Schneller abnehmen mit Fischöl?

Fischöl zur Gewichtsreduktion: Funktioniert das wirklich?

Supplementierung mit Omega-3 Fischöl ist nachweislich sehr effektiv darin den Triglyceridspiegel im Blut zu senken, was eigentlich der Fettgehalt im Blut ist und ein großer Risikofaktor für Herzerkrankungen. Fischöl als Behandlung wurde vom FDA bei hohem Triglyceridgehalt seit 2004 zugelassen und Patienten mit einem hohen Triglyceridspiegel (über 500 mg/dl) welche täglich 4 g Fischöl einnahmen senkten ihren Triglyceridspiegel nachweislich um 45% und den LDL (das “schlechte” Cholesterin) um über 50%^{1 2}. In diesem Artikel diskutieren wir die Vorteile der Einnahme von Fischöl zur Gewichtsreduktion. Neben seinen positiven Effekten bei der Reduzierung der Blutfettwerte, scheint Omega-3 auch sehr effektiv bei der Gewichtsreduktion des Körpers zu sein. Studien zu den Effekten von Omega-3 bei der Gewichtsreduktion wurden ursprünglich in den 80ern und 90ern an Tieren durchgeführt. Diese zeigten, dass die Einnahme von Fischöl Supplements das Gewicht reduzieren konnten, indem es den Prozentanteil des Körperfetts reduzierte, das Gewicht selbst und die Anzahl der Fettzellen reduzierten^{3 4 5 6 7 8 9 10 11 12}.Bei diesen Studien schien es keine Rolle zu spielen, ob die Kalorien reduziert wurden, auf dem gleichen Level gehalten oder sogar erhöht wurden. Nur das Hinzufügen von Fischöl zur Ernährung sorgte bereits für eine Reduktion des Körperfetts und des Gewichts! 

Okay, aber das war bei Tieren. Was ist mit Menschen? 

Nach den Ergebnissen aus den Tierversuchen begannen Forscher damit zu versuchen, ob diese Ergebnisse auch bei Menschen erreicht werden konnten. Die Studien untersuchten die Effekte von Fischöl Supplementierung in verschiedenen Szenarien: 

• Keine Änderung des Lebensstils der Teilnehmer, bis auf die zusätzliche Supplementierung mit Fischöl.
• Fischöl und Sportprogramm
• Fischöl und eine reduzierte Kalorienaufnahme
• Fischöl, Sportprogramm und zusätzliche Reduktion der Kalorienaufnahme. 

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Fischöl Supplementierung allein, ohne Änderungen in der Ernährung, des Lebensstils oder Sport die Fettverbrennung anregt und den Körperfettanteil senkt.

1. Studie über Fischöl und Gewichtsreduktion – Junge Männer

Die erste Studie konzentrierte sich auf gesunde junge Männer, welche täglich 6 Gramm Fischöl (obwohl es nur 6 Gramm Fischöl waren, enthielt es nur 1100 mg EPA und 700 mg DHA)¹³. Ein anderer Bericht zur selben Studie fand heraus, dass die Supplementierung mit Fischöl auch den Insulinspiegel senkt und die Fettverbrennung nach kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten anregt¹⁴.

2. Studie über Fischöl und Gewichtsreduktion – Frauen mit Typ 2 Diabetes

Die zweite Studie konzentrierte sich auf Frauen mit Typ 2 Diabetes. Die Testpersonen nahmen täglich 3 Gramm Fischöl (1.080 mg EPA und 720 mg DHA) für zwei Monate. Es wurde ebenfalls eine erhöhte Fettverbrennung festgestellt, durch die die Frauen durchschnittlich 1,6 kg innerhalb von 2 Monaten verloren. Die Forscher bemerkten außerdem eine Reduktion der Triglyceriden und einen erhöhten HDL-Wert (das “gute” Cholesterin)¹⁵.

3. Studie über Fischöl und Gewichtsverlust – die Auswirkungen von Omega-3 auf die Muskelmasse

Eine dritte Studie untersuchte die Auswirkungen von Omega-3 Fischöl auf die Muskelmasse (z.B. Muskelreduktion oder zunahme). Es stellte sich heraus, dass Teilnehmer, die Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil nicht veränderten in einer sechswöchigen Periode Fischöl Supplementierung 0,5 kg Fett verloren und dafür 0,5 kg Muskelmasse aufbauten, ohne dass sich das Gewicht änderte.¹⁶. Fett verlieren und Muskeln aufbauen, es geht doch kaum besser oder gesünder! 

