Nahrungsergänzungsmittel mit Calcium nicht so Gesund, wie gedacht?

Vor etwa 30 – 40 Jahren begannen Ärzte damit, ihren Patienten die regelmäßige Einnahme von Calcium-Nahrungsergänzungsmitteln zu empfehlen. Vielen älteren Männern und insbesondere älteren Frauen wurde dazu geraten, um dem altersbedingtem Knochenschwund entgegenzuwirken. Es schien logisch: Knochen bestehen zu 50% aus Proteinen und zu 50% aus Mineralstoffen. Calcium macht 64% dieses Mineralstoffgehalts aus und 99% des Calciums im Körper landet in den Knochen und Zähnen. Heute, 40 Jahre später, zeigen aktuellste Forschungen jedoch, dass eine erhöhte Calciumzufuhr allein, egal ob durch die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel, weder Stürze und Brüche bei älteren Menschen verhindert^{1 2}, noch den Knochenverlust aufhält. Tatsächlich kann eine zu hohe Zufuhr an Calcium in Form von Nahrungsergänzungmitteln Gesundheitsprobleme wie Nierensteine³, Herzerkrankungen und einer Erhöhung des Herzinfarkt- und Schlaganfallrisikos zur Folge haben. So ergab beispielsweise eine im British Medical Journal veröffentlichte Studie an 24.000 Männern und Frauen, dass diejenigen, die Calcium-Nahrungsergänzungsmittel nahmen, über die 11-jährige Studiendauer ein um 139% höheres Herzinfarktrisiko besaßen. Dahingegen wurde bei denjenigen, die Calcium lediglich mit der Nahrung aufnahmen, kein erhöhtes Herzinfarktrisiko festgestellt.⁴ Im British Medical Journal wurde zu diesem Thema ein weiterer Artikel veröffentlicht, für den die Ergebnisse mehrerer Studien mit insgesamt über 12.000 Teilnehmern verglichen wurden. Die Studien zeigten, dass Teilnehmer, die Calcium-Ergänzungsmittel nahmen ein um 31% erhöhtes Herzinfarktrisiko, ein um 20% erhöhtes Schlaganfallrisiko sowie ein um 9% erhöhtes Risiko des Todes von allen Ursachen besaßen⁵. Eine weitere in der Fachzeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie fand heraus, dass eine Supplementierung mit mehr als 1000mg Calcium pro Tag ein um 20% erhöhtes Risiko des Todes durch Herzerkrankungen zur Folge hatte⁶. Diese Statistiken sind gewiss ernüchternd, inbesondere unter Berücksichtigung der Tatsache, dass diese Effekte von einem Nahrungsergänzungsmittel verursacht werden können, das eigentlich gesundheitsfördernd sein sollte. Allerdings gibt es keinen Grund zur Panik. Die Studien ergeben nicht, dass eine ausreichende Calciumzufuhr durch eine ausgewogene Ernährung schlecht für uns ist. Wir brauchen Calcium! Zu Problemen kann es nur durch die „Überdosierung“ von Calcium, d.h. die Einnahme von zusätzlichem Calcium bei bereits ausreichender Versorgung des Körpers durch Lebensmittel kommen. Wenn Calcium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt wird, so hat dies zu einen rapiden Anstieg der Calciumkonzentration im Blut zu Folge, was dazu führen kann, dass sich dieses Calcium in unseren Arterien ansammelt und diese „verkalkt“. Dieser Kalk verstopft die Arterien und behindert die Blutzirkulation und stoppt sie einigen Fällen sogar ganz. Die Aufnahme von Calcium aus Lebensmhitteln erfolgt dagegen viel langsamer und in viel geringeren Mengen. Dementsprechend tritt dieser negative Effekt in diesem Fall nicht auf⁷.

