Was ist das Omega 3 : 6 Verhältnis?

Viel zu oft hören wir von den negativen Auswirkungen der modernen westlichen Ernährung aus unsere Gesundheit. Von künstlichen Süßstoffen über fruktosehaltigen Maissyrup, hydrierte Fette, Pflanzenöle, Getreide und vieles mehr scheint die Liste der potenziellen Gifte in unseren Lebensmitteln fast unendlich. Einer der Wege, wie all diese künstlichen und verarbeiteten Lebensmittel unsere Gesundheit zerstören, ist die Veränderung des Omega-3 : 6 Verhältnis in unserem Körper.

Einfach ausgedrückt konsumieren wir viel zu viel Omega-6 und bei weitem nicht genug Omega-3, was zu einem Anstieg von vielen Krankheiten und Gesundheitsproblemen führt, wie z.B. Herzerkrankungen oder verschiedene Arten von Krebs. In diesem Artikel untersuchen wir, warum das derzeitige Verhältnis der Omega Fettsäuren schlecht für uns ist und untersuchen ein besseres Verhältnis, welches Sie in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen können, um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern. 

Was sagt uns die Geschichte?

In den letzten 2,5 Mio. Jahren den menschlichen Entwicklung, sah unsere Ernährung noch ganz anders aus. In 99,9% dieser 2,5 Mio. Jahren, war die Menschheit davon abhängig am Wasser zu leben. Das Wasser konnte ein See, ein Fluss oder das Meer sein, doch egal welche Form das Wasser hatte, die fetten Fische und Meeresfrüchte waren Hauptbestandteile der Ernährung und versorgten unsere Vorfahren mit einem Überfluss an Omega-3 Fettsäuren.  Dieser hohe Konsum von Omega-3 Fettsäuren kam gemeinsam mit einer vergleichbaren Aufnahme von Omega-6. Es gibt sogar einige Hinweise darauf, dass das Omega-3:6 Verhältnis bei 1:1 war.¹

In der heutigen Zeit liegt das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 durchschnittlich irgendwo zwischen 10:1 und 25:1.² Diese dramatische Veränderung des Verhältnisses ist ein relativ neuzeitliches Phänomen. In den letzten Jahrhunderten, vor allem seit der industriellen Revolution, hat sich der Konsum von Lebensmitteln reich an Omega-6 Fettsäuren gesteigert, da es überall verwendet wird, egal ob bei der Herstellung von Lebensmittelölen bis hin zum Getreidefutter in der Viehhaltung. 

Das führte nicht nur dazu, dass wir mehr Lebensmittel wie Mais, Erdnüsse und Baumwollsamenöl (welche alle fast kein Omega-3 enthalten), sondern änderte auch das Fettsäurenprofil von Fleisch und den tierischen Produkten, die wir konsumieren.³ Daraus entstanden viele Autoimmunkrankheiten und entzündlichen Krankheiten bei Menschen. 

Warum macht uns das derzeitige Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis krank?

Eines der ersten Probleme, die wir berücksichtigen sollten ist der Fakt, dass der Konsum von Omega-3 davon abhängt, wieviel Omega-6 wir aufnehmen und umgekehrt. Omega-6 Fettsäuren bilden ungefähr 10% des gesamten Kaloriengehalts in einer typischen erstlichen Ernährung, ein deutlich höheres Level als unser Körper eigentlich vertragen kann. 

Das Problem ist, dass sowohl die Omega-6 Fettsäuren, als auch die Omega-3 Fettsäuren die selben Enzyme im Körper verwenden um biochemisch Umwandlungen und Reaktionen zu schaffen. Das bedeutet, dass Omega-3 und Omega-6 miteinander konkurrieren. Wenn es ein ausgeglichenes Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 gibt ist das kein Problem, der hohe Omega-6 Konsum heutzutage reduziert jedoch die Aufnahme und die Verwendung von Omega-3 Fettsäuren.⁴

Was passiert, wenn Sie zuviel Omega-6 aufnehmen?

Für viele Menschen kann dies einen Anstieg der Wahrscheinlichkeit einer jeden entzündlichen Krankheit bedeuten, einschließlich Diabetes, Asthma, Reizdarmsyndrom, Herzerkrankungen und natürlich Fettleibigkeit. Genauso  alarmierend ist die Verbindung zwischen Entzündungen, welche durch einen exzessiven Omega-6 Konsum hervorgerufen werden, und dem Anstieg an psychischen Störungen. Eine unausgeglichene Ernährung beeinträchtigt sowohl den Geist als auch den Körper! 

