Wenn man seiner Autobiografie Glauben schenkt, hat Arnold Schwarzenegger während des Höhepunkts seiner Bodybuilding-Karriere jede Menge Parties gefeiert. Bier, Wein und anderer Alkohol waren dabei höchstwahrscheinlich mit von der Partie. Es gibt sogar Gerüchte, er hätte seine Proteinshakes mit Rum aufgepeppt.
Arnie ist immerhin einer der erfolgreichsten Bodybuilder aller Zeiten. Vielleicht steckt in dieser (wenn auch ironisch gemeinten) Weisheit also ein Fünkchen Wahrheit?
Oder verlierst du am Boden eines Bierglases doch deine Gains?
Nur ein Bier und das ganze Training war umsonst?
Was genau ist eigentlich das Problem mit dem Alkohol nach einem Workout?
Neue Studien zeigen, dass der Konsum von Alkohol nach dem Training die Proteinsynthese und das Muskelwachstum hemmen sowie den Regenerationsprozess verlangsamen kann.
In einer der Studien hemmte der Konsum einer Alkoholmenge, welche 7 Flaschen Bier entsprach, die Proteinsynthese bei einem 68 kg schweren Mann1, In einer weiteren Studie2 wurde die Proteinsynthese nach dem Konsum von 71 Gramm purem Alkohol (entspricht etwa 5 Bier) um 24% gehemmt.
Tötet Alkohol deine Gains: Bodybuilding Fakten
Es ist wichtig zu beachten, dass in beiden Studien große Mengen Alkohol konsumiert wurde.
In der zweiten Studien beobachteten die Wissenschaftler, dass beim Konsum von 28 Gramm Alkohol (etwa 2 Bier) die Proteinsynthese nicht gehemmt wurde.
Die Forschungsergebnisse zeigten zudem, dass Alkohol die Proteinsynthese nur dann einschränkte, wenn er mehr als 24 Stunden nach dem Training konsumiert wurde, nicht jedoch früher.
Alkohol ist schlecht fürs Training, weil er dem Körper Wasser entzieht
Alkohol hemmt außerdem das Hypophysensekret des Antidiuretischen Hormons (ADH).3ADH sorgt dafür, dass die Nieren Wasser reabsorbieren. Wenn Ihr ADH Wert sinkt nehmen Ihre Nieren das Wasser nicht wieder auf, wodurch sie mehr Urin produzieren. Der Grund ist: ADH ist dafür verantwortlich den Harndran zu stoppen, sodass Sie das Wasser im Körper behalten können und hydratisiert bleiben.
Selbst wenn Sie viel Wasser trinken, während Sie Alkohol konsumieren rehydriert nur ein Teil davon Ihren Körper. Wenn Alkohol den ADH Wert reduziert, erhöht sich die Menge an Urin, die Sie produzieren.
Wie tötet Alkohol also Ihre Gains, indem er dem Körper Wasser entzieht? Zuerst einmal wachen Sie mit pochenden Kopfschmerzen auf und lassen den Sport nach einer wilden Partynacht wahrscheinlich ausfallen. Zweitens kann Sport mit einem Kater den Körper noch mehr dehydrieren. Sie werden schwitzen, Ihre Temperatur steigt an und egal wie viel Wasser Sie trinken, es wir den Alkohol nicht schneller abbauen können. Außerdem versucht Ihre Leber den Alkohol aufzuspalten, was Ihren Zuckerspiegel senkt und Ihnen die Energie für Sport nimmt. 
Alkohol hat viele Kalorien
Alkoholische Getränke enthalten 7 Kalorien pro Gramm Alkohol. Das klingt jetzt vielleicht hyperkalorisch und als würde es jede gesunde Ernährung zugrunde richten. Physiologisch gesehen ist es aber etwas komplizierter.
Unser Körper ist nicht in der Lage, Alkohol zu speichern. Wenn wir also trinken, wendet er seine ganze Aufmerksamkeit dem Alkohol zu und versucht diesen so schnell wie möglich zu verarbeiten und loszuwerden. Der Körper begibt sich sozusagen in einen alkoholaktivierten “Alarm-Modus”. Dieser erzeugt einen thermischen Effekt. Das wiederum führt dazu, dass wir mehr Kalorien zum Verstoffwechseln des Alkohols verbrauchen als für die Aufnahme von Kohlenhydraten, Fetten oder Protein.
Dies bedeutet zwar, dass Alkoholkonsum dabei helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen, gleichzeitig kann der Körper sich aber nicht um andere Makronährstoffe kümmern, wenn er damit beschäftigt ist, Alkohol zu verarbeiten. So kann im Endeffekt die Fettverbrennung gehemmt werden.
Das Ergebnis ist, dass für die meisten Menschen nicht die Kalorien im Bier letztendlich Probleme verursachen. Stattdessen ist es die in der Folge mangelnde Trainingsdisziplin, welche häufig die Konsequenz ausgelassener Feiereien st.
Wir alle kennen das: Man wacht auf und sieht auf dem Tisch voller Schrecken die halb aufgegessene Familien-Pizza vom Vorabend, daneben eine Dönerbox mit Pommes. Meist sind es diese Mitternachtssnacks, die für die Gewichtszunahme durch Alkohol verantwortlich sind, nicht die Getränke selbst.
Die Wahrheit, warum Alkohol Ihre Gains tötet
Hat Arnie sich also wirklich ständig einen Hinter die Birne gekippt wie ein Student auf seiner ersten Wohnheimfeier? Wenn man bedenkt, mit wie viel Hingabe und Fokus Arnie sich damals aufs Bodybuilding konzentrierte und obwohl er in den 70ern sicherlich das eine oder andere Bier getrunken hat, so ist es doch sehr unwahrscheinlich, dass er das auch während der Wettkampfvorbereitung tat. Jedenfalls war es nicht genug, um seinem Erfolg im Wege zu stehen.
Die Studien weisen darauf hin, dass Alkohol in Maßen deine Muskeln nicht gleich in Schwabbel verwandelt.
Tatsächlich besitzt das Trinken von Alkohol einige weithin anerkannte gesundheitliche Vorteile. Unter anderem ein reduziertes Risiko für die Bildung von Blutgerinnseln sowie Herzkrankheit. Für diese gesundheitlichen Nutzen solltest du allerdings nicht mehr als zwei Getränke pro Tag zu dir nehmen.
Ebenso solltest du, wenn du durch das Trinken deinen Muskelaufbau nicht beeinträchtigen möchtest, dich nach dem Workout auf ein oder zwei Gläser beschränken. Natürlich erfordert das ein gewisses Maß an Selbstkontrolle. Wenn bei dir ein Glas schnell zu zwei Gläsern wird, das zweite dann zum dritten und vierten führt und schließlich mit einem Eimer Chicken Wings und betrunkenen Nachrichten an die (oder den) Ex um 2 Uhr nachts endet, dann solltest du dich vielleicht doch auf die Sicherheit deines Proteinshakes verlassen.
References:
