Omega-3: Der ultimative Guide

In diesem ultimativen Supplement Guide fassen wir die genaue wissenschaftliche Literatur zusammen und beantworten alle Fragen über Omega-3, die am häufigsten gestellt werden. Finden Sie heraus, was Omega-3 Fettsäuren sind, welchen Nutzen Sie für die GEsundheit haben und wieviel Omega-3 Sie tatsächlich brauchen. Es gibt nur wenige Nährstoffe, die Wissenschaftler noch genauer studiert haben als Omega-3 Fettsäuren. Selbst viele Jahre vor den meisten Studien haben die Menschen bereits Kabeljau Leber genutzt um die vielen gesundheitlichen Vorteile von Omega-3 zu nutzen. Dieser Artikel enthält über 50 Zitate aus seriösen medizinischen Webseiten und wissenschaftlichen Studien. Wir haben uns durch Berge von medizinischer Literatur gegraben, so dass Sie dies nicht tun müssen. Sollten Sie Fragen, Bedenken oder sogar Widerlegungen unserer Ergebnisse haben kontaktieren Sie uns bitte oder hinterlassen Sie uns einen Kommentar. 

Was ist Omega-3?

Der Begriff Omega-3 bezeichnet eine Gruppe Fettsäuren. Drei Formen davon werden als essentielle Fettsäuren betrachtet. Das Wort “essentiell” bedeutet, dass Ihr Körper diese benötigt, da Sie einen wichtigen Teil der Zellmembrane darstellen. Ihr Körper stellt Omega-3 nicht selbst her, daher müssen Sie es durch Lebensmittel und/oder Supplements aufnehmen.¹ Omega-3 existiert in 11 Formern. Die drei, welche normalerweise als die wichtigsten Formen bezeichnet werden, werden essentielle Fettsäuren genannt. Sie heißen Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaen Säure (EPA) und Docosahexaen Säure (DHA). ALA – welches in pflanzlichen Lebensmitteln wie Flachs, Nüssen oder Soja vorkommt – ist deutlich weniger bioverfügbar als die beiden anderen. Das heißt Ihr Körper wird einen kleineren Anteil davon aufnehmen und verbrauchen.² Das bedeutet nicht, dass Vegetarier oder Veganer nicht genügend Omega-3 aus pflanzlicher Nahrung aufnehmen, die nur ALA enthalten. Sie benötigen nur mehr ALA als sie EPA oder DHA benötigen würden, welche beide hauptsächlich in Fisch und Meeresfrüchten vorkommen. Der Körper wird einen Teil der ALA in EPA umwandeln und einen kleineren Anteil in DHA.  Der Prozentsatz an ALA, den Ihr Körper aufnimmt kann abhängig von einigen Faktoren variieren. Diese sind zum Beispiel: 

• Junge Frauen in reproduktivem Alter³
• Schwangere
• Junge und gesunde Männer⁴
• Wenn Sie große Mengen an Omega-6 Fettsäuren einnehmen⁵

Das nicht genutzte ALA wird gelagert und/oder wie andere Fette in Energie umgewandelt.⁶ Eine große Aufnahme von Omega-6 senkt Ihre Fähigkeit ALA in besser verwertbare Omega-3 Formen umzuwandeln. Ebenso wie ein junger Mann, statt eine junge Frau zu sein. Junge Männer müssen zum Teil doppelt so viel ALA konsumieren als junge Frauen, um dasselbe Ergebnis zu erhalten.  Lesen Sie weiter und Sie werden lernen, was Omega-3 Fettsäuren für Sie tun können, welchen Nutzen sie haben, die richtige Dosierung, Nebenwirkungen und vieles mehr. 

DPA: Die “neueste” Omega-3 Fettsäure

Es gibt eine vierte Omega-3 Komposition, welche Wissenschaftler seit kurzem untersuchen, Docosapentaensäure (DPA). Babys bekommen normalerweise die gleichen Portionen DPA und DHA – und eine kleinere Portion EPA durch die Muttermilch. Aus Fischölen und Meeresfrüchten – der Hauptquelle von DHA und EPA – erhalten Sie ebenfalls DPA, aber deutlich weniger als von den anderen. Ihr Körper nimmt DPA jedoch besser auf und verarbeitet es besser als die anderen.⁷ DPA kann EPA und DHA im Körper umwandeln. Manchmal wird es als die Vermittler-Fettsäure bezeichnet und manchmal einfach als PUFA. Wissenschaftler streiten noch darüber, ob es überhaupt als Omega-3 Fettsäure bezeichnet werden sollte. Je mehr DPA in der medizinischen Wissenschaft untersucht wird, desto häufiger wird festgestellt, wie wichtig es eigentlich ist. Neue Studien entdecken immer neuen Nutzen.

Wie funktionieren Omega-3 Fettsäuren?

Während es viele Überschneidungen zwischen DHA, EPA, DPA und ALA gibt, haben sie alle verschiedene Funktionen. 

• Haut, Gehirn und Augenzellen haben viel DHA.⁸
• EPA spielt eine größere Rolle bei der Bekämpfung von Entzündungen, weil der Körper es nutzt um entzündungshemmende Moleküle, genannt Eicosanoide, zu produzieren. Außerdem ist es für seine Rolle bei der kardiovaskulären Gesundheit bekannt.⁹
• DPA wird immer bekannter für seine entzündungshemmenden, kognitiven und kardiovaskulären Nutzen, aber dieses Wissen ist noch recht jung. 

Omega-3 ist in so viele Prozesse im Körper involviert, dass Sie sich kein klares Bild davon machen können, bevor Sie nicht den Abschnitt über die Vorteile gelesen haben. 

Warum braucht Ihr Gehirn Omega-3?

Unser Gehirn besteht zu 60% aus Fett. Ein signifikanter Anteil dieses Fetts ist Omega-3 in Form von DHA. Nach einer Studie an Tieren kann ein Defizit an Omega-3 DHA bei der Entwicklung des Gehirns führen zu:¹⁰

• Probleme bei der Generierung von neuen Gehirnzellen
• Lernschwierigkeiten
• Sehstörungen
• Probleme im Neurotransmitter Stoffwechsel.

Gehirnzellen enthalten DPA und EPA, der Anteil and DHA ist aber über hundert Mal größer. Sie alle spielen jedoch eine große Rolle bei der Gesundheit des Gehirns. DHA hilft die Zellmembrane des Gehirns feuchter und elastischer zu halten und stellen sicher, dass sie richtig mit anderen Gehirnrzellen kommunizieren können.^{11 12}

Was sind die besten Omega-3 Quellen bei den Lebensmitteln?

Liste ALA reicher Lebensmittel auf pflanzlicher Basis

Die besten Quellen für ALA sind:^{13 14}

• Leinsamenöl
• Chiasamen
• Walnüsse

Dies sind die klaren Gewinner unter den pflanzlichen Quellen von ALA Omega-3. Ein Teelöffel oder 14.8ml Leinsamenöl kann zwischen 6.700mg und 7.300mg liefern.Eine Unze (28.35g) getrockneter Chiasamen liefert bis zu 5.100mg.Eine Unze Walnüsse kann bis zu 2.600mg liefern.Besonder erwähnt werden müssen Hanfsamen, Hanfherzen, Walnussöl, Rapsöl und Sojaöl. Bedenken Sie aber, dass Raps und Sojabohnen außerdem reich an Omega-6 Fettsäuren sind. Sie senken die Aufnahme von Omega-3, weil die beiden Gruppen miteinander konkurrieren. Distel- und Sonnenblumenöl enthalten ebenfalls viel Omega-6.

Pflanzliche DHA und EPA reiche Lebensmittel

Wenn Sie kurz im Internet nach Pflanzen suchen, die DHA und EPA Formen von Omega-3 liefern, werden Sie Webseiten finden, die Seetang als gute Quelle nennen. Wenn Sie aber genauer hinsehen werden Sie feststellen, dass 10g Nori Seetang nur 10-20mg Omega-3 enthält. Wakame Seetang liefert in etwa den selben Wert. Sie müssten also mehrere 100 Gramm Seetang zu sich nehmen, um die tägliche Omega-3 Dosis einzunehmen. Allerdings enthält Seetang deutlich mehr Omega-3 als Omega-6.¹⁵ Wenn Sie als Vegetarier nach direkten Quellen DHA und/oder EPA suchen, ist Ihre beste Option ein Öl auf Algenbasis. Die meisten Algenöl-Supplements liefern DHA und ein wenig EPA, einige liefern jedoch sehr viel von beidem. Der menschliche Körper nimmt das DHA in Algenöl deutlich einfacher auf. ¹⁶

Liste nicht pflanzlicher DHA & EPA reicher Lebensmittel

Die DHA und EPA reichsten Lebensmittel sind Meeresfrüchte wie fettreicher Fisch und Schalentiere. Die besten nicht pflanzlichen Quellen für DHA und EPA sind:¹⁷

• Lachs
• Sardinen
• Hering
• Makrele
• Anchovis
• Kabeljau Leber Öl
• Thunfisch
• Austern

100 g Lachs liefern 2.260 mg Omega-3. Hering und Anchovis liefern eine ähnliche Menge. Verglichen mit 1.480 mg aus Sardinen. 100 g Austern liefern 435 mg Omega-3, ungefähr der Tagesbedarf einer Durchschnittsperson. Kabeljau Leber Öl liefert fast 2.700 mg pro Teelöffel (14.8 ml).

Welchen Nutzen hat Omega-3?

Omega-3 lindert die Symptome von Depressionen

Eine norwegische Studie mit fast 22.000 Teilnehmern zwischen 40 und 70 fand heraus, dass 2,5% derjenigen, die Kabeljau Leber Öl täglich nutzten ein “hohes Level an depressiven Symptomen” hatten. 3,8% der Nicht-Konsumenten hatten diese Symptome, weshalb sie feststellte, dass die Symptome 1,5 Mal häufiger auftraten als bei den Konsumenten. Wer Kabeljau Leber Öl über einen längeren Zeitraum anwandte hatte leichtere Symptome als diejenigen, die es nur für eine kurze Zeit verwendeten.¹⁸ Aus einer Analyse aus dem Jahr 2016, von existierenden zufälligen Placebo Studien an Menschen mit einer großen Depressiven Störung, schlossen Wissenschaftler, dass hohe Dosen   (1,000mg-6,000mg) Omega-3 die Symptome deutlich verbesserten. Omega-3 Supplements mit Antidepressiva waren sogar noch wirkungsvoller. EPA oder Kombinationen aus EPA und DHA waren dabei nachweislich wirkungsvoller als DHA allein.¹⁹ Eine andere Analyse hob EPA als Stimmungsaufheller und Entzündungshemmer bei starken Depressionen hervor. Sie bemerkten, dass wirkungsvolle Supplements meist die mit einem EPA Anteil von mindestens 60% Omega-3 waren. Einige Supplements mit einem Verhältnis von weniger als 60/40 EPA/DHA war nicht effektiv darin die Symptome zu verbessern.²⁰ Deswegen liegt das Verhältnis bei Ultra Pure Omega-3 von Intelligent Labs bei 60/40 EPA/DHA.

Omega-3 lindert Angstzustände

Gesunde Medizinstudenten zeigten in einer 12-wöchigen Studie aus dem Jahr 2011 20% weniger Symptome von Angstzuständen als die, die ein Placebo einnahmen. Das Omega-3 Supplement, welches sie täglich einnahmen, enthielt 2,000 mg EPA und 348 mg DHA. Die besten Ergebnisse hatten diejenigen, die ein höheres Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis in Blutproben hatten.²¹ Eine Analyse von Studien aus dem Jahr 2018 zeigte, dass Omega-3 Angstzustände sowohl bei Menschen mit und ohne einer Diagnose von Angstzuständen  erfolgreich lindern konnte. Wissenschaftler bemerkten, dass die Placebo Studien mit signifikanten Ergebnissen Omega-3 Dosen von 2.000 mg oder mehr pro Tag verwendeten. Teilnehmer mit einer speziellen Angst-Diagnose zeigten die besten Ergebnisse. Es nahmen 1.203 Teilnehmer an der Studie teil.²²

Omega-3 reduziert die Schwere von ADHS

In einer Rezension von 16 kontrollierten Studien an Kindern und jungen Menschen mit Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitäts-Störung (ADHS) aus dem Jahr 2017 meldeten die Forscher Verbesserungen bei impulsivem Verhalten, Hyperaktivität, Aufmerksamkeitsspanne, Lesen, visuelles Lernen sowie beim Arbeitsgedächtnis und beim Kurzzeitgedächtnis. Sie sagten eine Supplementierung mit Omega-3 und Omega-6 kann die Symptome von ADHS je nach Dosierung sowohl alleine, als auch gemeinsam mit traditionellen Behandlungen lindern.²³

Omega-3 reduziert Entzündungen

EPA aus Omega-3 hat für seine Eigenschaft chronische Entzündungen zu bekämpfen viel Aufmerksamkeit erhalten.  Eine Studie an Tieren aus dem Jahr 2017 zeigte, dass sich etwas Omega-3 im Körper in entzündungshemmende Cannabinoide umwandelt.²⁴ Wissenschaftler schaffen andauernde Studien, um die Fähigkeit von Omega-3, verschiedene, mit Entzündungen zusammenhängende, Krankheiten vorzubeugen oder zu lindern, genauer zu untersuchen. Forscher an der Norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie (NTNU) bemerkten, dass Omega-3 Patienten mit Alzheimer, Multiple Sklerose, Meningitis und sogar einigen Formen von Krebs helfen können und fordern weitere Studien. Sie überwachten den entzündungshemmenden Prozess und wie er funktionierte. Die Forscher inkludierten außerdem Rezensionen von existierenden Studien.²⁵ Studien über die Auswirkungen von EPA auf Depressionen zeigen auf einen entzündungshemmenden Mechanismus, welcher für die Ergebnisse verantwortlich ist. Sie schätzen außerdem, dass derselbe Mechanismus den Alterungsprozess verlangsamt. 

Schützt das Gehirn & verlangsamt den kognitiven Zerfall

Studien mit verschiedenen Formen von Omega-3 bestätigten, dass ein viel Omega-3 im Blut hilft das Gehirn vor dem kognitiven Verfall zu schützen. Omega-3 stärkt die Integrität des neuralen Kreislaufs und führt zu gesunden kognitiven Fähigkeiten bei älteren Erwachsenen. Eine Studie fand heraus, dass sogar die pflanzliche Omega-3 Form ALA die Gesundheit des Gehirns bei älteren Menschen schützen kann.²⁶ Menschen mit Alzheimer tendieren dazu einen niedrigen Omega-3 Wert im Gehirn zu habe. Eine Rezension von Studien aus dem Jahr 2016 zeigte keine große Wirkung von Omega-3 bei Menschen, die bereits unter Alzheimer litten. Die Forscher berichteten, dass einige Menschen eine Verbesserung bei einigen alltäglichen Aufgaben bemerken könnten, nachdem sie die Supplements für ein Jahr oder länger eingenommen hatten. Sie empfahlen mehr Studien um die Effekte bei verschiedenen Dosierungen und Zeiträumen zu testen.²⁷ Wahrscheinlich haben die Wissenschaftler noch nicht alle verschiedenen Dosierungen von EPA/DHA Kombinationen untersucht, die Personen mit Alzheimer helfen könnten. Keiner von ihnen hat ausgesagt, dass keine weiteren Studien nötig seien um das Problem zu lösen. 

Omega-3 unterstützt den Lerneffekt, das Gedächtnis & den zerebralen Blutfluss

Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte einen höheren zerebralen Blutfluss in bestimmten Regionen des Gehirns, zusammen mit einem verbesserten Gedächtnis und einer besseren Lernfähigkeit bei Menschen mit einem höheren Omega-3 Level. Wissenschaftler untersuchten besonders EPA und DHA Formen von Omega-3.²⁸ Eine kleinere Studie aus dem Jahr 2018 beim Menschen mit milden kognitiven Störungen zeigte einen verbesserten Blutfluss und Blutvolumen in den zerebralen Regionen, welche normalerweise mit kognitiven Schwierigkeiten in Verbindung gebracht werden. Sie untersuchten fünf Omega-3 Konsumenten und acht Personen, welche ein Placebo eingenommen hatten.²⁹ Menschen zwischen 50-75 Jahren, die täglich die 2.200 mg über 26 Wochen eingenommen hatten, schnitten in einer Studie an 44 Personen aus dem Jahr 2017 deutlich besser bei Raumrelations-Tests ab, als die Placebo-Gruppe.³⁰ Eine Studie an 11 gesunden Frauen und Männern zwischen 18 und 25 untersuchte die Fähigkeit von Omega-3 das Arbeitsgedächtnis zu verbessern. Diejenigen, die Fischölkapseln für sechs Monate eingenommen hatten, verbesserten ihr Arbeitsgedächtnis um durchschnittlich 23%.³¹ Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte 485 Menschen mit einem Durchschnittsalter von 70 Jahren und normalen altersbedingten Erinnerungsproblemen. Die Omega-3 Gruppe nahm 900 mg der Omega-3 Form DHA in Form eines Supplements auf Algenbasis für 24 Wochen ein. Jeder nahm an einem Erinnerungstest teil, bei dem sie sich erinnern mussten wo bestimmte Muster auf dem Bildschirm auftauchten. Zuerst hatten sowohl die Placebo, als auch die Omega-3 Gruppe durchschnittlich 13 von 30 möglichen Fehlern. NAch 24 Wochen machte die Omega-3 Gruppe durchschnittlich 25,5 Fehlern, während die Placebo-Gruppe 27,6 Fehler machte. Beide Gruppen verbesserten sich, aber die Omega-3 Gruppe verbesserte sich mehr.^{32 33}

Omega-3 verlangsamt den Alterungsprozess der Haut

Die Omega-3 Formen EPA und DHA sind als essentielle Nährstoffe für die Haut bekannt. Mehrere Studien zeigten, dass sowohl die orale als auch die topikale Anwendung hilft die Haut gesund und faltenfrei zu halten, da sie entzündungshemmende Eigenschaften haben und als Antioxidantien wirken. Sie verbesserten außerdem den Feuchtigkeitsgehalt, die Elastizität, die Festigkeit und andere werte der Hautgesundheit. Eine Studie wies den Effekt auch bei einer täglichen oralen 2.200 mg ALA Dosis aus Flachssamenöl nach.³⁴

Hilft Haarausfall vorzubeugen

Omega-3 hilft die Kopfhaut hydriert zu halten, erhöht die Haardichte und reduziert Haarbruch und Haarausfall. Eine 6-monatige Studie an 120 gesunden Frauen im Jahr 2015 überwachte deren Haare, nachdem sie Supplements mit Omega-3 und Omega-6 und speziellen Antioxidantien für sechs Monate eingenommen hatten. Eine große Mehrheit berichtete von weniger Haarausfall, eine höhere Haardichte und verbesserte sogar den Durchmesser ihrer Haare, verglichen mit der Placebo-Gruppe.³⁵ Medizinische Wissenschaftler untersuchten 2018 die Auswirkungen der Omega-3 Form DHA auf das Haarwachstum bei Mäusen. Sie verwendeten fermentiertes Fischöl-Extrakt aus Makrelen. Das Extrakt unterstützte das Haarwachstum im gleichen Maße wie Minoxidil im Medikament “Hairclub for Men”.³⁶

Hilft bei steifen & schmerzhaften Gelenken bei Arthrose Patienten

Arthritis Today Magazine veröffentlichte viele Studien die zeigten, dass Omega-3 Symptome wie Schmerz, Steifheit und Wundsein, welche mit Entzündungen in Verbindung gebracht werden.³⁷ 2013 untersuchte eine Studie rheumatische Arthrose Patienten, welche eine hohe Dosis Fischöl gemeinsam mit der standardmäßigen “dreifachen Therapie” aus Methotrexat, Sulfasalazin und Hydroxychloroquin einnahmen. Die Fischöl-Gruppe erzielte doppelt so viele Remissionen und genoss ein allgemein besseres Befinden als die Gruppe, die nur die Standardbehandlung nutzte. Andere Studien zeigten, dass Omega-3 Gelenkschmerzen reduzierte, aber keine oder nur sehr wenige Auswirkungen auf Gelenkschäden hatte. Es kann jedoch Chemikalien produzieren, die helfen können Gelenkschäden vorzubeugen, welche durch Immunreaktionen ausgelöst werden. 

