Wie viel Omega-3 pro Tag ist unbedenklich?

Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Nährstoffe mit nachgewiesenen Vorteilen für die Gesundheit, aber wie viel solltest du davon jeden Tag nehmen? Da es widersprüchliche Empfehlungen gibt, die von ein paar hundert Milligramm bis zu mehreren tausend Milligramm reichen, ist es schwer zu wissen, was am besten ist.

In diesem Artikel erklären wir dir die wissenschaftlichen Hintergründe auf einfache Weise und geben dir klare, wissenschaftlich fundierte Tipps, damit du die richtige tägliche Omega-3-Dosis für deine Gesundheit findest!

Wie viel Omega-3 (DHA und EPA) kann man pro Tag ohne Bedenken zu sich nehmen?

Bevor wir uns mit den Dosierungen beschäftigen, lass uns kurz die beiden wichtigsten Arten von Omega-3-Fettsäuren anschauen – DHA und EPA.

DHA (Docosahexaensäure) unterstützt die Gesundheit von Gehirn, Augen und Haut,¹ daher ist ein ausreichender DHA-Spiegel für die ordnungsgemäße Funktion dieser Organe unerlässlich. EPA (Eicosapentaensäure) hingegen bekämpft Entzündungen und trägt zur Förderung eines gesunden Herz-Kreislauf-Systems bei.²

Wie viel EPA und DHA benötigst du nun? Hier findest du eine Tabelle mit Empfehlungen für verschiedene Gesundheitszustände, die auf wissenschaftlichen Untersuchungen basieren:

Was sagen die Experten zum Thema tägliche Omega-3-Zufuhr?

Eine der Gründe, warum die Frage „Wie viel Omega-3 pro Tag?“ so schwierig zu beantworten ist, liegt darin, dass es keine allgemeingültige Richtlinie gibt. Verschiedene Gesundheitsorganisationen empfehlen je nach Gesundheitszielen unterschiedliche Mengen:

• US-Akademie für Ernährung und Diätetik – empfiehlt 500 mg DHA+EPA zur Vorbeugung eines Omega-3-Mangels
• American Heart Association – empfiehlt 2.000–4.000 mg DHA+EPA zur Senkung der Triglyceride
• 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans – empfiehlt 250 mg Omega-3 aus Meeresfrüchten, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken
• US-amerikanische Lebensmittelbehörde FDA – schreibt vor, dass auf Nahrungsergänzungsmitteln eine empfohlene Tagesdosis von maximal 2000 mg DHA+EPA angegeben werden darf

Diese Empfehlungen sind zwar ein guter Ausgangspunkt, können aber uneinheitlich wirken. Letztendlich hängt die ideale Dosis von den persönlichen Gesundheitsfaktoren ab. Daher ist es am besten, einen Arzt zu fragen.

Was sind die besten Quellen für DHA und EPA?

Omega-3 kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Quellen vor. Aber die besten Quellen für DHA und EPA sind echt fett und Meeresfrüchte.¹⁹ Dazu gehören Meeresfrüchte wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardinen, Hering, Sardellen, Lebertran und Austern.

Wenn du kein Fan von Meeresfrüchten bist, sind Fischölpräparate eine super Alternative! Aber pass auf – nicht alle Fischölpräparate sind gleich!

Einige Präparate enthalten nur sehr wenig DHA und EPA. Andere beziehen ihr Omega-3 aus Ethylester, der halb künstlich in einem Labor hergestellt wird. Wieder andere verwenden veraltete Reinigungstechniken, wodurch das Fischöl schnell ranzig wird (das merkst du daran, dass es sich verfärbt und nach Fisch riecht)!

Hier ist der Grund, warum unser Ultra Pure Omega–3 Fischölpräparat eine hervorragende Quelle für DHA und EPA ist:

• Jede Portion (3 Softgels pro Tag) enthält 2.250 mg Omega-3-Fettsäuren. Wir halten uns an das effektivste EPA:DHA-Verhältnis von 3:2 (oder 60/40). Das heißt, jede Portion enthält 1.224 mg EPA, 816 mg DHA und 210 mg andere Omega-3-Fettsäuren.
• Unser Omega-3 ist in natürlicher Triglyceridform, nicht in der minderwertigen Ethylesterform, die von den meisten Herstellern verwendet wird.
• Unser Fischöl stammt von einem zertifizierten „Friends of the Sea“-Lieferanten und wird in einer GMP- und FDA-registrierten Anlage molekular destilliert, um alle Verunreinigungen zu entfernen. Jede Charge wird außerdem von einer unabhängigen Stelle auf vollständige Reinheit geprüft. Du erhältst dein Fischöl in einwandfreiem Zustand!

Kann man Omega-3-Fettsäuren „überdosieren“? Welche Nebenwirkungen gibt es?

Es gibt viele Studien zu Omega-3. Und die Ergebnisse zeigen, dass der Körper die zusätzlichen Fettsäuren auch in höheren Dosen gut verträgt. Wie du in der Tabelle oben sehen kannst, liegen die meisten empfohlenen Dosen weit über den Mengen, die von verschiedenen Behörden vorgeschlagen werden. Das sind auch keine zufälligen Zahlen, sondern wissenschaftlich fundierte Empfehlungen.

Die Sache ist die: Omega-3 kommt in der Natur vor. In Kulturen, wo die Ernährung hauptsächlich aus Fisch und Meeresfrüchten besteht, ist es normal, dass man mehr als ein paar Gramm Omega-3 zu sich nimmt. Es gibt sogar Berichte, dass einige arktische Stämme täglich etwa 20.000 mg Omega-3 konsumieren und trotzdem topfit sind. Das ist natürlich nur eine anekdotische Beobachtung, aber im Allgemeinen ist dieser Nährstoff auch in großen Mengen unbedenklich.

Wenn deine Ernährung aber nicht gerade reich an Omega-3 ist, kann es zu ein paar unangenehmen Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Durchfall kommen. Außerdem ist Fischöl ein natürliches Antikoagulans, sodass hohe Dosen das Blut verdünnen können. Denk daran, wenn du eine Operation oder sogar ein Tattoo planst!

Fazit

Wie du in diesem Artikel erfahren hast, gibt es keine einfache Antwort auf die Frage, wie viel Omega-3 pro Tag in Ordnung ist. Die empfohlenen Dosierungen variieren von Person zu Person und hängen davon ab, ob du eine bestimmte Erkrankung behandeln oder vorbeugen möchtest. Studien zeigen aber auch, dass die Einnahme von Mengen, die über der empfohlenen Dosierung liegen, in der Regel kaum oder gar keine Nebenwirkungen hat.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Vorteile einer relativ hohen Omega-3-Zufuhr – egal ob über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel – die Risiken bei Weitem überwiegen.

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