Wann sollte man Omega-3-Fettsäuren einnehmen?

Wir empfehlen keine bestimmte Tageszeit, allerdings sollten Sie Ihr Omega-3 eher zum Essen zu sich nehmen als auf leeren Magen. Dafür gibt es zwei Gründe: Zum einen sind Omega-3-Kapseln besser verträglich, wenn sie gemeinsam mit einer Mahlzeit eingenommen werden, zum anderen werden Omega-3-Fettsäuren in Verbindung mit Lebensmitteln vom Körper besser aufgenommen. Dies liegt daran, dass das in der Mahlzeit enthaltene Fett das Verdauungsenzym Pankreaslipase stimuliert. Je höher die Aktivität dieses Enzyms, desto vollständiger werden die Omega-3-Triglyceride aufgespalten und anschließend im Dünndarm absorbiert ^[1]. Deshalb gibt es keinen besten Zeitpunkt für die Einnahme von Omega-3-Fischöl, der die vollständige Absorption garantiert.

Der wichtigste Faktor für eine vollständige Absorption ist, dass das mit der Mahlzeit aufgenommene Fett die Ausschüttung dieser Verdauungsenzyme stimuliert. Deshalb sollten die Mahlzeiten, zu denen Sie Ihr Omega-3 nehmen etwas mehr Fett enthalten um die Absorption zu maximieren. In einer Studie wurde die Absorptionsrate von Omega-3 (DHA und EPA) in Verbindung mit einer fettreichen Mahlzeit (44g Fett) und mit einer fettarmen Mahlzeit (8g Fett) untersucht. Das Ergebnis war, dass die fettreiche Mahlzeit eine 300% höhere Omega-3-Absorption zu Folge hatte ^[2]. In einer weiteren Studie wurde mit einer 400% höheren Omega-3-Absorptionsrate bei Einnahme mit einer fettreichen Mahlzeit ein noch stärkerer Effekt gemessen ^[3].

Falls Fett bereits ein normaler Bestandteil Ihrer Ernährung ist, ist das natürlich super. Wenn Sie allerdings versuchen Fett zu vermeiden und Ihren Mahlzeiten nur ungern mehr davon hinzufügen, kann ich Sie gut verstehen. Leider werden gesättigte Fette und Cholesterin in den aktuellen medizinischen Richtlinien oft verteufelt und viele Ärzte empfehlen, so wenig Fett wie möglich zu sich zu nehmen. Dieser Ratschlag ist aber nicht nur unberechtigt, er basiert auch auf keinerlei zuverlässigen wissenschaftlichen Ergebnissen. Es wird sogar diskutiert, ob diese Fehlinformation möglicherweise eine wichtige Rolle bei der Entstehung der aktuellen Epidemie von Gesundheitsproblemen wie Adipositas, Herzerkrankungen und Diabetes geführt hat. Fett und Cholesterin sind wichtig für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit und sollten auf keinem Speiseplan fehlen. Falls Sie mehr zu gesundheitlichen Wirkungen von Fett und Cholesterin erfahren möchten, empfehlen wir Ihnen, diesen Artikel oder Gary Taubes hervorragendes Buch „Why Do We Get fat“.

Quellen

[1] Schuchardt, J., & Hahn, A. (2013). Bioavailability of long-chain omega-3 fatty acids. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids (PLEFA), 89(1), 1-8.

[2] Lawson LD1, Hughes BG. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochem Biophys Res Commun. 1988 Oct 31;156(2):960-3.

[3] Douglas F. Kling, BS, MBA, Judith Johnson, MT, Michael Rooney, PhD, MS, Michael Davidson, MD. Omega-3 Free Fatty Acids Demonstrate More Than 4-Fold Greater Bioavailability for EPA and DHA Compared with Omega-3-acid Ethyl Esters in Conjunction with a Low-Fat Diet: The ECLIPSE Study. Journal of Clinical Lipidology, May–June, 2011Volume 5, Issue 3, Page 231.