkung auf Ihren Körper.
Einfache Kohlenhydrate führen zur Gewichtszunahme und Fettansammlung. Diese finden Sie in Backwaren, industriell verarbeiteten Lebensmitteln und Pasta. Sie werden schnell verstoffwechselt und in Fett umgewandelt.
Komplexe Kohlenhydrate dagegen sind sehr gesund und kommen in Getreide, Gemüse und Früchten vor. Sie werden dank der enthaltenen Ballaststoffen langsamer verstoffwechselt8.
Falls Sie Brotliebhaber sind, essen Sie Weizenbrot statt Weißbrot und wenn Sie etwas Süßes möchten, greifen Sie anstelle eines Donuts oder Schoko-Croissants lieber zu einem Stück Obst. Ein bewusster Konsum bestimmter Arten von Kohlenhydraten ist definitiv gesünder und effektiver als ein vollständiger Verzicht auf diese.
Interessanter Artikel: Low-Carb oder Keto: Was ist besser und nachhaltiger?
5. Nicht ausreichend Proteine
Wenn es ums Abnehmen geht, ist Eiweiß (oder Protein) einer der effektivsten Nährstoffe, jedoch nehmen Frauen oft nicht ausreichend davon über ihre Ernährung zu sich. Ein Nebeneffekt einer kalorienarmen Ernährung ist Muskelverlust und wenn Sie zu viel Muskelmasse verlieren, können Sie nicht so effektiv Fett verbrennen. Indem Sie Ihre Ernährung um proteinreiche Lebensmittel erweitern, verhindern Sie den Abbau von Muskeln und verringern die Wahrscheinlichkeit kurz nachdem Sie die ersten Erfolge sehen, ein Plateau zu erreichen.
Die besten Proteinquellen sind Fleisch, Fisch und Eier. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, müssen Sie nicht auf Proteine verzichten. Quellen auf Pflanzenbasis, wie Tofu, Edamame, Linsen und Kichererbsen stecken voller hochwertiger Proteine. Falls Sie Schwierigkeiten haben, proteinreiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung unterzubringen, können Sie auch zu Shakes oder Eiweißriegeln greifen.
Das richtige Protein Verhältnis
Natürlich sollten Sie es mit dem Protein auch nicht übertreiben. Erwachsene Frauen sollten 10-35% Ihrer Kalorien über Protein aufnehmen um Ihren Körper richtig zu versorgen9.
Wenn Sie zu viel Protein zu sich nehmen, wird Protein, wie andere Nährstoffe, als Fett eingelagert. Um in einem gesunden Tempo abzunehmen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Proteinaufnahme verfolgen und sicherstellen, dass Ihr Körper stets mit ausreichend Eiweiß versorgt ist. 10-35% liefern Ihrem Körper ausreichend Energie.
6. Zu starker Fokus auf Kalorienzahlen
Die Grundregel des Abnehmens ist „calories in, calories out“, zu Deutsch: „aufgenommene Kalorien vs. verbrauchte Kalorien“. Das Prinzip ist, mehr Kalorien zu verbrennen als man zu sich nimmt. Allerdings ist die Qualität der Kalorien dabei genauso entscheidend wie die Menge.
Haben Sie jemals vom Begriff „skinny fat“ gehört? Wenn Sie sich an Ihr Kalorienziel halten, aber nur Müll zu sich nehmen, wird ihr Gewichtsverlust nicht so gut für Ihre Gesundheit sein. Greifen Sie stattdessen lieber auf die gleiche Menge Kalorien aus komplexen Kohlenhydraten, Proteine und gesunden Fetten zurück. Der Zucker und das Junk-Food verursachen einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Um diesen wieder zu senken, wird Insulin ausgeschüttet und auf das Hoch folgt ein Tief, welches zu weiteren Hungeratttacken führt. Zudem sind diese Lebensmittel nicht annähernd so gesund für Ihren Körper.
Wählen Sie gute statt leere Kalorien
Wenn Sie die meisten Kalorien aus nahrhaften Lebensmitteln wie Früchten, Gemüse, Getreide und magerem Fleisch aufnehmen, wirkt sich das langfristig positiv auf Ihre Gesundheit aus. Haben Sie aber keine Angst sich hin und wieder eine Kleinigkeit zu gönnen.