Steigert die sportliche Leistung

Spanische Forscher entdeckten 2011, dass DHA  die komplexe Reaktionszeit und ähnliche Fähigkeiten bei weiblichen Profi-Fußballern verbessert hat. Die komplexe Reaktionszeit ist auch bekannt als die Entscheidungs-Reaktionszeit und Profi-Fußballern schneiden bei dieser bereits sehr gut ab. Es wurden 24 Spieler getestet, die sowohl beide Hände als auch beide Füße nutzen mussten, um Tasten und Pedale in einer Simulation zu drücken.³⁸ Eine Gruppe nahm täglich 3,5 g hochdosiertes DHA Fischöl, während die andere Olivenöl einnahm. Das Fischöl verbesserte die Performance deutlich.³⁹ Die Autoren bemerkten außerdem andere Studien, welche die Fähigkeit von DHA, Ermüdungserscheinungen zu reduzieren und hinauszuzögern und muskelbezogenen, oxidativen Stress bei Leistungssportlern zu reduzieren, nachwiesen.

Omega-3 beschleunigt die Erholungsphasen nach dem Sport

Omega-3 kann dafür sorgen, dass sich Workouts und Spiele einfacher anfühlen, indem es die Ausdauer verbessert und den Energiebedarf senkt um diese Leistung zu bringen. Die entzündungshemmenden Effekte können helfen Muskelschmerzen und Schwellungen vorzubeugen. 2011 untersuchten Forscher Entzündungen, welche durch exzentrische Bizeps Curls hervorgerufen wurden. In zwei Testphasen wurden die Schwellungen der Arme, die Temperatur, Selbstberichte über Schmerzen und andere Indikatoren für Entzündungen vor dem Training, und 48 Stunden danach gemessen. Im ersten Testlauf beschränkten die Teilnehmer die Einnahme von Omega-3 für 14 Tage. Im zweiten Testlauf nahmen sie 3.000mg Omega-3 aus Fischöl für 7 Tage. Die Übungen in der zweiten Testphase führte zu 15% weniger Muskelschmerzen als die erste. Der Armumfang verbesserte sich in der ersten Testphase, aber nicht in der zweiten. Omega-3 hatte keinen Einfluss auf die Temperatur.⁴⁰ Eine andere Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte 20 Rugby Spieler während des Trainings in der Vorsaison. Die Omega-3 Fischöl Dosis lag bei 551 mg aus DHA und EPA Formen und sie nahmen es zweimal täglich für fünf Wochen ein. Das Placebo war auf Protein Basis. Forscher untersuchten Schmerzen, Ermüdungserscheinungen, Schlaf, Stress und die Laune jeden Morgen. Sie untersuchten außerdem den Countermovement Jump (CMJ) ein oder zweimal pro Woche. Die Omega-3 Nutzer schnitten moderat besser ab bei den Test zu Muskelschmerzen, CMJ und Ermüdungserscheinungen.⁴¹

Verbessert Omega-3 den Blutzuckerspiegel & die Insulinresistenz?

Studien über die Auswirkungen von Omega-3 auf den Blutzucker und die Insulinresistenz gibt es viele. Wir inkludieren diesen Abschnitt, weil es zu diesem Thema viel Verwirrung gibt. 2015 untersuchten Forscher 20 zufällige, kontrollierte Versuche und fanden mehr Fragen als Antworten. Faktoren die den Blutzucker beeinflussen könnten, hängen vom Verhältnis der DHA und EPA Formen von Omega-3, dem Gesundheitszustand, der Dosierung, der Dauer, der ethnischen Zugehörigkeit und der Hormone ab, die der Körper aus dem Omega-3 bildet.⁴²

