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Magnesium: Der ultimative Nahrungsergänzungsmittel Guide

Nüsse sind eine tolle Magnesiumquelle

Magnesium ist ein Mineral, dass für hunderte verschiedene chemische Reaktionen in unserem Körper notwendig ist. Ihre Zellen benötigen Magnesium um richtig zu funktionieren. Magnesium ist besonders wichtig für das Nervensystem, das Herz-Kreislauf-System und den Knochenapparat (1). Trotzdem haben die meisten Menschen einen Magnesiummangel und benötigen daher ein Magnesium Supplement. 

Die sind nur einige der vielen Funktionen von Magnesium:

  • Macht die Kommunikation zwischen Neuronen möglich (2)
  • Hilft DNS zu schaffen und zu reparieren (3)
  • Unterstützt & beschleunigt die Proteinproduktion (3)
  • Aktiviert Vitamin D für die Gesundheit von Knochen und dem Immunsystem(4)
  • Spielt eine wichtige Rolle dabei Kohlenhydrate, Fett & Protein in Energie umzuwandeln (5)

Die meisten Menschen haben ein Magnesiumdefizit

Dieses Mineral ist so wichtig, dennoch haben viele Menschen ein Magnesiumdefizit! Der Durchschnitt ist von Land zu Land unterschiedlich. Aber selbst in den reichsten Ländern der Erde liegt der Schnitt bei 70%-80%. (6)

Das Defizit wird in der Regel nicht richtig diagnostiziert, da das Magnesium in Ihrem Blut nur 1% des gesamten Anteils in Ihrem Körper ausmacht. 80%-90% ist in unseren Muskeln und Knochen enthalten. Deswegen ist es so schwierig einzuschätzen, wie viele Menschen unter einem Defizit leiden. (6)(7)

Dieser ultimative Magnesium Guide beantwortet all Ihre Fragen über Magnesium in Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel. Er enthält über 40 Zitate aus wissenschaftlichen Studien und seriösen medizinischen Webseiten. Sollten Sie dennoch Fragen oder BEdenken haben. Kontaktieren Sie uns oder hinterlassen Sie uns einen Kommentar.

Was sind die Vorteile von Magnesium in Lebensmittel & Magnesium Supplements?

Mangold ist einer der besten Magnesiumlieferanten

Die Liste von Magnesium Vorteilen ist lang, aber hier sind einige Beispiele der bekanntesten:

  • Beruhigt Nerven & Angstzustände  (8)
  • Reduziert die Zeit vor dem Einschlafen & verbessert die Effizienz Ihres Schlafes, die Länge, das Melatonin Level & den Reninspiegel (9)
  • Steigert das Energielevel (10)(11)
  • Reduziert Entzündungen (12)
  • Erleichtert Muskelspasmen & Krämpfe in Verbindung mit Magnesiumdefizit (13)
  • Verbessert die Zirkulation, den Blutdruck & die Gesundheit des Herzens (14)
  • Wird der beste Freund von Frauen, die an PMS leiden (15)(16)
  • Unterstützt das Erinnerungsvermögen & Lernprozesse (17)
  • Beugt Knochenbrüche vor, wenn der Magnesiumspiegel zu hoch oder zu niedrig ist (18)
  • Unterstützt die Gesundheit von Gelenken & Knorpel (19)
  • Unterstützt die Beseitigung von Schadstoffen & zieht Wasser in die Innereien (20)
  • Verbessert sportliche Leistungen & die Regenerationsphase von Muskeln (21)(22)
  • Reduziert den Gebrauch von Asthma Inhalatoren (23)
  • Verbessert die Insulinresistenz (24)

Was sind die Symptome eines Magnesiumdefizits?

Die häufigsten Anzeichen eines Magnesiummangels sind: (6)(10)(26)

  • Muskelkrämpfe & Spasmen
  • Migräne
  • Schwindel
  • Gehirnnebel & Erinnerungsprobleme
  • Osteoporose & brüchige Knochen
  • Karies
  • Erektionsstörungen
  • Verstopfung
  • Unregelmäßiger Herzschlag
  • Angstzustände & Depressionen
  • Ermüdungserscheinungen 
  • Appetitkosigkeit

Extremfälle können Anfälle und Muskelzuckungen zeigen.

