Manche Menschen sind einfach Naschkatzen. Es ist fast unmöglich für uns, Zucker nicht zu mögen. da unser Verlangen nach Zucker biologisch veranlagt ist. Hinzu kommt das temporäre Hochgefühl, welches durch den Konsum von Zucker ausgelöst wird. Zucker bewirkt die Ausschüttung von Endorphinen und gibt uns einen kleinen Kick, durch den wir uns für einen kurzen Moment besser und weniger gestresst fühlen. Zu viel Zucker ist jedoch schlecht für unsere Gesundheit, weshalb es wichtig ist zu wissen, wie man den Heißhunger auf Süßes stoppen kann. Scrollen Sie nach unten und erfahren Sie mehr über Zucker und wie Sie das Verlangen danach stoppen können.
Die verschiedenen Arten von Zucker
Das Wort „Zucker“ ist eigentlich ein Sammelbegriff. Es gibt mehrere Stoffe, die in diese Kategorie fallen und nicht alle besitzen die gleichen gesundheitlichen Auswirkungen.
Glukose
Zuerst gibt es Glukose. Diese Art von Zucker kommt auf natürlich Weise in jedem Lebensmittel vor, welches Kohlenhydrate enthält. Wenn Sie jemanden kennen, der an Diabetes leidet, ist das genau der Stoff auf den er achten muss. Glukose wird unter Diabetikern normalerweise „Blutzucker“ genannt.
Fruktose
Ein anderer Zucker, der sehr häufig in Lebensmitteln (besonders in Gemüse und Obst) vorkommt, ist Fruktose. Während diese einfache Substanz allein nicht problematisch ist, hat es dank eines Süßstoffs mit dem selben Namen, mittlerweile einen schlechten Ruf. Fruktosehaltiger Maissirup ist ohne Frage die am häufigsten konsumierte Zuckersubstanz. Sie wird häufig beim Backen und der Herstellung von Süßigkeiten für den Supermarkt verwendet, um sie angenehmer für unsere Geschmacksknospen zu machen. Wie der Name schon sagt, enthält fruktosehaltiger Maissirup, Maissirup und hinzugefügte Fruktose.
Saccharose
Die meisten Menschen kennen Saccharose, auch bekannt als Haushaltszucker oder Kristallzucker. Diesen Zucker finden Sie in Ihrem Supermarkt im Backwarenregal. Saccharose enthält zu gleichen Teilen Glukose und Fruktose.
Der Unterschied zwischen Glukose und Fruktose
Der Unterschied zwischen Glukose und Fructose ist die Art und Weise, auf die wir diese verstoffwechseln. Glukose wird von den Nieren, Leber und Muskeln verbrannt und als Energiequelle verwendet. Abgesehen von Diabetes, ist viel Glukose im Blut kein Problem, da der Körper sie schnell in Energie umwandelt.
Fruktose hingegen wird in der Leber, den Innereien und den Nieren metabolisiert, wo es aufgebrochen wird in Glukose, Fettsäuren und Laktat. Während die Glukose nicht schädlich ist, sind die anderen beiden Nebenprodukte der Verstoffwechslung in großen Mengen nicht unbedingt gut für unseren Körper.
Warum Sie Fruktose meiden sollten
Die Vermeidung von Fruktose ist ein wichtiger Schritt dabei herauszufinden, wie man das Verlangen nach Süßem stoppen kann.
Wenn wir Fruktose zu uns nehmen, wird diese von der Leber viel schneller metabolisiert als unser Körper sie verbrauchen kann. Dies führt dazu, dass sie in Form von Fett gespeichert wird, welches sich mit der Zeit in immer größeren Mengen ansammelt, wenn wir weiterhin fructosehaltige Lebensmittel zu uns nehmen. Fruktose fördert allerdings nicht nur den Aufbau von Fett, sie steigert auch unseren Appetit und den Heißhunger auf Süßes. Dies liegt vor allem am Ghrelin (dem „Hungerhormon“), kombiniert mit einer limitierten Aktivierung des Sättigungsgefühls im Gehirn1. Da sie so schnell verstoffwechselt wird, steigt unser Blutzuckerspiegel rapide. Infolgedessen schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus und oftmals wird so viel ausgeschüttet, dass unser Blutzuckerspiegel anschließend wieder stark sinkt. Wenn dies geschieht, bekommen wir erneut das Verlangen etwas zu essen, da unser Körper den Blutspiegel wieder normalisieren muss. Das Ergebnis ist, dass wir mehr Kalorien und zuckerhaltige Lebensmittel zu uns nehmen.
