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Wie Sie Ihr Verlangen nach Zucker endgültig loswerden!

Woher kommt die Lust auf Zucker?

Manche Menschen sind einfach Naschkatzen. Es ist fast unmöglich für uns, Zucker nicht zu mögen. da unser Verlangen nach Zucker biologisch veranlagt ist. Hinzu kommt das temporäre Hochgefühl, welches durch den Konsum von Zucker ausgelöst wird. Zucker bewirkt die Ausschüttung von Endorphinen und gibt uns einen kleinen Kick, durch den wir uns für einen kurzen Moment besser und weniger gestresst fühlen.

Das Wort „Zucker“ ist eigentlich ein Sammelbegriff. Es gibt mehrere Stoffe, die in diese Kategorie fallen und nicht alle besitzen die gleichen gesundheitlichen Auswirkungen. Am häufigsten kommen mit wir Sucrose in Berührung, da diese am weitesten verbreitet ist. Sucrose besteht zu 50% aus Glucose und zu 50% aus Fructose und ist auch als Raffinadezucker bekannt. Diesen Zucker finden Sie in Ihrem Supermarkt im Backwarenregal. Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt ist namentlich nicht so bekannt, ist aber wohl der am meisten konsumierte Zuckerstoff. Er besteht aus Maissirup mit Fructosezusatz und wird vor allem in den USA verwendet um industriell verarbeitete Lebensmittel ansprechender für die Kunden zu machen. Zuletzt gibt es noch Glucose, welche von Natur aus in Lebensmitteln enthalten ist, insbesondere in Obst.

Der Unterschied zwischen Glucose und Fructose ist die Art und Weise, auf die wir diese verstoffwechseln. Glucose wird in jeder Körperzelle metabolisiert und als Energiequelle verwendet. Fructose hingegen wird in der Leber metabolisiert. Dies führt dazu, dass die verschiedenen Zuckerarten sich unterschiedlich auf unseren Körper auswirken. Während Glucose generell nicht gesundheitsschädlich ist, kann Fructose eine Menge Probleme verursachen.

Wenn wir Fructose zu uns nehmen, wird diese von der Leber viel schneller metabolisiert als unser Körper sie verbrauchen kann. Dies führt dazu, dass sie in Form von Fett gespeichert wird, welches sich mit der Zeit in immer größeren Mengen ansammelt, wenn wir weiterhin fructosehaltige Lebensmittel zu uns nehmen. Fructose fördert allerdings nicht nur den Aufbau von Fett, sie steigert auch unseren Appetit. Da sie so schnell verstoffwechselt wird, steigt unser Blutzuckerspiegel rapide. Infolgedessen schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus und oftmals wird so viel ausgeschüttet, dass unser Blutzuckerspiegel anschließend wieder stark sinkt. Wenn dies geschieht, bekommen wir erneut das Verlangen etwas zu essen, da unser Körper den Blutspiegel wieder normalisieren muss. Das Ergebnis ist, dass wir mehr Kalorien und zuckerhaltige Lebensmittel zu uns nehmen.

Eine weitere Nebenwirkung dieser „Spitzen“ im Blutzuckerspiegel sind sogenannte „Crashes“. Diese treten einige Stunden nach dem Konsum von Fructose auf und machen uns müde und unkonzentriert. Müdigkeit zur Mittagszeit ist oft das Resultat eines stark zuckerhaltigen Frühstücks.

Mit einer Gewichtszunahme geht auch ein erhöhtes Risiko für Erkrankungen wie Diabetes, Herzkrankheit und Krebs einher. Die ständigen Blutzuckerhochs und die Ansammlung von Fett sind bekannte Ursachen für Diabetes Typ 2, da sie zu Insulinresistenz führen. Der Aufbau von Plaque in den Arterien, eine der Hauptursachen für Herzinfarkte und Schlaganfälle, wurde ebenfalls mit übermäßigem Konsum von Fructose in Verbindung gebracht. Obwohl Fructose selbst nicht krebserzeugend ist, fördert sie durch ihren Beitrag zur Fettleibigkeit die Entwicklung von Krebs auf indirekte Weise. Diese Verbindung wurde in mehreren Studien wissenschaftlich belegt. Teilnehmer mit hohem Körperfettanteil besaßen dabei ein erhöhtes Risiko für Krebs.