Hinweis: Wenn Sie nur ein paar dieser Symptome haben, muss das nicht auf einen Magnesiummangel hindeuten. Viele Symptome kommen auch bei anderen Krankheiten vor. Sprechen Sie also mit Ihrem Arzt und versuchen Sie nicht sich selbst zu diagnostizieren. 

Welche Lebensmittel enthalten das meiste Magnesium?

Spinat Smoothies und roher Spinat steigern die Aufnahme von Magnesium

Grünblättriges Gemüse, Nüsse, Getreide, Bohnen und Fisch sind tolle Magnesiumquellen. 

Grünblättriges Gemüse: Spinat und Mangold sind am besten. (25)

Getreide: Quinoa steht ganz oben auf der Liste. Vollkornmehl führt die Mehlsorten an, welches 6 mal mehr Magnesium enthält als weißes Mehl. (25)

Bohnen: Obwohl alle Bohnen gute Magnesiumquellen sind, sind schwarze Bohnen besonders gut. (25)

Samen: Wählen Sie Kürbis. Sonnenblumenkerne haben nicht ansatzweise so viel Magnesium wie Kürbiskerne, aber sie enthalten mehr als die meisten anderen Nahrungsmittel (25)

Liste von Lebensmitteln, die viel Magnesium enthalten: (26)(27)

  • Nüsse wie Mandeln, Erdnüsse & Cashewkerne
  • Mandelbutter
  • Erdnussbutter
  • Spinat
  • Mangold
  • Brokkoli
  • Avocado
  • Kartoffeln
  • Reis, besonders brauner Reis
  • Vollkorn
  • Joghurt
  • Kefir
  • Kürbis- & Sonnenblumenkerne
  • Schwarze Bohnen
  • Sojamilch
  • Quinoa
  • Dunkle Schokolade

Welche Arten von Magnesium Supplements gibt es?

Ein * markiert die Magnesium Formen, die Intelligent Labs in seinem MagEnhance complex nutzt.

Magnesium Taurat *

Dies ist ein Salz, welches aus Magnesium und der Aminosäure Taurin zusammengesetzt ist. Es ist besonders dafür bekannt, dass es die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems unterstützt und den Geist beruhigt. (28)(29)(44)

Wasser löst es auf in Magnesium Ionen und Taurin. Beide haben eine starke Verbindung mit den GABA Rezeptoren , genauso wie Benzos, Valium und Alkohol. (30)(31)

GABA ist der Neurotransmitter, der die mentale Aktivität beruhigt und hilft zu entspannen. Ohne können Sie weder schlafen noch entspannen. Sowohl Magnesium, als auch Taurin unterstützt die Herz- und Blutzirkulation und hilft die Wahrnehmung zu verbessern.

Magnesium L-Threonat *

Dieses Supplement wurde von Forschern des MIT und zwei weiteren Universitäten entwickelt. Ihr Ziel war es, ein Magnesium Supplement zu schaffen, welches die Blut-Hirn-Schranke kreuzt und den Magnesiumspiegel im Gehirn und im Rücken anhebt. 

Magnesium L-Threonat – welches unter dem Markennamen Magtein patentiert ist – ist dafür bekannt das Gedächnis und die Wahrnehmung zu verbessern und angstvolle und unruhige Gedanken zu beruhigen. Außerdem wird es oft verwendet um Migräne Symptome zu lindern. 

Die Blut-Hirn-Schranke hält die meisten Nährstoffe, Medikamente und Gifte davon ab durch den Blutkreislauf ins Gehirn zu gelangen. Magnesium L-Threonate gelangt hingegen einfach ins Gehirn, weshalb es die perfekte Form ist um die Gehirnfunktion zu verbessern. 