Die gute Nachricht ist jedoch, dass wir dieses Ungleichgewicht relativ einfach wieder rückgängig machen können, indem wir einige einfache Änderungen in unserer Ernährung vornehmen und das Omega-6 reduzieren. Die einfachste Art das zu tun ist mehr Fisch und Meeresfrüchte zu essen, die Pflanzenöle (Sojabohnen, Raps, Saflor und Sonnenblumenöl) gegen Kokosnussöl, Butter, Ghee oder Olivenöl austauschen und weniger Getreide zu konsumieren, besonders Weizen. Außerdem sollten Sie so häufig wie möglich natürlich aufgezogenes Fleisch, Fisch und Eier aus Freilandhaltung verwenden.  Das bedeutet, eine allgemeine Reduktion der Entzündungen im Körper und ein geringeres Risiko an einer der genannten Krankheiten zu erkranken.

Was ist denn dann das ideale Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis? 

Eine Studie aus dem Jahr 2002, welche im Journal of Biomedicine & Pharmacotherapy veröffentlicht wurde, zeigte die Wichtigkeit der Verhältnisses zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Die Forscher untersuchten verschiedene Omega Fettsäuren-Verhältnisse, um zu sehen, welches das relevanteste bei der Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit ist.  

In allen Tests fanden sie heraus, dass eine Reduktion des Omega-6 Konsums zu einer Verbesserung der Gesundheit führte. Ein Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis von 4:1 führte zu einer 70%igen Reduktion der absoluten Sterberate, verbunden mit kardiovaskulären Krankheiten, während ein 2,5:1 Verhältnis die Zellproliferation bei Patienten mit Darmkrebs reduzierte.

Auch bei Frauen mit Brustkrebs waren die Risikofaktoren niedriger, nachdem sie den Omega-6 Konsum reduzierten. Zusätzlich reduzierte ein Verhältnis von 2,5:1 Entzündungen bei Patienten mit rheumatischer Arthrose. Selbst asthmatische Personen bemerkten Verbesserungen ihrer Symptome, nachdem Sie das Omega-6:3 Verhältnis auf 5:1 senkten.  Die Forscher schlossen mit dem folgenden Geständnis:

“Ein niedrigeres Verhältnis von Omega-6: Omega-3 Fettsäuren ist wünschenswert um das Risiko von vielen chronischen Krankheiten in der modernen westlichen Welt und in Entwicklungsländern zu reduzieren, welche sich auch auf den Rest der Welt ausbreiten.”⁵

Fazit

Die Resultate der oben erwähnten Studie tendiert dazu zu empfehlen, dass der ideale Omega Fettsäuren Verhältnis variieren kann, je nach Typ und Schwere der Krankheit, unter der eine Person leidet. Aus der abschließenden Aussage können wir ableiten, dass jede Änderung des Verhältnisses zugunsten von Omega-3 Fettsäuren  sowohl kurzfristig als auch langfristig mit großer Sicherheit einen positiven Effekt auf die Gesundheit hat. Um das Omega-3:6 Verhältnis auszubalancieren empfehlen wir mehr ölige Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen in den Speiseplan einzuarbeiten und die Aufnahme von raffinierten Pflanzenölen und Getreide zu reduzieren.

Außerdem sollten Sie eher zu natürlich aufgezogenem Fleisch, Fisch oder Eiern greifen. Ein Kritikpunkt an diesem Rat ist jedoch, dass diese natürlichen Lebensmittel deutlich teurer sind als die verarbeiteten Alternativen. Eine Änderung zu natürlichen Lebensmitteln bedeutet auch eine Reduktion der furchtbaren Zusätze in modernen, verarbeiteten Lebensmitteln wie Gluten, Gliadin und fruktosehaltigem Maissyrup.

Diese und viele andere Zusätze stimulieren direkt die appetitanregenden Regionen im Gehirn oder führen zu einem Ungleichgewicht unserer Hormone, die den Appetit und den Blutzuckerspiegel regulieren, wie z.B. Insulin, Leptin, CCK und Ghrelin, welche dafür sorgen könne, dass wir mehr essen.Gesunde Änderungen in unserer Ernährung verbessern nicht nur das Omega-3:6 Verhältnis, verbessert das Energielevel und reduziert Krankheiten. Zusätzlich reduziert eine gesunde Ernährung die Abhängigkeit von verschreibungspflichtigen Medikamenten und machen weniger hungrig. 

Referenzen

1. PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth,Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao, andTerry D Etherton. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr January 2000 vol. 71 no. 1 179S-188S ↩︎
2. Russo GL. Dietary n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids: from biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention. Biochem Pharmacol. 2009 Mar 15;77(6):937-46. doi: 10.1016/j.bcp.2008.10.020. Epub 2008 Oct 28. ↩︎
3. Leaf, A. Weber, P.C. Cardiovascular effects of n-3 fatty acids. N Engl J Med. 1988 Mar 3;318(9):549-57. ↩︎
4. Lands WE. Biochemistry and physiology of n-3 fatty acids. FASEB J. 1992 May;6(8):2530-6. ↩︎
5. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. ↩︎