Ein weiteres Problem ist, dass wir Calcium normalerweise isoliert einnehmen. Dadurch wird das natürliche Gleichgewicht zwischen Magnesium und Calcium in unserem Körper gestört. Zu viel Calcium hemmt die Aufnahme von Magnesium und dies bringt viele Probleme mit sich. Magnesium ist zum einen wichtig um Calcium vom Blut in unsere Knochen zu transportieren. Zudem ist Magnesium an der Produktion von Vitamin D beteiligt, welches sehr wichtig für die vollständige Absorption von Calcium ist, sowie an der Produktion der Osteoblasten genannten Zellen, welche für die Knochenbildung verantwortlich sind. Eine bekannte Nebenwirkung von Vitamin D-Mangel ist Rachitis, eine Erkrankung, die dazu führt, dass die Knochen von Kindern weich und schwach werden. Zusätzlich dient Magnesium dazu, das Gleichgewicht von Calcitonin und dem Nebenschilddrüsenhormon aufrecht zu erhalten. Deren Aufgabe ist es, die Calciumkonzentration in unseren Knochen und Zähnen zu regulieren. Dabei stimuliert Calcitonin Ablagerungen von Calcium in den Knochen aus dem Blut und Weichgewebe. Das Nebenschilddrüsenhormon nimmt Calcium aus unseren Knochen auf und bringt es zurück in unseren Blutkreislauf. Ohne eine ausreichende Versorgung mit Magnesium zur Regulierung dieser beiden Hormone kommt es zu einem Überschuss von Nebenschilddrüsenhormon und einem Mangel an Calcitonin. Dies hat zur Folge, dass die Knochen zu viel Calcium in den Blutkreislauf abgeben, sodass diese an Dichte und Härte verlieren. Das Problem ist, dass 80% der Menschen selbst ohne eine gehemmte Absorption durch überschüssiges Calcium nicht genügend Magnesium bekommen. Tatsächlich nehmen wir im Durchschnitt nur etwa 68% der empfohlenen Tagesdosis Magnesium zu uns⁸. Warum bekommen wir nicht genug Magnesium? Leider wurde Magnesium aus unserem Salz und Wasser entfernt. Zudem hat die Entwicklung von Pflanzensorten mit größerem Ertrag dazu geführt, dass diese schneller wachsen und somit weniger Zeit im Boden verbringen und Nährstoffe aufnehmen. So enthält selbst gesundes Gemüse aus dem Supermarkt heute deutlich weniger Magnesium als noch vor 30-40 Jahren⁹. Hinzu kommt, dass der ständige Stress der modernen Welt unter dem viele von uns leiden, dem Körper Magnesium entzieht und unsere Verdauung beeinträchtigt, sodass unsere Fähigkeit Magnesium aufzunehmen zusätzlich reduziert ist. Neben der geringeren Verfügbarkeit von Magnesium wissen viele Ärzte nicht um die Bedeutung von Magnesium für die Knochengesundheit. Tatsächlich glauben noch immer viele von ihnen, dass der Mensch mindestens doppelt so viel Calcium wie Magnesium zu sich nehmen sollte. Dieses 2:1-Verhältnis von Calcium zu Magnesium findet man heute auch bei vielen Magnesium-Nahrungsergänzungsmitteln. Allerdings basiert dieser Glaube auf falschen Informationen. Der französische Forscher Dr. Jean Durlach empfahl in einer Studie aus dem Jahr 1989 dieses Verhältnis von 2:1 als das Extrem, das niemals überschritten werden sollte. Dies wurde jedoch missverstanden und gilt heute als „Norm“¹⁰. Auf die richtige Dosierung kommt es an! In Wirklichkeit sollten wir auf ein Verhältnis von 1:1 abzielen. Jedoch enthält die durchschnittliche Ernährung heutzutage viel mehr Calcium als Magnesium und wenn Sie dann noch zusätzlichen Calcium nehmen, erreichen Sie schnell ein Verhältnis von 4:1 oder 5:1. Note: HEART RISK FIGURES? Continue translation after they have been added. Really we should be aiming for a ratio of around 1:1. However average diets today have much more calcium than magnesium, and if you add in calcium supplements it may reach a ratio of 4:1 or 5:1. This as we have seen from the heart risk figures above is not healthy. However there’s an easy solution to this, and that is to swap the calcium supplements for magnesium ones. Several studies of large populations of people have found that the higher peoples‘ magnesium intake, the higher their bone density, and this is found in both men and women¹¹. Also, other research has found that post-menopausal women with osteoporosis have lower blood magnesium levels than healthy post-menopausal women¹², and that magnesium deficiency is a risk factor for developing osteoporosis¹³.