Magnesiumglycinat *

Weit bekannt als eine der biopraktikabelsten Formen, sorgt diese Form für einen gesunden Magnesiumspiegel im gesamten Körper. Es überwindet aber nicht die Blut-Hirn-Schranke. Es ist aber eine tolle Ergänzung zu Magnesium L-Theronat. (32)

Magnesiumglycinat ist außerdem dafür bekannt leicht verdaulich zu sein. Magnesium Supplements können Durchfall und andere Symptome auslösen, wenn Sie zu viel davon einnehmen. Das ist meist nur temporär. Patienten, die bei anderen Formen diese Probleme hatten, spürten nur ein leichtes Fieber oder überhaupt keine Probleme mit dieser Form. (33)

Das Glycine und das Magnesium helfen beide den Geist zu beruhigen. (32)

Magnesiumcitrat

Seine Fähigkeit Verstopfung zu lindern trägt zu seiner Beliebtheit bei. Wer nach Magnesium mit abführender Wirkung sucht sollte diese Form bevorzugen. Ein weiterer bekanntes Symptome bei dem es hilft sind säurebedingte Magenbeschwerden. Außerdem bringt es all die anderen Vorteile von Magnesium mit sich. (34)

Magnesiumcitrat ist ein wasserlösliches Salz. Ungefähr 11% seines Gewichts sind elementare Magnesiumatome. Diese 11% haben eine höhere Absorptionsrate als die meisten anderen Magnesiumformen. (43)

Magnesiumchlorid

“Magnesium Flocken” ist ein geläufiger Name für diese Form. Dieses Molekül ist aus einem Magnesiumatom und zwei Chloratomen zusammengesetzt und ist wasserlöslich. (35)

Magnesiumchlorid wird vom Körper gut aufgenommen. (36)

Es wird am häufigsten angewendet um das Magnesiumlevel im Blut anzuheben und reduziert Sodbrennen und säurebedingte Magenbeschwerden. (38)

Magnesiumgluconat

Dieses Magnesiumsalz wird vom Körper sehr einfach aufgenommen. Selbst unter den nicht-salzigen Formen ist es für seine gute Absorption bekannt. (39)

Andererseits enthält eine 500mg Tablette nur ungefähr 25mg echtes Magnesium. Das liegt daran, dass Magnesium nur 5% des Moleküls ausmacht. (40)

Viele Patienten, die unter Beinkrämpfen, Migräne und Darmproblemen leiden greifen häufig zu dieser Form. Außerdem hat es keine negativen Auswirkungen auf den Verdauungstrakt.

Magnesiumoxid

Dies ist die häufigste Form in Apotheken und Supermärkten. Es ist ein Magnesiumsalz und bekannt als ein allgemeines MAgnesium Supplement. Eine 500mg Dosis enthält ungefähr 300mg tatsächliches Magnesium. Andererseits wird es vom Körper nicht so gut aufgenommen. Daher nehmen Sie nur ca. 4% aus den 300mg aufnehmen. (36)(37)

Wenn Sie unter Nebenwirkungen wie Durchfall oder Allergien leiden wählen Sie eine andere Form. 

Magnesiumlactat

Diese Form wird vom Körper einfach aufgenommen. Es ist toll für den herkömmlichen Gebrauch und wird einfach aufgenommen. (36)

Konsumenten klagten über weniger Nebenwirkungen im Vergleich zu anderen Formen. 

Magnesiumaspartat

Wird im Vergleich zu anderen Magnesiumoxiden toll aufgenommen, der häufigsten Supplementform. (36)(37)

Aspartate ist eine Aminosäure, welche die Aufnahme von einigen Mineralien im Körper verbessert. MAgnesium ist eines dieser Mineralien. (41)

Magnesiumsulfat

Besser bekannt als Epsomsalz, wird häufig als Mineralbad verwendet. Das liegt daran, dass es Entzündungen, Schmerzen, Muskelkater, Krämpfe und Stress bekämpft. Es gibt noch nicht viele Studien darüber. Einige Personen wenden es aber auch innerlich an. .

Wie liest man ein Magnesium Supplement Label richtig?

MagEnhance by Intelligent Labs Magnesium Ettiket

Um herauszufinden, wie viel Magnesium sie tatsächlich aufnehmen müssen Sie das Etikett lesen. 

Wenn darauf steht “Magnesium aus Magnesiumglycinat – 140mg,” bedeutet das, dass Sie 140mg elementarer Magnesiumatome aufnehmen.

Wenn darauf steht, “Magnesiumglycinate – 1,000mg,” bedeutet das, dass Sie 1,000mg Magnesiumglycinat aufnehmen, kein elementares Magnesium. Magnesium entspricht ca. 14% Magnesiumglycinat nach Gewicht. Deswegen nehmen Sie etwa 140mg elementare Magnesiumatome auf. Das ist ungefähr ⅓ der empfohlenen Tagesdosis von erwachsenen Männern und etwas mehr als 40% für Frauen. 