Der vollständige Verzicht auf Zucker klingt vielleicht nicht unbedingt nach einem spaßigen Unterfangen, jedoch bringt es zahlreiche Gesundheitsvorteile mit sich. Ohne Zucker ist die Wahrscheinlichkeit von Gewichtsschwankungen stark reduziert. Die Gründe dafür sind zum einen die Ausschaltung des schnellen Fructose-Metabolismus, der zur Fettansammlung führt, und zum anderen der verringerte Appetit auf Zucker und andere Lebensmittel. Je länger Sie auf Zucker verzichten, desto geringer wird das Verlangen danach und nach dem „Hoch“, welches mit dem Konsum von Zucker einhergeht. Obwohl wir Zucker mit Energie assoziieren, fühlt man sich dynamischer, wenn man auf diesen verzichtet. Ohne den „Crash“, der unweigerlich auf den Zuckerkonsum folgt, kann Erschöpfung oder Müdigkeit in den Stunden nach einer Mahlzeit vermieden werden.

Eine weitere unschöne Nebenwirkung von Zucker ist Akne. Viele Teenager bekommen von Ihren Eltern häufig Sprüche zu hören wie: „Wenn du weiter so viel Süßes isst, verwandelst du dich bald in einen einzigen Pickel!“ In solche und ähnlichen Weisheiten steckt mehr als nur ein Fünkchen Wahrheit. Der Konsum von Fructose kann Ausbrüche von Akne und generell ungesund aussehende Haut verursachen. Durch den Verzicht auf Zucker kann die Wahrscheinlichkeit unansehnlicher Pickel verringert und chronische Akne gelindert werden.

Eine zuckerfreie Ernährung ist zweifelsohne eine schwierige Umstellung. Fructose ist in Lebensmitteln aus dem Supermarkt omnipräsent und das Vorhaben kann einem wie eine große Herausforderung erscheinen. Aber es ist definitiv nicht unmöglich! Hier sind ein paar Tipps, wie Sie Zucker meiden können:

Essen Sie drei Mahlzeiten am Tag.

Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, führt dies zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel. Wer Frühstück oder Mittagessen auslässt, bekommt eher Heißhungerattacken oder greift zu zuckerhaltigen Naschereien, weil der Körper bestrebt ist, den Blutzuckerspiegel wieder zu heben.

Vermeiden Sie Softdrinks.

Softdrinks stecken voller Fructose aus Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt. Eine 300ml-Dose Limonade kann bis zu 40 Gramm Zucker enthalten, was etwas mehr als 9 Teelöffeln entspricht. Die American Heart Association empfiehlt Frauen nicht mehr als 6 Teelöffel Zucker und Männern nicht mehr als 9 Teelöffel täglich zu konsumieren. Somit überschreitet bereits eine einzige Dose diese Empfehlung.

Essen Sie  Obst.

Wenn mal wieder die Naschkatze in Ihnen durchkommt, greifen Sie anstelle von Süßigkeiten zu einem Stück Obst. Obst ist süß und enthält von Natur aus recht viel Glucose. Im Gegensatz zu Fructose wird Glucose nicht so schnell metabolisiert. Deshalb ist es unwahrscheinlicher, dass Sie durch den in Obst und Früchten enthaltenen Zucker zunehmen. Obst enthält zudem weniger als halb so viele Kalorien wie Süßigkeiten und steckt voller gesunder Nährstoffe, die Sie in einem Schokoriegel nicht finden werden.

Steigen Sie auf dunkle Schokolade um.

Schokolade ist der ultimative Glücklichmacher und eine der beliebtesten Süßigkeiten überhaupt. Sie wird mit allen möglichen Lebensmitteln kombiniert, von Kaffee zu Donuts, Früchten und sogar herzhaften Speisen. Für viele Menschen steht Schokolade auf der Liste der zuckerhaltigen Naschereien ganz oben. Allerdings ist Schokolade in einigen Formen sogar gesund. Die Kakaobohne enthält viele Nährstoffe, durch die Schokolade als „Health Food“ eingestuft werden könnte. Erst durch den künstlichen Zusatz von Zucker wird sie ungesund, was bei Milchschokolade der Fall ist. Dunkle Schokolade dagegen enthält viel weniger Zucker und mehr nützliche Nährstoffe wie Flavonoide und Antioxidantien. Je höher der Kakaoanteil, desto gesünder das Produkt. Leider gibt es einen Nachteil: Dunkle Schokolade enthält meist mehr Kalorien, es ist also Zurückhaltung erforderlich.

Vermeiden sie industriell verarbeitete Lebensmittel.