Eine weitere Nebenwirkung dieser „Spitzen“ im Blutzuckerspiegel sind sogenannte „Crashes“. Diese treten einige Stunden nach dem Konsum von Fructose auf und machen uns müde und unkonzentriert. Müdigkeit zur Mittagszeit ist oft das Resultat eines stark zuckerhaltigen Frühstücks.
Mit einer Gewichtszunahme geht auch ein erhöhtes Risiko für Erkrankungen wie Diabetes, Herzkrankheit und Krebs einher. Gründe dafür gibt es viele:
- Die ständigen Blutzuckerhochs und die Ansammlung von Fett sind bekannte Ursachen für Diabetes Typ 2, da sie zu Insulinresistenz führen.
- Der Aufbau von Plaque in den Arterien, eine der Hauptursachen für Herzinfarkte und Schlaganfälle, wurde ebenfalls mit übermäßigem Konsum von Fructose in Verbindung gebracht.
- Obwohl Fructose selbst nicht krebserzeugend ist, fördert sie durch ihren Beitrag zur Fettleibigkeit die Entwicklung von Krebs auf indirekte Weise. Diese Verbindung wurde in mehreren Studien wissenschaftlich belegt.
Vorteile der Zuckerreduktion in Ihrer Ernährung
Der vollständige Verzicht auf Zucker klingt vielleicht nicht unbedingt nach einem spaßigen Unterfangen, jedoch bringt es zahlreiche Gesundheitsvorteile mit sich. Ohne Zucker ist die Wahrscheinlichkeit von Gewichtsschwankungen stark reduziert. Die Gründe dafür sind zum einen die Ausschaltung des schnellen Fructose-Metabolismus, der zur Fettansammlung führt, und zum anderen der verringerte Heißhunger auf Süßes und andere Lebensmittel.
Je länger Sie auf Zucker verzichten, desto geringer wird der Heißhunger auf Süßes und nach dem „Hoch“, welches mit dem Konsum von Zucker einhergeht.
Mit der Einschränkung von Zucker, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie jedes Jahr einige Pfund zunehmen. Je länger Sie sich an Ihre zuckerarme Ernährung halten, desto weniger Verlangen haben Sie danach und nach dem daraus folgenden „hoch“.
Obwohl wir Zucker mit Energie assoziieren, fühlt man sich dynamischer, wenn man auf diesen verzichtet. Ohne den „Crash“, der unweigerlich auf den Zuckerkonsum folgt, kann Erschöpfung oder Müdigkeit in den Stunden nach einer Mahlzeit vermieden werden.
Viele Teenager bekommen von Ihren Eltern häufig Sprüche zu hören wie: „Wenn du weiter so viel Süßes isst, verwandelst du dich bald in einen einzigen Pickel!“ In solche und ähnlichen Weisheiten steckt mehr als nur ein Fünkchen Wahrheit.
Der Konsum von Fruktose kann Ausbrüche von Akne und generell ungesund aussehende Haut verursachen. Durch den Verzicht auf Zucker kann die Wahrscheinlichkeit unansehnlicher Pickel verringert und chronische Akne gelindert werden.
Eine zuckerfreie Ernährung ist zweifelsohne eine schwierige Umstellung. Fruktose ist in Lebensmitteln aus dem Supermarkt omnipräsent und das Vorhaben kann einem wie eine große Herausforderung erscheinen. Aber es ist definitiv nicht unmöglich!
Wie Sie den Heißhunger auf Süßes stoppen
Hier sind sieben Tipps, um Ihren Heißhunger auf Süßes zu reduzieren. Wir zeigen Ihnen außerdem einige Zuckeralternativen, die Ihnen helfen können das Verlangen nach Zucker zu stoppen.