Wenn Sie eine Naschkatze sind, sträuben Sie sich nicht dagegen. Am Ende führt das nur zu Heißhunger und einer negativen Essensspirale. Finden Sie heraus, wie Sie eine kleine Menge Ihrer liebsten Naschereien in Ihr Kalorienziel passt und genießen Sie es, statt sich schuldig zu fühlen.
7. Vermeidung von Krafttraining
Es ist ein weit verbreiteter Irrtum, dass Frauen, die Krafttraining betreiben, schnell aussehen wie Bodybuilder und ihre femininen Kurven verlieren. Zwar gibt es auch Frauen mit riesigen Muskeln, allerdings ist das extrem selten.
Um ein solches Muskelwachstum zu erreichen, produzieren wir ganz einfach nicht genügend Testosteron10. Bei einer durchschnittlichen Frau wird Krafttraining niemals ein so extremes Muskelwachstum zu Folge haben. Die Frauen, die aussehen wie Bodybulder, schaffen diese Formen nur durch extremharte Trainingseinheiten und (zumindest meistens) die Einnahme von chemischen Hilfsmitteln. Einfaches Krafttraining trägt noch nicht mal ansatzweise zu diesem Ergebnis bei.
Was Krafttraining für Sie tun kann
Ganz im Gegensatz zum allgemeinen Irrglauben, Krafttraining würde die weibliche Figur zerstören, kann es sogar dabei helfen, Kurven zu formen. Wenn Sie mithilfe einer kalorienarmen Ernährung abnehmen, dann verlieren Sie auch Muskelmasse.
Ohne Krafttraining, welches Ihnen dabei hilft, Muskeln zu erhalten und aufzubauen, kann es passieren, dass Ihre weiblichen Kurven durch diese Gewichtsabnahme verschwinden. Durch gezieltes Muskeltraining hingegen besitzen Sie sogar ein gewisses Maß an Kontrolle darüber, wo Sie kurviger werden möchten. Sie können sich sozusagen die eigene Figur so formen, wie Sie es gerne möchten.
Muskelaufbau hilft außerdem beim Abbau von Fett. Muskeln benötigen eine Menge Kalorien. Je mehr Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie allein beim Rumsitzen.
Das Vermeiden von Krafttraining führt also zu einem langsameren und weniger effektiven Abnehmprozess sowie zu Schwierigkeiten beim Halten des Gewichtes. Wenn Sie sich beim Gedanken an einen Kraftraum im Fitnessstudio unwohl fühlen, bitten Sie einfach eine Freundin mitzukommen. Keiner wird aufhören und Ihnen stundelang beim Traning zuschauen. Ich werspreche es Ihnen!
8. Keine vollständigen Mahlzeiten
Essen ist nicht der Feind. Sie müssen tatsächlich jeden Tag Essen, um am Leben zu bleiben. Natürlich machen wir Menschen Dinge gerne kompliziert. Wenn Sie dazu neigen eine Mahlzeit auszulassen, sorgen Sie dafür, dass Sie am nächsten Tag Probleme haben werden.
Wenn Ihr Körper nicht die Kalorien bekommt, die er benötigt, schaltet er sozusagen in den Hunger-Modus. Sie werden das schnellste Essen in den größten Mengen wählen, das Sie finden können. Die Gefahr ist groß, dass Sie noch schnell ins Auto hüpfen um etwas Fast Food zu besorgen oder einfach eine VIEL größere Mahlzeit essen, als Sie benötigen.
Wenn Sie dazu neigen einen „schlechten“ Tag zu bereuen, indem Sie die Essensaufnahme am nächsten Tag einschränken, ist die Wahrscheinlichkeit groß in dasselbe Muster wie am Vortag zu fallen. Machen Sie es nicht komplizierter als es sein muss.
Was Sie stattdessen tun können?
Drei gesunde Mahlzeiten pro Tag (mehr, wenn Sie kleinere Mahlzeiten bevorzugen) sind eine effektivere Methode zum Abnehmen, als bei jeder Mahlzeit nur eine Kinderportion zu essen.
Wenn Sie dauerhaft mehr essen, als Ihr Körper benötigt, sabotieren Sie Ihren Fortschritt auf der Waage schnell selbst.
Zwar ist es wichtig, nicht zu viel zu essen, zu wenig sollten Sie aber auch nicht zu sich nehmen. Beide Extreme sind gleichermaßen ungesund und verhindern, dass Sie Ihr Wunschgewicht erreichen.