Unterstützt die Entwicklung des Fötus während der Schwangerschaft

Laut der American Pregnancy Association sind die DHA und EPA Formen von Omega-3 wichtig während einer Schwangerschaft:⁴³“Die Forschung hat bestätigt, dass der Zusatz von EPA und DHA in der Ernährung während einer Schwangerschaft eine positive Wirkung auf die visuelle und kognitive Entwicklung des Babys hat. Studien haben außerdem gezeigt, dass ein erhöhter Konsum von Omega-3 das Risiko von Allergien bei Kindern reduzieren kann. “Omega-3 Fettsäuren haben positive Auswirkungen auf die Schwangerschaft selbst. Eine erhöhte Aufnahme von EPA und DHA senkt nachweislich das Risiko von frühzeitigen Wehen und Frühgeburten, senkt das Risiko einer Präeklampsie und kann das Geburtsgewicht erhöhen. Ein Omega-3 Mangel erhöht außerdem das Risiko der Mutter an Depressionen zu erkranken. Das könnte erklären, warum postpartale Stimmungsschwankungen schlimmer werden und früher beginnen bei einer anschließenden Schwangerschaft.”Eine Studie aus dem Jahr 2003 aus dem Journal Pediatrics zeigte, dass Kinder von Mütter, die täglich 2.500 mg Omega-3 während Ihrer Schwangerschaft eingenommen hatten, im Alter von vier Jahren bei IQ Tests besser abgeschnitten haben als andere Kinder.⁴⁴ Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Supplements verwenden oder Fisch essen, wenn Sie schwanger sind. Quecksilber ist in einigen Omega-3 haltigen Lebensmitteln und Supplements reichlich enthalten. Auf der anderen Seite könnte ein Omega-3 Defizit mehr Schaden bei der kognitiven Gesundheit Ihres Kindes anrichten als eine Quecksilbervergiftung..⁴⁵ Ihr Arzt kann Ihnen helfen die richtige Dosierung und die richtigen Omega-3 Quellen zu finden, um Ihre Gesundheit zu verbessern und Probleme zu vermeiden. Nichts aus diesem Artikel soll als Ersatz für persönlichen und fachlichen ärztlichen Rat angesehen werden. 

Senkt den Blutdruck

2015 veröffentlichte der Cleveland HeartLab Blog eine Analyse von Studien zu den Effekten von Omega-3 auf den Blutdruck, welche vom American Journal of Hypertension im selben Jahr veröffentlicht wurden.⁴⁶ Im Blog notierten sie, “Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA – welche in fettigem Fisch und Fischöl Supplements gefunden werden – reduzieren den Blutdruck so effizient wie eine Veränderung des Lebensstils, wie mehr Sport, eine Reduktion von Salz oder die Einschränkung von Alkohol..”⁴⁷

Unterstützt das Muskelwachstum

Omega-3 heizt die Proteinsynthese an. Washington School of Medicine Forscher testetet ein  höherdosiertes, verschreibungspflichtiges Omega-3 an neun gesunden Erwachsenen im Alter zwischen 25 und 45. Das Supplement verbesserte Ihr Muskelwachstum in der 8-wöchigen Studie.⁴⁸

Optimiert die Herzgesundheit

Omega-3 kann Patienten mit einem hohen Blutdruck helfen, welcher das Risiko eines Herzinfarkts erhöht. Omega-3 bekämpft Entzündungen. Es verbessert außerdem die Blutgerinnung.⁴⁹ Omega-3 senkt außerdem “schlechtes” Cholesterin und verlangsamt die Arterienverkalkung.⁵⁰

Lindert die Symptome von trockenen Augen

Eine Studie aus dem Jahr 2011 an 36 Patienten mit trockenen Augen fand heraus, dass 750 mg Omega-3 (450 mg EPA, 300 mg DHA) täglich, die Symptome bei 70% der Patienten innerhalb von 90 Tagen eliminierte. In der Placebo-Gruppe waren 37% der Patienten symptomfrei nach derselben Zeit.⁵¹

Wieviel Omega-3 benötigen wir täglich?

Verschiedene staatliche Agenturen geben verschiedene Richtlinien oder keine Richtlinien. Die U.S. Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt 500 mg, aufgeteilt in DHA und EPA Formen, täglich. Dieser Rat ist generisch und soll Defizite vorbeugen, welche jährlich zum Tode von bis zu 100.000 Amerikanern führen. Die American Heart Association empfiehlt 2.000 – 4.000 mg Gesamtzufuhr von Omega-3 DHA und EPA Formen, unter ärztlicher Aufsicht, für Personen, welche Ihre Triglyceride senken möchten. Die 2015 – 2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfiehlt 250 mg täglich aus Meeresfrüchten, um das Risiko von kardiovaskulären Krankheiten zu senken. Das sind ungefähr 227 g Meeresfrüchte wöchentlich. Sie sagen außerdem, dass dies das Sterberisiko bei Menschen mit kardiovaskulären Erkrankungen senken kann.⁵² Die U.S. Food and Drug Administration fordert, dass Supplement Etiketten eine täglich Dosis von nicht mehr als 2.000 mg EPA und DHA empfehlen.⁵³ In Wahrheit kann die Menge an Omega-3, welche Ihr Körper benötigt, abhängig von Ihrem Gesundheitszustand und anderen Bedingungen, ziemlich schwanken. Viele der Dosierungen in den oben genannten Studien lagen deutlich über 500 mg. Zu Kontrolle von Symptomen und der Vorbeugung von Krankheiten können Sie hohe Dosen benötigen, abhängig von dem was Sie erreichen möchten. Omega-3 ist generell sicher genug, sodass Sie deutlich mehr als 500 mg pro Tag einnehmen können. Besonders wenn Sie gerade gesund sind.⁵⁴ Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die optimale Dosis um bestimmte Beschwerden zu behandeln oder vorzubeugen. Einige Ziele können ein besonderes Verhältnis von EPA und DHA oder Omega-3 und Omega-6 erfordern.  