Essen Sie drei Mahlzeiten am Tag.
Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, führt dies zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel. Wer Frühstück oder Mittagessen auslässt, bekommt eher Heißhungerattacken oder greift zu zuckerhaltigen Naschereien, weil der Körper bestrebt ist, den Blutzuckerspiegel wieder zu heben.
Vermeiden Sie Softdrinks.
Softdrinks stecken voller Fruktose aus Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt. Eine 300ml-Dose Limonade kann bis zu 40 Gramm Zucker enthalten, was etwas mehr als 9 Teelöffeln entspricht. Die American Heart Association empfiehlt Frauen nicht mehr als 6 Teelöffel Zucker und Männern nicht mehr als 9 Teelöffel täglich zu konsumieren. Somit überschreitet bereits eine einzige Dose diese Empfehlung.
Essen Sie Obst.
Wenn mal wieder die Naschkatze in Ihnen durchkommt, greifen Sie anstelle von Süßigkeiten zu einem Stück Obst. Obst ist süß und enthält von Natur aus recht viel Glukose. Im Gegensatz zu Fruktose wird Glukose nicht so schnell metabolisiert. Deshalb ist es unwahrscheinlicher, dass Sie durch den in Obst und Früchten enthaltenen Zucker zunehmen. Obst enthält zudem weniger als halb so viele Kalorien wie Süßigkeiten und steckt voller gesunder Nährstoffe (wie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien), die Sie in einem Schokoriegel nicht finden werden.
Vermeiden sie industriell verarbeitete Lebensmittel.
Viele industriell erzeugte Lebensmittel enthalten, zur Verbesserung des Geschmacks, Zucker. Dies gilt insbesondere für Lebensmittel, die als „fettarm“ oder „fettfrei“ deklariert werden. Durch einem verringerten Fettanteil verlieren Lebensmittel auch einen Teil ihres Geschmacks. Deshalb fügen viele Hersteller ihren Diät-Lebensmitteln Zucker hinzu, damit diese weiterhin gut schmecken. Aus diesem Grund sollten Sie sich bei industriell verarbeiteten Lebensmitteln immer die Nährwertangaben auf der Verpackung ansehen.
Lesen Sie das Etikett
Einige Marken versuchen auch etwas zu tricksen und geben ihren Zuckerzusätzen andere Namen, damit diese nicht als Zucker in den Inhaltsstoffen auftauchen. Einige der häufigsten Namen für Zuckerzusatzstoffe sind: Maissirup mit hohem Fruchtzuckeranteil, Raffinade-Sirup, Sucrose, Maissirup, Glucose/Fructose-Sirup, Glucose-Sirup, Kristall-Dextrose und Mais-Süßungsmittel2.
Lebensmittelhersteller verwenden eine große Vielzahl von Namen auf den Etiketten ihrer Produkte. Einige dieser Namen können irreführend sein. Um diese gesünder erscheinen zu lassen wird beispielsweise auf manchen Produkten angegeben, dass der Zucker aus Fruchtsaft oder Fruchtsaftkonzentrat stammt. Zwar ist der in Obst enthaltene Zucker gesund, Saft als zusätzliche Zuckerquelle ist es jedoch nicht. Der Fruchtsaft, der in vielen industriell verarbeiteten Lebensmittel verwendet wird wurde zudem konzentriert. Das heißt, dass dieser viel mehr Zucker enthält als die Frucht, aus der dieser Saft hergestellt wurde.
Verwenden Sie einen natürlichen Zuckerersatz.
Wenn Sie Zucker aus Ihrer Ernährung entfernen möchten, dann sind gesunde Alternativen dafür der beste Weg. Zuckerersatz und Süßstoffe werden oft mit Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Aber um diese Nebenwirkungen wirklich hervorzurufen, müssten Sie täglich wirklich 100 Packungen konsumieren. Obwohl diese Behauptungen nicht begründet sind, greifen viele Menschen heutzutage lieber zu natürlichem Zuckerersatz, wenn der Heißhunger auf Süßes aufkommt. Glücklicherweise gibt es heute viele Zuckeralternativen (wie Stevia und Mönchsfrucht) im Supermarkt.
