Mittlerweile scheint es so, als würden wir jede Woche ein neues Superfood entdecken, welches unsere Gesundheit so super unterstützt, wie noch kein anderes Lebensmittel davor. Wenn Sie jetzt eine aufregende Geschichte über eine seltene exotische Pflanze erwarten, die Ihnen das Elixier des Lebens verspricht, wird Sie dieser Artikel leider enttäuschen. Das gesündeste Superfood ist nämlich nicht exotisch.
Es ist sogar ganz gewöhnlich. So gewöhnlich, dass es in jedem lokalen Supermarkt zu finden ist und das sogar schon seit der Eröffnung des Supermarktes. Es ist außerdem günstig und obwohl es derzeit nicht so beliebt ist, haben unsere Urgroßeltern es vermutlich jede Woche gegessen.
Was ist das für ein nährstoffreiches Superfood, das alle vergessen haben?
Okay, wir machen es nicht weiter spannend und ernennen Leber zum gesündesten Lebensmittel weltweit!
“WAS?” höre ich Sie rufen, “Leber?!”
Ja! Jedes Kilo Leber steckt voller Nährstoffe, die kein anderes Lebensmittel schlagen kann. Während wir normalerweise davon ausgehen, dass Früchte und Obst voller Vitamine und Mineralien sind, ist Leber das wahre Superfood.
Die folgende Tabelle vergleicht die Vitamine und Mineralstoffe von Äpfeln, Karotten, rotem Fleisch und Rinderleber.
Übernommen aus Chris Kesser’s Artikel Nature’s Most Potent Superfood
Leber ist reich an Aminosäuren
Leber enthält alle essentiellen und bedingt essentiellen Aminosäuren. Aminosäuren werden vom Körper verwendet um Proteine zu formen und Muskeln zu bilden.
- Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, weshalb wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen.
- Die bedingt essentiellen können wir selbst herstellen, was aber während einer stressigen Zeit oder Krankheit schwer werden kann. Daher ist es wichtig gute Lebensmittelquellen und einen Ersatz zu haben1.
Leber ist also das wahre Superfood
Wie für all diese Vitamine, Mineralstoffe und essentielle Aminosäuren ist Leber auch eine gute Quelle für andere essentielle Nährstoffe inklusive Carnitin, Carnosin und Cholin.
- Cholin ist wichtig für die Zellmembrane unserer 20 Billionen Zellen. Als Acetylcholin fungiert es auch als Neurotransmitter im Nervensystem, der unser Gehirn unterstützt und das Signal unterstützt, welches dafür sorgt, dass sich unsere Muskeln und andere Körperteile bewegen.
- Carnosin kann den Schaden eines hohen Blutzuckerspiegels im Körper rückgängig machen (auch bekannt als Glykation).
- Carnitin ist wichtig für die Aufspaltung von Fettsäuren in Energie.
Was ist der Unterschied zwischen rotem Fleisch und Leber?
Wenn wir rotes Fleisch sagen, meinen wir eigentlich das Muskelfleisch von Tieren. Die meisten Fleischesser heutzutage essen nur Muskelfleisch. Das gilt auch für Personen, die auf Diäten sind, die viel Fleisch beinhalten, wie Paleo, Keto oder Carnivor.
Unsere jagenden Ahnen, haben aber nicht nur das Fleisch gegessen, wenn sie ein Tier gefangen haben, sonder auch alle Organe. Es wurde nichts verschwendet. Die Nebennieren enthalten außergewöhnlich viel Vitamin C, und vermieden Skorbut, wenn kein Obst oder Gemüse zur Hand war.
Was ist mit Vitamin A? Jeder weiß, dass Karotten viel Vitamin A enthalten
Wenn Sie die Tabelle oben genauer angesehen haben, sind Sie wahrscheinlich etwas verwirrt wegen der Vitamin A Spalte. Sie zeigt, dass Karotten überhaupt kein Vitamin A enthalten. Das klingt komisch, weil uns immer wieder erzählt wird, dass uns Karotten helfen im Dunkeln zu sehen (Vitamin A tritt im Auge in großen Mengen auf). Karotten enthalten viel Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, ist aber kein richtiges Vitamin A.