Wieviel Omega-3 oder Omega-6 benötigen wir täglich?

Wie auch die Omega-3 Dosis kann Ihr optimales Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis von vielen verschiedenen Faktoren abhängen. Generell gilt: je höher das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 desto besser. In einer normalen westlichen Ernährung ist heutzutage deutlich mehr Omega-6 als Omega-3 enthalten. Das sollte eigentlich andersherum sein. Eine generische Standardempfehlung ist 4:1, oder ein niedrigeres Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis.⁵⁵ Das bedeutet nicht, dass Omega-6 schlecht ist. Einige der empfohlenen Behandlungen in den oben genannten Studien enthalten Omega-6, weil die Zusammensetzung die Effektivität von Omega-3 bei einigen Bedingungen verbessert. Wie Omega-3 ist Omega-6 eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA), welche zu den essentiellen Fettsäuren zählen. Sie produzieren Chemikalien, welche dem Immunsystem helfen, aber zu viel kann Entzündungen fördern oder Ihrer Gesundheit schaden.⁵⁶ Omega-6 konkurriert außerdem mit Omega-3 und reduziert die Menge an Omega-3, die der Körper aufnimmt und verbraucht. Um das Ganze zusammenzufassen: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 optimieren möchten, um einen bestimmte Gesundheitszustand zu bekämpfen oder vorzubeugen. Ansonsten sollte Sie nicht mehr als viermal so viel Omega-6 zu Omega-3 zu sich nehmen, um Ihre Gesundheit zu optimieren. 

Was ist die beste Form Omega-3? EPA gegen DHA

Es kommt darauf an, was Sie erreichen möchten. Die DHA und EPA Formen von Omega-3 haben viele überschneidende Vorteile, haben aber auch ihre Besonderheiten. Um die meisten Vorteile nutzen zu können sollten Sie beide nehmen. Vielleicht erinnern Sie sich, dass die effektive Dosierung gegen Depressionen hoch waren und bei 2 g oder mehr lag. Das EPA/DHA Verhältnis lag immer bei 60/40 oder höher, bei erfolgreichen Versuchen. Andere Gesundheitsbeschwerden erfordern sowohl EPA als auch DHA oder nur eines von beiden. Ein 60/40 Supplement ist gut für die meisten Zwecke. Deswegen enthalten die Ultra reinen Omega-3 Fischöl Kapseln von Intelligent Labs EPA und DHA in diesem Verhältnis.

Worauf sollte ich bei einem Omega-3 Supplement achten?

Frei von Verunreinigungen & Schwermetalle

Intelligent Labs Fischöl kommt aus einer Einrichtung, welche zertifiziert ist von der  International Fishmeal and Fish Oil Organisation (IFFO) und der Global Organization for EPA and DHA Omega-3 (GOED). It ist molekular destilliert, um Verunreinigungen inklusive Schwermetallen, Dioxine und PCBs zu entfernen, für eine absolute Reinheit. Stellen Sie sicher, dass der Hersteller unabhängige Labortests durchführt, um regelmäßig auf Verunreinigungen zu testen. Unabhängige Tests sichern die Reinheit und eine korrekte Etikettierung. Hersteller erhalten Zertifikate von den Laboren und können Ihnen diese in Form von PDFs oder Ausdrucken zur Verfügung stellen. Wir verwenden unabhängige Tests, um unseren Einsatz für Qualität und Reinheit zu beweisen.  

Natürliche Triglycerid Form von Omega-3

Triglyceride-basiertes (TG) Omega-3 ist eine natürlich Form. Die Ethylester-Form (EE) wird semi-künstlich in einem Labor hergestellt. Normalerweise erzeugen HErsteller EE Omega-3, um das Fischöl zu konzentrieren und um Unreinheiten durch Enzyme zu entfernen. Diese Form oxidiert und wird schneller ranzig als natürliches Omega-3.  TG Fischöl ist deutlich teurer in der Herstellung, wenn die hohe Konzentration von DHA und EPA erhalten werden soll. Daher werden Unternehmen, welches es verkaufen, darauf groß auf der Verpackung hinweisen. Verpackungen von EE Supplements werden vermutlich nicht erwähnen, dass Sie EEs sind. Ihr Körper nimmt außerdem mehr DHA und EPA aus TG Supplements als aus EE Supplements auf.^{57 58} Intelligent Labs produziert hochwertiges Omega-3 Fischöl, welches den Richtlinien der GOED folgt. Diese Richtlinien garantieren, dass die Produkte der Mitglieder rein und sicher sind, und den höchsten Qualitätsstandards der Industrie entsprechen.

Kauf von zertifizierten Verkäufern

Unser Omega-3 kommt von einem von “Friends of the Sea.” zertifizierten Lieferanten. Wir verwenden wilde Makrelen, Sardinen und Anchovis aus unberührten antarktischen Gewässern. 