Stevia
Wie der Name schon sagt, wird dieser Süßstoff aus den Blättern der Steviapflanze gewonnen, enthält keinen Zucker und ist 200 bis 350 mal süßer als Raffinadezucker. Dennoch neigt es dazu, einen bitteren Nachgeschmack zu haben. Das ist definitv etwas, das man bedenken sollte, wenn man im Supermarkt durch die Regale streift.
Mönchsfrucht
Ein weiteres natürliches Süßungsmittel, das immer beliebter wird, ist Luo Han Guo, im Englischen als „Monk Fruit“ bezeichnet. Diese Frucht wird in der traditionellen chinesischen Medizin seit Jahrhunderten zur Behandlung von Fettleibigkeit verwendet. Der aus der Luo Han Guo-Frucht hergestellte Süßstoff wird aus dem Saft der Frucht gewonnen. Wie Stevia ist es deutlich süßer (150 bis 200 mal süßer) als Haushaltszucker. Wie andere Früchte auch, enthält die Mönchsfrucht einen kleinen Anteil Zucker, in Form von Glukose und Fruktose. Dieser Zucker ist aber nicht verantwortlich für den süßen Geschmack. Die natürliche Süße der Mönchsfrucht verdankt sie den Mogrosiden, Antioxidantien, die in den Innerreien verwendet werden, um Energie für die „guten“ Bakterien im Darm zu liefern. Dieser Süßstoff kann also helfen Ihre Darmgesundheit zu unterstützen3.
Brauchen Sie dennoch etwas Süßes? Steigen Sie auf dunkle Schokolade um.
Eines der ersten Dinge, die Menschen suchen, die Heißhunger auf Süßes stoppen wollen ist, ein Ersatz für Süßigkeiten. Glücklicherweise gibt es eine einfache Antwort. Schokolade ist der ultimative Glücklichmacher und eine der beliebtesten Süßigkeiten überhaupt.
Haben Sie das Gefühl, dass Schokolade „ungesud“ ist und nicht erlaubt?
Vielleicht müssen Sie im Supermarkt nur auf eine andere Variante zurückgreifen. Die Kakaobohne enthält viele Nährstoffe, durch die Schokolade als „Health Food“ eingestuft werden könnte. Erst durch den künstlichen Zusatz von Zucker wird sie ungesund, was bei Milchschokolade der Fall ist.
Dunkle Schokolade dagegen enthält viel weniger Zucker und mehr nützliche Nährstoffe wie Flavonoide und Antioxidantien. Je höher der Kakaoanteil, desto gesünder das Produkt (und dunkle Schokolade kann Sie vielleicht sogar schlauer machen). Leider gibt es einen Nachteil: Dunkle Schokolade enthält meist mehr Kalorien, es ist also Zurückhaltung erforderlich.
Fazit
Teilweise oder komplett auf Zucker zu verzichten kann in unserer modernen Gesellschaft, in der Zucker allgegenwärtig ist, eine große Herausforderung sein. Mitunter kommt es einem vielleicht sogar wie ein Kampf vor. Seien Sie jedoch versichert, dass es absolut möglich ist.
Dank natürlichen Süßungsmitteln und von Natur aus süßen Früchten müssen Sie nicht einmal aufs Naschen verzichten. Neben den vielen gesundheitlichen Vorteilen gibt es also nicht viel zu verlieren außer ein paar Kilos! Sagen Sie Ihrem Verlangen auf Süßes den Kampf an.
Quellen
- Lowette, Katrien et al. “Effects of high-fructose diets on central appetite signaling and cognitive function.” Frontiers in nutrition vol. 2 5. 4 Mar. 2015, doi:10.3389/fnut.2015.00005 ↩︎
- Dolson, L. (2014, December 19). How to Spot Hidden Sugar in Foods. Retrieved January 18, 2016, from Gary, T. (2011, April 13). Is Sugar Toxic? The New York Times. ↩︎
- Anthony, M. Ph.D.(2012, December 3). Understanding Monk Fruit: The Next Generation Natural Sweetener. ↩︎