Wir können Beta-Carotin dafür nutzen, Vitamin A im Körper herzustellen. Eines der großen Probleme liegt aber darin, dass einige von uns eine genetische Mutation des BCM01 Gens haben. Dieses Gen wandelt Beta-Carotin in Vitamin A um. Eine Studie von Leung et al2 fand heraus, dass 42% von uns eine einfache Mutation dieses Gens haben, während 24% sogar an einer Doppelmutation leiden.
Das Problem, wenn Sie Beta-Carotin nicht in Vitamin A umwandeln können
Für Menschen, mit einer einfachen oder einer doppelten BCM01 Genmutation ist es schwerer Beta-Carotin in Vitamin A umzuwandeln. In der Studie produzierten Menschen mit einer einfachen Mutation 32% weniger Vitamin A aus Beta-Carotin, während diejenigen mit Doppelmutation 69% weniger Vitamin A entwickelten. Das kann ganz schnell zu Problemen im Körper führen, wenn man bedenkt, wofür Vitamin A gut ist.
Zusätzlich zur Sehkraft trägt Vitamin A zur Genexpression bei, was bedeutet, dass die Gene zugänglich werden, sodass sie in der Lage sind ihren Code für verschiedene Proteine anzupassen, die der Körper für die Produktion benötigt.
Es ist außerdem wichtig für die Zellteilung, sodass unsere Zellen gesund bleiben, wenn sie sich von einer in zwei Zellen teilen. Das ist besonders wichtig für die Zellen, die sich häufig teilen, wie die Zellen der Haut, die Wände unserer Eingeweide und die Zellen unseres Immunsystems.
Adäquates Vitamin A wird benötigt für eine gesunde Haut (und Haare), gesunde Eingeweide und ein gut funktionierendes Immunsystem. Ärzte verschreiben häufig Retinol Creme für Patienten mit Hautproblemen, weil Retinol Vitamin A ist, und sie also eigentlich eine Vitamin A Creme verschreiben.
Der hohe Vitamin A Gehalt der Leber kann also eine große Hilfe für alle sein, die ein genetisches Problem mit der Produktion der aktien Form von Vitamin A haben. Andere gute Quellen für Vitamin A sind Lebertran und Leber Supplemente in Pulverform.
Weitere Nährstoff-Highlights des Superfoods!
Hier sind einige weitere Vorteile des Konsums dieses gesunden Superfoods:
Leber ist eine tolle Vitamin B12 Quelle
Vitamin B12 ist einer der wichtigsten Vitamine , die helfen den Hirnnebel zu beseitigen und die Laune heben. Es ist außerdem eine Komponente, die schwierig zu beschaffen ist. Das Vitamin spielt nicht nur eine wichtige Rolle bei der Gehirnfunktion, es ist außerdem wichtig für die Produktion unserer DNA, den roten Blutkörperchen, die den Sauerstoff im Körper transportieren, unsere Nerven und andere Funktionen. Eine zu niedrige B12 Aufnahme kann zu Depressionen, Angstzuständen und sogar Gedächtnisverlust führen.
Eine stetige Quelle für Folsäure
Andere Vitamine und Mineralien, die mit der kognitiven Funktion in Verbindung gebracht wurden und in großen Mengen in Leber vorkommen sind Magnesium und die restlichen B Vitamine. Dazu gehört auch Folsäure, ein wichtiger Bestandteil, der vielen Menschen durch ihren Lebensstil, Genetik oder bestimmte Medikamente fehlt.
Eine der wichtigsten Funktionen von Folsäure ist das Aufbrechen von Hypocystein, einer Aminosäure, die mit Alzheimer und Depressionen in Verbindung gebracht werden, wenn Sie in großen Mengen im Körper vorkommt..
Es ist häufig schwierig, Folsäure aus Nahrungsmitteln aufzunehmen, weshalb einige Menschen dazu neigen ein Methylfolat Supplement wie unser Intelligent Labs 5-MTHF Quatrefolic Acid zu verwenden.
5-MTHF oder Methyltetrahydrofolat ist die aktivste Form der Folsäure, die unser Körper direkt verwenden kann. Eine Portion Leber pro Woche sollte dieses Bedürfnis decken, da es eine der hochkonzentriertesten Quellen für Folsäure ist, die wir derzeit haben.
Kümmert sich um Ihren Eisenbedarf
Anämie, oder Eisendefizit, ist der vorherrschenden Probleme in der entwickelten Welt. Eisen ist eine wichtige Komponente in der Herstellung von Hämoglobin in den roten Blutkörperchen, welche den ganzen Körper mit Sauerstoff versorgen.
