Macht ein Magnesiummangel deine Erfolge zunichte?

Neue Forschungsergebnisse belegen, dass Magnesium für unsere körperliche Leistungsfähigkeit unerlässlich ist. Mit anderen Worten: Wenn du einen Magnesiummangel hast, wirkt sich das negativ auf dein Krafttraining und deine allgemeine Ausdauer aus.

Die Forschungsergebnisse zeigen, dass schon ein geringer Magnesiummangel die Spitzenleistung beeinträchtigen kann. ATP (das Adenosintriphosphatmolekül, das für die intrazelluläre Energieübertragung zuständig ist) muss an ein Magnesiumion gebunden werden, um biologisch aktiv zu werden.

Magnesium hält dein Herz in Schwung, stärkt dein Immunsystem und bringt die Neurotransmitter in deinem Gehirn ins Gleichgewicht. Magnesium beeinflusst deinen Schlaf, deine Stimmung und verbessert deine Gehirnleistung. Es ist sogar an über 600 biochemischen Reaktionen in deinem Körper beteiligt¹. Einfach gesagt: Magnesium ist lebenswichtig.

Außerdem brauchen wir Magnesium für die Sauerstoffaufnahme und um das Gleichgewicht unserer Elektrolyte aufrechtzuerhalten. Selbst der kleinste Magnesiummangel kann sich negativ auf unsere Muskeln und die Ergebnisse unseres Krafttrainings auswirken. Magnesiummangel kann oxidativen Stress (auch bekannt als Entzündung) verursachen, der sich auf alle Bereiche unserer Gesundheit auswirkt und auch unsere Leistung und Erholung negativ beeinflusst².

Warum haben wir alle einen Magnesiummangel?

Das Problem ist, dass etwa 80% der Menschen einen Magnesiummangel haben³. Selbst wenn wir versuchen, uns so gesund wie möglich zu ernähren, nehmen die allermeisten Menschen dennoch nicht genug davon auf.

Traditionell magnesiumreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse enthalten heute viel weniger Magnesium als noch vor 30 Jahren. Der Grund dafür ist das Streben nach ertragreicheren Pflanzen. Deshalb verbleiben Obst und Gemüse weniger lange im Boden und haben somit weniger Zeit, um Vitamine und Nährstoffe aufzunehmen. Das bedeutet, dass sie einen geringeren Magnesiumgehalt haben und generell weniger nährstoffreich sind (und oft sogar einen höheren Zuckergehalt aufweisen)⁴.

Magnesium wird zudem aus unserem Trinkwasser und aus unserem Salz entnommen. Der Stress und die Umweltverschmutzung der modernen Welt entziehen unserem Körper Magnesium und belasten unseren Organismus, so dass weniger Magnesium aus unserer Nahrung aufgenommen wird.

Wenn du hart trainierst, brauchst du sogar mehr Magnesium als Menschen, die nicht trainieren, denn während des Trainings steigt unser Magnesiumbedarf um 20%⁵. Wenn du Krafttraining betreibst, brauchst du auch mehr Magnesium. All das bedeutet, dass es für Sportlerinnen und Sportler schwierig ist, eine ausreichende Menge Magnesium zu sich zu nehmen. Es ist auch schwierig, genau herauszufinden, ob du einen Mangel hast. Der Test wird mit einem Standard-Bluttest durchgeführt, und nur 1 – 2 % des körpereigenen Magnesiums befinden sich in unserem Blut (67 % befinden sich in unseren Knochen und 31 % in unseren Zellen).

Was kannst du also gegen Magnesiummangel tun?

Eine wirksame Methode, um sicherzustellen, dass du ausreichend Magnesium zu dir nimmst, ist die Supplementierung mit einer hochwertigen, gut resorbierbaren Marke. Die Forschung zeigt, dass die regelmäßige Einnahme von hochwertigem Magnesium die Leistung von älteren Menschen, Menschen mit Herzkrankheiten und bereits hoch trainierten Sportlern verbessern kann^{6 7 8 9 10}.

Die Leistungsverbesserungen umfassen sowohl eine gesteigerte Ausdauerleistung als auch eine Leistungssteigerung in Bezug auf die Kraft. Magnesium verbessert ebenfalls die Ergebnisse von Krafttraining bei Freizeitsportlern. Triathleten verbesserten im Vergleich zu einer Kontrollgruppe ihre Schwimm-, Rad- und Laufzeiten, nachdem sie 4 Wochen lang Magnesium eingenommen hatten. Wichtig ist zudem, dass die Gruppe mit dem Magnesiumpräparat einen niedrigeren Insulin- und Cortisolspiegel aufwies, was auch weniger Entzündungen bedeutet¹¹.

In einer anderen Studie mit professionellen Volleyballspielern, die ebenfalls 4 Wochen dauerte, fanden die Forscher heraus, dass die Gruppe mit Magnesium-Supplementierung ihre Sprunghöhen im Vergleich zur Kontrollgruppe um über 3 cm steigern konnte¹².

Magnesium ist außerdem sehr sicher in der Einnahme und kann auch in vielen anderen Bereichen deines Lebens von Nutzen sein.

Referenzen

1. Magnesium in man: implications for health and disease. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46. ↩︎
2. Update on the relationship between magnesium and exercise. Nielsen FH, Lukaski HC. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. ↩︎
3. The Magnesium Miracle, Carolyn Dean ↩︎
4. Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence? Donald R. Davis HortScience February 2009 vol. 44 no. 1 15-19 ↩︎
5. Update on the relationship between magnesium and exercise. Nielsen FH, Lukaski HC. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. ↩︎
6. The effect of acute magnesium loading on the maximal exercise performance of stable chronic obstructive pulmonary disease patients. Amaral AF, Gallo L Jr, Vannucchi H, Crescêncio JC, Vianna EO, Martinez JA. Clinics (Sao Paulo). 2012;67(6):615-22. ↩︎
7. Oral magnesium therapy, exercise heart rate, exercise tolerance, and myocardial function in coronary artery disease patients. Pokan R, Hofmann P, von Duvillard SP, Smekal G, Wonisch M, Lettner K, Schmid P, Shechter M, Silver B, Bachl N. Br J Sports Med. 2006 Sep;40(9):773-8. ↩︎
8. Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. Veronese N, Berton L, Carraro S, Bolzetta F, De Rui M, Perissinotto E, Toffanello ED, Bano G, Pizzato S, Miotto F, Coin A, Manzato E, Sergi G. Am J Clin Nutr. 2014 Sep;100(3):974-81. ↩︎
9. On the significance of magnesium in extreme physical stress. Golf SW, Bender S, Grüttner J. Cardiovasc Drugs Ther. 1998 Sep;12 Suppl 2:197-202. ↩︎
10. Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. Setaro L1, Santos-Silva PR, Nakano EY, Sales CH, Nunes N, Greve JM, Colli C. J Sports Sci. 2014;32(5):438-45. ↩︎
11. On the significance of magnesium in extreme physical stress. Golf SW, Bender S, Grüttner J. Cardiovasc Drugs Ther. 1998 Sep;12 Suppl 2:197-202. ↩︎
12. Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. Setaro L1, Santos-Silva PR, Nakano EY, Sales CH, Nunes N, Greve JM, Colli C. J Sports Sci. 2014;32(5):438-45. ↩︎