Wie viel Magnesium können Sie täglich zu sich nehmen?

Dieses Quinoa Feld enthält viel Magnesium

Die empfohlene Tagesdosis variiert je nach Alter und Geschlecht. Erwachsene Männer benötigen zwischen 400 – 420mg. Nicht schwangere erwachsene Frauen benötigen hingegen nur 310-320mg. Schwangere Frauen hingegen 350-360mg. Manche Personen benötigen einfach mehr und andere weniger. (24)

Exzessiver Alkoholkonsum und einige Krankheiten können die Menge senken. Ein hoher Zinkkonsum kann ebenfalls die Aufnahme behindern. Sie können größere Mengen Magnesium konsumieren oder ein Magnesium wählen, welches besser aufgenommen werden kann um dies auszugleichen. (24)

Eine Überdosis Magnesium ist normalerweise keine große Sache. Vielleicht leiden Sie anschließend unter Durchfall, aber Ihre Nieren werden den Überfluss schnell abbauen – vorausgesetzt sie sind gesund. (24)

Das obere Limit kann je nach Regierungsabteilung und Berufsverband variieren. Weichen Sie nicht zu sehr davon ab, ohne vorher einen Arzt zu kontaktieren. 

GIbt es Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen um die man sich Sorgen machen muss?

Die häufigsten Nebenwirkungen sind weicher Stuhlgang und Verdauungsbeschwerden. Meist ist das aber nur temporär und Ihr Körper muss sich erst daran gewöhnen. Es könnte auch bedeuten, dass Sie zuviel davon genommen haben und Ihre tägliche Dosis senken sollten. 

Übelkeit und Erbrechen können ebenfalls auftreten, sind aber weniger häufig. (42)

Ernsthafte Nebenwirkungen

Ernsthafte Nebenwirkungen sind selten. Dazu zählen unter anderem allergische Reaktionen, gefährlich niedriger Blutdruck, Verwirrtheit, langsames Atmen und ein Koma. Die meisten dieser Symptome können darauf hindeuten, dass Sie zu viel Magnesium in zu kurzer Zeit aufgenommen haben. Wenn Sie unter einem der Symptome leiden sollten Sie sofort ärztlichen Rat einholen. (42)

Wechselwirkungen

Magnesium kann die Wirkung von Antibiotika einschränken. Dasselbe gilt für Bisphosphonate, welche bei Osteoporose verwendet werden. Große Dosen Zink können die Aufnahme von Magnesium blockieren, genauso wie ein chronischer exzessiver Alkoholkonsum. (24)

Warum hat MagEnhance 3 Arten Magnesium?

MagEnhance Magnesium SupplementMagEnhance von intelligentlabs wurde dazu entwickelt den Magnesiumspiegel im Gehirn und im Rest des Körpers anzuheben, während es den Geist beruhigt und die kognitiven Fähigkeiten verbessert. 

Magnesium L-Threonat (Magtein) wird einfach ins Gehirn und das zentrale Nervensystem absorbiert. 

Magnesiumglycinat wird vom Rest des Körpers absorbiert und hebt den Magnesiumspiegel schnell an. 

Magnesiumtaurat beruhigt den Geist mit Hilfe von Taurin. 

Über diesen ultimativen Supplement Guide 

Wir hoffen dieser Guide ist hilfreich. Medizinische Wissenschaft entwickelt sich im Laufe der Zeit weiter, deswegen gehe ich davon aus, dass wir Ihnen nicht alle bekannten Informationen über Magnesium gegeben haben. Keiner kann das versprechen. 

Beachten Sie außerdem, dass diese Informationen keinen medizinischen Rat ersetzen können. Wir können nicht versprechen, dass Magnesium Supplements Krankheiten behandeln oder heilen können. Außerdem kann unser Inhalt bei der Selbstdiagnose helfen kann. Nur Ihr Arzt kann eine vollständige Diagnose geben und Behandlungen einleiten. 

Wissenschaftliche Referenzen:

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3. Rubin AH, Terasaki M, Sanui H. Major intracellular cations and growth control: correspondence among magnesium content, protein synthesis, and the onset of DNA synthesis in BALB/c3T3 cells. Proc Natl Acad Sci USA. 1979;76(8):3917-21. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/291049?dopt=Abstract

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