Fischöl, Sport und traditionelle Diäten

Obwohl diese 3 Studien zeigten, dass Fischöl allein bereits zu einer Gewichtsreduktion führt, empfehlen wir dennoch dass Supplements Teil einer gesamten Lösung sein sollten um die Gesundheit zu verbessern, inklusive Änderungen im Lebensstil und der Ernährung. Dadurch verbessern sich die Ergebnisse nochmals enorm. Eine Studie zeigte zum Beispiel, dass eine Supplementierung mit Fischöl mit 2.400 mg EPA und 1.600 mg DHA über drei Wochen die Fähigkeit des Körpers Fett in Energie umzuwandeln deutlich verbesserte, wenn die maximale Sauerstoffaufnahme bei 60% lag. Das bedeutet, dass eine Omega-3 Fischöl Supplementierung dafür sorgen kann, dass Menschen während des Sports mehr Fett verbrennen¹⁷.Eine andere Studie an übergewichtigen Männern und Frauen, welche täglich 6 g Fischöl (360 mg EPA und 1.560 mg DHA) über einen Zeitraum von 12 Wochen einnahmen zeigte, dass bei leichtem Training (75% des maximalen Herzschlags, Aerobic) Fischöl und Training einen signifikanten Verlust des Körperfetts (2 kg) bewirkte und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbesserten. Zusätzlich wurden die Triglyceride gesenkt und der HDL erhöhte sich, nur durch das Training¹⁸.Eine weitere Studie an 324 Männern und Frauen zwischen 20 und 40 Jahren fand heraus, dass bei einer 30 prozentigen Kalorienreduktion, durchschnittlich 600 Kalorien, diejenigen in einer vierwöchigen Periode durchschnittlich 1 kg verloren, die ein Fischöl Supplement zu sich nahmen¹⁹.Eine Studie durchgeführt an stark übergewichtigen Frauen  fand außerdem heraus, dass Sport und Fischöl zu 1,5 kg mehr Gewichtsverlust führten, als bei denen, die das Fischöl nicht einnahmen. Die Forscher entdeckten außerdem größere Mengen Beta-Hydroxybutyrat bei der Fischöl Gruppe. Beta-Hydroxybutyrat ist ein Ketonkörper, weshalb die Ergebnisse darauf hindeuten, dass Fischöl größere Mengen Ketose stimulieren kann, welche effektiv mehr Fett verbrennt²⁰.

Wie hilft Fischöl denn bei der Gewichtsreduktion?

Omega-3 kann tatsächlich unsere Gene ändern. Für eine lange Zeit ging man davon aus, dass unsere Gene in Stein gemeißelt sind und nicht geändert werden können. Während sich unsere DNA auch nicht ändern lässt, wissen wir heute, dass die Art wie sich unsere Gene auswirken ändern kann und es auch tut. Mit anderen Worten, unsere Zellen können bestimmte Gene “ein” und “ausschalten”, je nach Einflüssen aus der Umwelt^21. Ein neuer Wissenschaftszweig, welcher sich damit beschäftigt ist als Epigenetik bekannt und wird vieles im Verständnis für unseren Körper und unsere Gesundheit in der Zukunft ändern. Durch die Regulierung der Gene bilden die Omega-3 Fettsäuren eine Art Treibstoff-Teiler, indem Sie die Handlungen von Enzymen ändern weniger Fett zu produzieren und dafür mehr Fett zu verbrennen. Sie leiten Glukose in den Glykogenspeicher (wodurch eine sofort verfügbare Energiequelle wird) und leiten Fettsäuren weg davon in Triglyceride umgewandelt zu werden und hin zur Oxidation. Sie machen uns also zu effizienteren Fettverbrennern. Sie verbessern außerdem die Thermogenese, wodurch der Körper mehr Hitze produziert. Das führt ebenfalls dazu, dass wir mehr der aufgenommenen Kalorien verbrennen^{22 23 24}Ein anderer Weg, wie Omega-3 Fettsäuren den Fettspeicher reduzieren ist die Anhebung des Adiponektin-Spiegels im Blut^{25 26 27}. Adiponektin erhöht die Insulinsensibilität, senkt den Blutzucker und den Triglyceridspiegel, ist entzündungshemmend und stimuliert die Oxidation der Fettsäuren²⁸. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass je höher der Adiponektinspiegel einer Person, desto weniger Fett im Körper der Person. Omega-3 senkt außerdem den Kortisolspiegel^{29 30}. Ein erhöhter Kortisolspiegel sorgt dafür, dass wir uns gestresster fühlen und kann zu Fettleibigkeit und einer exzessiven Fetteinlagerung führen^{31 32}.

Fazit: Braucht man Fischöl zur Gewichtsreduktion?

Omega-3 kann und sollte Teil eines jeden Diätprogramms sein und jeder kennen, der seine Gesundheit verbessern möchte. Einige Studien zeigten, dass es fettverbrennende Eigenschaften haben kann, unabhängig von Änderungen in der Ernährung und im Lebensstil. Wir müssen jedoch realistisch sein. Wann immer wir Änderungen durchziehen möchten müssen wir uns ein ganzheitliches Bild machen und alles betrachten, was mit der Gewichtszunahme zu tun hat, statt nur eine “magische Pille” zu erwarten, die alles ins Lot bringt. Wenn wir dies tun sind die Ergebnisse im Endeffekt besser und meist auch längerfristiger. Aktuelle Studien zur Gewichtsreduktion haben die Menge an Fischöl Supplements zwischen 1800 mg und 4000 mg variieren lassen. Diese Studien wurden mit den schlechter aufnehmbaren und effektiven Ethylester Form durchgeführt. Bei Intelligent Labs verwenden wir nur Omega-3 in der natürlichen Triglyceridform, welche besser aufgenommen wird, effektiver im Körper ist und besser vertragen wird. Wir empfehlen täglich eine Dosis von 2250 mg unseres Omega-3 Fischöls. Wer aber mehr Gewicht verlieren möchte kann auch mehr einnehmen, vorausgesetzt diese Erhöhung der Dosis wird gut vertragen oder von Ihrem Arzt empfohlen. 

Referenzen

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31. Delarue J, Matzinger O, Binnert C, Schneiter P, Chioléro R, Tappy L. Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes Metab. 2003 Jun;29[3]:289-95. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1262363607700393 ↩︎
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