Viele industriell erzeugte Lebensmittel enthalten zur Verbesserung des Geschmacks Zucker. Dies gilt insbesondere für Lebensmittel, die als „fettarm“ oder „fettfrei“ deklariert werden. Durch einem verringerten Fettanteil verlieren Lebensmittel auch einen Teil ihres Geschmacks. Deshalb fügen viele Hersteller ihren Diät-Lebensmitteln Zucker hinzu, damit diese weiterhin gut schmecken. Aus diesem Grund sollten Sie sich bei industriell verarbeiteten Lebensmitteln immer die Nährwertangaben auf der Verpackung ansehen. Einige Marken versuchen auch etwas zu tricksen und geben ihren Zuckerzusätzen andere Namen, damit diese nicht als Zucker in den Inhaltsstoffen auftauchen. Einige der häufigsten Namen für Zuckerzusatzstoffe sind:

Maissirup mit hohem Fruchtzuckeranteil, Raffinade-Sirup, Sucrose, Maissirup, Glucose/Fructose-Sirup, Glucose-Sirup, Kristall-Dextrose und Mais-Süßungsmittel.

Lebensmittelhersteller verwenden eine große Vielzahl von Namen auf den Etiketten ihrer Produkte. Einige dieser Namen können irreführend sein. Um diese gesünder erscheinen zu lassen wird beispielsweise auf manchen Produkten angegeben, dass der Zucker aus Fruchtsaft oder Fruchtsaftkonzentrat stammt. Zwar ist der in Obst enthaltene Zucker gesund, Saft als zusätzliche Zuckerquelle ist es jedoch nicht. Der Fruchtsaft, der in vielen industriell verarbeiteten Lebensmittel verwendet wird wurde zudem konzentriert. Das heißt, dass dieser viel mehr Zucker enthält als die Frucht, aus der dieser Saft hergestellt wurde.

Verwenden Sie einen natürlichen Zuckerersatz.

Wenn Sie Zucker aus Ihrer Ernährung entfernen möchten, dann sind gesunde Alternativen dafür der beste Weg. Einige Zuckerersatzstoffe hatten in der Vergangenheit nicht die beste Erfolgsbilanz, wie zum Beispiel Aspartam – ein Stoff, von dem vermutet wird, dass er im Zusammenhang mit einer Vielzahl ernsthafter Gesundheitsprobleme steht. Glücklicherweise werden immer öfter natürliche Süßstoffe verwendet und mittlerweile werden diese in den meisten Supermärkten angeboten. Der gebräuchlichste davon ist Stevia. Dieser Süßstoff wird aus den Blättern der Steviapflanze gewonnen, enthält keinen Zucker und ist mehr als zweimal so süß wie Raffinadezucker. Ein weiteres natürliches Süßungsmittel, das immer beliebter wird, ist Luo Han Guo, im Englischen als „Monk Fruit“ bezeichnet. Diese Frucht wird in der traditionellen chinesischen Medizin seit Jahrhunderten zur Behandlung von Fettleibigkeit verwendet. Der aus der Luo Han Guo-Frucht hergestellte Süßstoff wird aus dem Saft der Frucht gewonnen. Wie Stevia enthält er keinen Zucker ist dennoch deutlich süßer als dieser.

Teilweise oder komplett auf Zucker zu verzichten kann in unserer modernen Gesellschaft, in der Zucker allgegenwärtig ist, eine große Herausforderung sein. Mitunter kommt es einem vielleicht sogar wie ein Kampf vor. Seien Sie jedoch versichert, dass es absolut möglich ist. Dafür müssen Sie lediglich zuckerhaltige Produkte vermeiden. Dank natürlichen Süßungsmitteln und von Natur aus süßen Früchten müssen Sie nicht einmal aufs Naschen verzichten. Neben den vielen gesundheitlichen Vorteilen gibt es also nicht viel zu verlieren außer ein paar Kilos!

Quellen

Anthony, M. Ph.D.(2012, December 3). Understanding Monk Fruit: The Next Generation Natural Sweetener. Retrieved January 18, 2016, from http://www.foodprocessing.com/articles/2012/understanding-monk-fruit/

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Bruso, J. (2013, December 18). The Health Benefits of Dark Vs. Milk Chocolate. Retrieved January 18, 2016, from http://www.livestrong.com/article/355599-the-health-benefits-of-dark-vs-milk-chocolate/

Dolson, L. (2014, December 19). How to Spot Hidden Sugar in Foods. Retrieved January 18, 2016, from http://lowcarbdiets.about.com/od/whattoeat/a/sugars.htm

Gary, T. (2011, April 13). Is Sugar Toxic? The New York Times.

Here’s What Happens To Your Body When You Quit Eating Sugar. (n.d.). Retrieved January 18, 2016, from https://lockerdome.com/tre/here-s-what-happens-to-your-body-when-you-quit-eating-sugar

 

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