Wenn Ihre Organe und die Haut nicht genügend Sauerstoff bekommen, sorgt das für Chaos im gesamten System. Es sorgt dafür, dass wir uns müde, vergesslich und schlecht fühlen und anfällig für Infektionen sind.
Der Eisenbedarf variiert von Person zu Person, wobei Schwangere und menstruierende Frauen am häufigsten anfällig für einen Mangel sind. Gepaart mit einer reichhaltigen und nahrhaften Ernährung kann Leber bis zu 35% der empfohlenen Tagesdosis für Frauen und 80% für Männer decken. Sie ist aber nicht nur wegen der hohen Eisenkonzentration so gut, sondern auch wegen der Art des enthaltenen Eisens.
Leber ist reich an Hämeisen, welches im Gegensatz zu Nicht-Hämeisen auf Pflanzenbasis, einfach vom Körper aufgenommen werden kann. Die schlechte Aufnahme von Nicht-Hämeisen ist der Grund, warum Menschen, die nicht viel Fleisch essen, häufig unter Anämie leiden, selbst wenn sie viel eisenhaltige Lebensmittel zu sich nehmen.
Okay, aber es muss doch einen Haken geben?
Durch die hohe Konzentration von essentiellen Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen scheint Leber der optimale Kandidat zu sein, um den Titel als gesündestes Lebensmittel mit nach Hause zu nehmen. Es gibt aber einen großen Nachteil, zumindest für einige und das ist der Geschmack. Wenn Sie mit dem Geschmack Probleme haben, aber der Meinung sind, dass die Vorteile von Leber überwiegen, gibt es noch einige Wege, wie Sie Leber in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Wie kann man Rinderleber schmackhafter machen?
Einer der Hauptgründe, warum viele Leber abgeschrieben haben, ist der starke metallische Geschmack und die harte Textur. Die Leber über Nacht in Milch einzulegen, kann nicht nur den Geschmack mildern, sondern auch die harte Textur.
Einlegen kann sie deutlich zarter machen und geben der Leber die richtige Saftigkeit. Wenn es Ihnen lieber ist, können Sie die Leber auch in Wasser und Limonensaft einlegen.
Nachdem Sie die Leber eingelegt haben, gibt es unzählige Wege sie zuzubereiten. Eine unserer Lieblingsgerichte ist die Zubereitung mit Zwiebeln.
Hier ist ein einfaches Leber Rezept
Zutaten:
- 2 Pfund geschnittene Rinderleber
- ¼ Tasse Butter, geteilt in zwei Hälften
- 2 große Zwiebeln
- Etwas Salz und Pfeffer
Kochanleitung:
Schmelzen Sie die eine Hälfte der Butter in einer Bratpfanne und braten Sie die Zwiebeln, bis sie die gewünschte Konsistenz haben. Stellen Sie die Zwiebeln beiseite und geben Sie die zweite Hälfte der Butter in die Pfanne. Gießen Sie die Milch oder das Wasser der Leber ab und fügen Sie Salz und Pfeffer hinzu. Geben Sie die Leber zur Butter und braten Sie solange, bis alle Seiten braun sind. Fügen Sie die Zwiebeln hinzu und kochen Sie beides noch ein wenig, um die Geschmäcker zu vermischen. Servieren Sie die Leber mit Kartoffelbrei und Soße oder einem Salat.
Letzte Worte zu Superfood
Jetzt das Sie das gesündeste Superfood kennen, ist es Zeit sicherzugehen, dass Sie genug Leber in Ihre Ernährung einbauen. An den Geschmack müssen Sie sich vielleicht noch gewöhnen, aber lassen Sie sich deswegen nicht die Vorteile entgehen, die Leber Ihnen bietet.
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Referenzen
- Li, Ru-Ren et al. “Nutritional Characteristics and Active Components in Liver from Wagyu×Qinchuan Cattle.” Korean journal for food science of animal resources vol. 34,2 (2014): 214-20. doi:10.5851/kosfa.2014.34.2.214 ↩︎
- Leung, W C et al. “Two common single nucleotide polymorphisms in the gene encoding beta-carotene 15,15′-monoxygenase alter beta-carotene metabolism in female volunteers.” FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology vol. 23,4 (2009): 1041-53. doi:10.1096/fj.08-121962 ↩︎