Getestet von unabhängigen Laboren

Die Tests der unabhängigen Laboratorien testen nicht nur auf Kontaminierungen wie Quecksilber, sondern auch die Stärke der Supplements. Die EPA und DHA Level sind durch die Zertifikate der Analysen für die Öffentlichkeit zugänglich. Dies erlaubt uns, die Qualität unserer Produkte zu beweisen.

Kann man zu viel Omega-3 einnehmen

Das U.S. Food and Drug Administration fordert, dass die Etiketten von Supplements nicht mehr als 2.000 mg Omega-3 pro Tag empfehlen. Das bedeutet nicht, dass eine höhere Dosis unbedingt gefährlich ist. Gerüchte besagen, dass die Ureinwohner einiger arktischer Regionen täglich 20.000.mg und mehr einnehmen. Es gibt außerdem Berichte von Patienten mit Hirnverletzungen, welche mehrere zehntausend Milligramm täglich eingenommen haben und sich dadurch wieder erholt haben. Bedenken Sie auch, dass viele der wissenschaftlichen Studien aus diesem Artikel Dosierungen nutzten, welche deutlich über den 2.000 mg lagen. Forscher empfahlen diese Dosen bei sehr bestimmten Gesundheitszuständen.Es gibt Bedenken, dass Diabetiker Ihren Gesundheitszustand durch zu viel Omega-3 verschlechtern können. Untersuchungen, auf die Auswirkungen verschiedener Dosen auf Diabetes, laufen derzeit noch. Es gibt viele verschiedene Variablen, welche man berücksichtigen muss, sodass Sie wahrscheinlich viele verschiedene “Fakten” von verschiedenen Professoren und Ernährungswissenschaftlern erhalten werden. Es ist sicherlich noch kein abgeschlossenes Thema, da einige Studien Verbesserungen bei Diabetes Patienten zeigten.  

Gibt es Omega-3 Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen, die ich beachten sollte? 

Omega-3 Supplements werden generell als sicher bezeichnet. Einige Personen können Magenverstimmungen, Durchfall oder Übelkeit empfinden, wenn sie zu viel einnehmen.⁵⁹ Keine der genannten Nebenwirkungen treten jedoch häufig auf. Omega-3 verdünnt das Blut und reduziert die Blutgerinnung. Es kann bei einigen Personne auch zu vermehrtem Nasenbluten führen. Wenn Sie eine Operation planen fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Ihre Dosis senken oder die Einnahme aussetzen sollten. 

Interagiert Omega-3 mit Lebensmitteln oder Medikamenten?

Da Omega-3 die Blutgerinnung reduziert kann es mit Medikamenten, Supplements oder Lebensmitteln interagieren, die das Blut verdünnen oder die Blutgerinnung reduzieren.⁶⁰ Da Omega-3 den Blutdruck senkt, kann es mit Medikamente, Supplements und Lebensmitteln interagieren, die den Blutdruck senken.⁶¹ Omega-3 kann außerdem Vitamin E reduzieren. Empfängnisverhütende Medikamente können daher die Fähigkeit von Omega-3, den Triglyceridspiegel zu senken, einschränken. Orlistat, ein Medikament zur Gewichtsreduktion, kann die Aufnahme von Omega-3 einschränken.⁶²

Über diesen Supplement Guide

Es gibt so viele medizinische Forschungen zu Omega-3, dass wir nicht alle dieser unzähligen Vorteile in einen Artikel aufnehmen konnten. Auf der anderen Seite haben Wissenschaftler noch viele Fragen und führen weiter Studien durch. Viele Faktoren bestimmen, wie viel Omega-3 bei bestimmten Krankheiten notwendig ist und Forscher studieren meist nur eine Dosierung pro Studie. Der Rat Ihres Arztes sollte nicht von diesem Artikel übertrumpft werden. Wir stellen keine Ersatzprodukte für persönlichen, ärztlichen Rat her, der auf Labortest und einer richtigen Diagnose basiert. Außerdem ahmen viele Krankheiten einander mit ähnlichen Symptomen nach und machen eine Selbstdiagnose dadurch extrem schwer. Omega-3 ist ein Nährstoff. Omega-3 Supplements sollen keine bestimmten Krankheiten heilen, behandeln oder vorbeugen.

References:

1. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Consumers. Reference page. Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services. National Institutes of Health. ↩︎
2. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Consumers. Reference page. Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services. National Institutes of Health. ↩︎
3. Burdge GC, Wootton SA. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002; 88(4): 411-20. 3. Burdge GC, Jones AE, Wootton SA. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men*. Br J Nutr. 2002; 88(4): 355-63. ↩︎
4. Kris-Etherton PM, Taylor DS, Yu-Poth S, et al. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr. 2000;71(1 Suppl): 179S-88S.  ↩︎
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6. Byelashov OA, Sinclair AJ, Kaur G. Dietary sources, current intakes, and nutritional role of omega-3 docosapentaenoic acid. Lipid Technol. 2015; 27(4): 79-82. ↩︎
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