9. Der größte Fehler von allen: Die Waage als einzige Art zu nutzen um Veränderungen festzustellen
Seit einer Woche zählen Sie Ihre Kalorien, treiben Sport und fühlen sich super mit Ihrer neuen Diät. Jetzt wollen Sie auf die Waage hüpfen und hoffen, dass Sie ein paar Pfunde verloren haben. Nach all der harten Arbeit sollte der Unterschied doch bemerkbar sein, oder? Das würde ja auf jeden Fall Sinn ergeben.
Dann stellen Sie sich auf die Waage und stellen fest, dass Sie kaum ein Pfund verloren haben. An diesem Punkt werfen viele Frauen das Handtuch, geben auf und machen damit den größten Fehler, den man beim Abnehmen machen kann.
Der Abnehmprozess verläuft nicht immer geradlinig. Sie können ein paar Kilos verlieren, dann wieder ein halbes zunehmen und anschließend wieder ein paar weitere verlieren. Die Waage ist weder kaputt, noch haben Sie 2 Kilo zugenommen, weil Sie gestern ein Stück Pizza gegessen haben.
Faktoren wie die Aufnahme von Natrium, das Wetter, Sport, Hydrierung und sogar Hormone können dafür sorgen, dass Ihr Gewicht vollkommen aus dem Ruder läuft, ganz ohne eigenes Zutun. Meistens ist es nicht unsere Schuld. Der Körper ist eine sehr komplizierte Maschine, die uns manchmal Streiche spielt.
Holen Sie die Kontrolle weg von der Waage
Erlauben Sie der Waage nicht, Ihr Selbstwertgefühl und Ihre Laune zu kontrollieren oder Ihnen das Gefühl zu geben, etwas falsch zu machen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass der tägliche Gang zur Waage purer Stress ist, versuchen Sie nur noch einmal pro Woche auf die Waage zu steigen.
Statt sich jeden Tag über die Zahl auf der Waage den Kopf zu zerbrechen, konzentrieren Sie sich darauf, gesund zu essen und aktiv zu sein. Wenn Sie am Anfang nicht direkt zig Kilos verlieren, heißt das nicht, dass Sie es falsch machen, oder dass Sie nicht abnehmen können. Investieren Sie Energie darein, Ihren Lebensstil zum Besseren zu ändern und die Kilos werden von ganz allein purzeln.
Unser letzter Abnehm-Tipp für Frauen (und Männer)
Seien Sie nicht zu hart zu sich selbst, wenn Sie Ihr Wunschgewicht nicht in der gesetzten Zeit erreichen. Abzunehmen ist ein Marathon und kein Sprint. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen, jeder hat seinen eigenen Weg zu gehen. Schauen Sie sich lieber an, wie weit Sie bereits gekommen sind. Feiern Sie jeden Meilenstein – Sie haben es sich verdient.
Referenzen
- Arciero, P J et al. “Resting metabolic rate is lower in women than in men.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 75,6 (1993): 2514-20. doi:10.1152/jappl.1993.75.6.2514 ↩︎
- Khawandanah, Jomana & Tewfik, Ihab. (2016). Fad Diets: Lifestyle Promises and Health Challenges. Journal of Food Research. 5. 80. 10.5539/jfr.v5n6p80. ↩︎
- Singh, Minati. “Mood, food, and obesity.” Frontiers in psychology vol. 5 925. 1 Sep. 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.00925 ↩︎
- Singh, Minati. “Mood, food, and obesity.” Frontiers in psychology vol. 5 925. 1 Sep. 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.00925 ↩︎
- Liu, Ann G et al. “A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion.” Nutrition journal vol. 16,1 53. 30 Aug. 2017, doi:10.1186/s12937-017-0271-4 ↩︎
- Liu, Ann G et al. “A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion.” Nutrition journal vol. 16,1 53. 30 Aug. 2017, doi:10.1186/s12937-017-0271-4 ↩︎
- United States Department of Agriculture. (n.d.). Dietary reference intakes: Macronutrients. ↩︎
- United States Department of Agriculture. (n.d.). Dietary reference intakes: Macronutrients. ↩︎
- United States Department of Agriculture. (n.d.). Dietary reference intakes: Macronutrients. ↩︎
- van Anders, Sari M et al. “Effects of gendered behavior on testosterone in women and men.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 112,45 (2015): 13805-10. doi:10.1073/pnas.1509591112 ↩︎