Direct studies on increasing magnesium intake either through dietary changes or supplements, and it’s effects on bone density and osteoporosis are still relatively few in number due to the traditional focus on just calcium. However, so far they have shown that increasing magnesium intake can increase bone mineral density in postmenopausal women¹⁴. One short term study found that just 290mg/day of magnesium citrate for 30 days in 20 post menopausal women with osteoporosis suppressed bone turnover compared with the placebo group, meaning that bone loss decreased¹⁵. This is a very strong indicator of the effects of magnesium given the small dose, and the very short time frame involved. Another limitation with these studies is that they have so far used magnesium citrate or magnesium oxide as their supplements, The problem with these is that they are not the highest quality, or the most easily absorbed magnesiums available. With more recently developed magnesiums specially designed for maximum absorption the potential benefits on bone density are much greater. Also unlike calcium, magnesium is a very safe supplement to take. It’s easily excreted from the body in the urine, with the only real side effect from too much magnesium being a little diarrhoea. So there is no downside to trying a magnesium supplement for yourself, plus magnesium is great for so many other things in the body including your heart, immune system, improving sleep, feelings of calm, insulin sensitivity and relieving aches and pains. For more information on Intelligent Labs high absorption magnesium please click here.

References:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015 Sep 29;351:h4183 ↩︎
2. Bolland MJ, Leung W, Tai V, Bastin S, Gamble GD, Grey A, Reid IR. Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ. 2015 Sep 29;351 ↩︎
3. Jackson RD, LaCroix AZ, Gass M, Wallace RB, Robbins J, Lewis CE, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med2006;354:669-83. ↩︎
4. Kuanrong Li, Rudolf Kaaks, Jakob Linseisen, Sabine Rohrmann, Associations of dietary calcium intake and calcium supplementation with myocardial infarction and stroke risk and overall cardiovascular mortality in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study, BMJ Volume 98, Issue 12 ↩︎
5. Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, Grey A, Maclennan GS, Gamble GD, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ2010;341:c3691. ↩︎
6. Qian Xiao, PhD; Rachel A. Murphy, PhD; Denise K. Houston, PhD; et al, Dietary and Supplemental Calcium Intake and Cardiovascular Disease Mortality, JAMA Intern Med. 2013;173(8):639-646. ↩︎
7. Ian R Reid, Mark J Bolland, Calcium supplements: bad for the heart? BMJ, http://dx.doi.org/10.1136/heartjnl-2012-301904 ↩︎
8. Rude RK, Singer FR, Gruber HE. Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency. J Am Coll Nutr 2009;28:131–41 ↩︎
9. Donald R. Davis, Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence? HortScience February 2009 vol. 44 no. 1 15-19 ↩︎
10. Durlach J. Magnes Res. 1989 Sep;2(3):195-203. Recommended dietary amounts of magnesium: Mg RDA. ↩︎
11. Tucker KL. Osteoporosis prevention and nutrition. Curr Osteoporos Rep 2009;7:111-7. ↩︎
12. Mutlu M, Argun M, Kilic E, Saraymen R, Yazar S. Magnesium, zinc and copper status in osteoporotic, osteopenic and normal post-menopausal women. J Int Med Res 2007;35:692-5. ↩︎
13. Rude RK, Singer FR, Gruber HE. Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency. J Am Coll Nutr 2009;28:131–41. ↩︎
14. Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluorideexternal link disclaimer. Washington, DC: National Academy Press, 1997. ↩︎
15. Aydin H, Deyneli O, Yavuz D, Gözü H, Mutlu N, Kaygusuz I, Akalin S. Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women. Biol Trace Elem Res 2010;133:136-43. ↩︎